اگر آپ وقت کے لئے زور دیا جاسکتے ہیں اور جم کو نہیں ملسکتے ہیں، یا نہ صرف مفت وزن کا استعمال کرنے کی دیکھ بھال، آپ وزن کے بغیر مؤثر اوپری جسم کے ورزش کو حاصل کرسکتے ہیں. صرف آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اپنے پیٹھ، کندھے، سینے اور ہتھیار کام کر سکتے ہیں. سب سے بہتر، یہ مشق مختلف سطحوں پر کیا جا سکتا ہے، آپ کو ایک سطح پر شروع کرنے کے قابل بنانا ہے جو آپ کے لئے طاقت حاصل کرنے کے لۓ آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے.
دن کی ویڈیو
فرنٹ پلک
سامنے کی قطار آپ کے پورے اوپری جسم، خاص طور پر بیک سینسر اور پیٹ کی پٹھوں کام کرتا ہے. اس کے علاوہ، یہ quadriceps اور gluteal پٹھوں کام کرتا ہے. مشق بہت موثر ہے اور ایسا ہی کرنے کا ایک چھوٹا سا وقت لگتا ہے، لہذا آپ اپنے شاور کو برداشت کرنے کے لئے یا آپ کی کافی گرمی کا انتظار کر رہے ہیں جبکہ آپ کو ایک سامنے کی جگہ بنا سکتی ہے. سامنے کی قطار کرنے کے لئے، فرش پر چہرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنے کور کو باندھ لیں اور اپنے کندھے بلیڈ کو نیچے اور نیچے ھیںچو. اپنے آنسو اور انگلیوں پر اٹھاو. 30 سیکنڈ تک رہیں. اگر آپ صرف شروع کر رہے ہیں تو، پانچ سیکنڈ تک رکھو، نیچے کم اور پھر دو. اگر آپ اعلی درجے کی ہو تو، ایک منٹ کے لئے رکھو اور دوبارہ کریں.
Triceps Dip
ایک چالیس ڈپ ڈسپلے بازی کے پیچھے کام کرتا ہے، جس سے اکثر جم میں نظر انداز ہوتا ہے اور کام کرنے میں مصیبت ہو سکتی ہے. آپ کے جسم کے وزن اور کم دیوار یا مضبوط میز کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اس مشکل جگہ پر کام کرسکتے ہیں. ایک بینچ یا کم دیوار پر بیٹھو اور اپنے ہاتھوں کو کنارے پر رکھیں، انگلیوں کو اشارہ کرنا. اپنا پاؤں آگے آگے چلیں تاکہ آپ کے بدن کو دیوار یا بینچ کی سطح سے نیچے ڈوبے بغیر اس کو مار ڈالو. اپنا کور باندھ لیں اور اپنے کندھے بلیڈ کو نیچے اور نیچے ڈالو. جب تک کہ آپ اپنے چالوں میں کھڑے محسوس نہیں کرتے اپنے کوڑے بند کرنے کے بغیر کسی سیدھے بازو کو واپس اٹھائیں اور دوبارہ کریں. اگر آپ نئے ہیں تو، آپ کے جسم کو بینچ یا دیوار کے قریب رکھو اور اپنے گھٹنوں کو جھکا دیا. اگر آپ جدید ہو تو، اپنے جسم کو آگے بڑھو اور اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں.
پشپ
پکاپ ایک اعلی اوپری جسم کا مشق ہے جسے سینے، کندھوں، بازو اور بازوؤں کو کام کرتا ہے. یہ بھی ایک مشق ہے جس کی آپ اپنی صلاحیت کی سطح پر مبنی ترمیم کرسکتے ہیں. چونکہ اس کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ آپ کی مکمل طور پر توسیع جسم کو لفٹ اور کم کرنے کے لئے ایک جگہ ہے، آپ کہیں بھی دھکیل سکتے ہیں. دھواں کرنے کے لئے، آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں اور اپنے کندوں کے باہر ہاتھوں سے منہ پھیر دیں. اپنا کور باندھ لیں اور اپنے کندھے بلیڈ کو نیچے اور نیچے ڈالو. اپنے پیروں اور ہاتھوں پر اٹھاو. بیان کریں تاکہ آپ کے اوپری ہاتھ فرش اور دو بار متوازی ہیں. اگر آپ کو دھکا کرنے کے لئے نیا ہو تو، اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر اٹھاؤ. اگر آپ جدید ہو تو، چیلنج کو بڑھانے کے لئے ایک وقت میں ایک ٹانگ متبادل لینا.
سینے ڈپ
سینے کا ڈپ پٹھوں کی پٹھوں کو کرتا ہے. اس کے متوازی سلاخوں کا ایک سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے، چمکوں یا بہت مضبوط اعلی چوٹیوں والی کرسیاں آپ کے درمیان کھڑے ہونے کے لئے جگہ کے ساتھ واپس آتے ہیں. کرسیاں آپ کے جسم کے وزن کی حمایت کرنے کے قابل ہوں گے.سینے کے ڈپ کرنے کے لئے، کسی بھی بار پر ہاتھ رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور اپنے کھجور پر لفٹ. ہونٹوں سے آگے آگے بڑھیں اور آپ کے پیچھے آپ کے پیروں کو جھکانا. جب تک آپ اپنے سینے میں پھیلاؤ تک پہنچیں، تو اسلحہ باہر نکلے. آپ کے کوڑے بند کرنے کے بغیر براہ راست ہتھیار اٹھائیں اور تھکے ہوئے وقت تک دوبارہ کریں.
