اعلی جسم کے پیرامیٹرک ٹریننگ پروگرام میں حصہ لینے والی آپ کے پیٹ، ہتھیاروں، بازو، سینے اور کندھوں کے پٹھوں میں طاقت پیدا ہوتی ہے. مختلف قسم کے کھیلوں کو کھیلنے کے لئے یہ ضروری ہے جو دھماکہ خیز مواد کے اوپر جسم کی تحریکوں کی ضرورت ہوتی ہے. نیشنل طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کی سفارش کرتا ہے کہ اوپر جسم پر پائومیٹرک ہر روز ہر روز ایک سے زیادہ وقت پر مشق کریں، لیکن صرف ایک معیاری مزاحمت-ٹریننگ پروگرام کے ذریعے پٹھوں کی طاقت کی بنیاد بنانا. مشقوں کا انتخاب کریں جو آپ کے کھیل یا کھیلوں کے لئے ضروری تحریکوں کی نقل کیجئے.
دن کی ویڈیو
حجم اور فریکوئینسی
حجم اور فریکوئنسی جس کے ساتھ اوپر کے جسم کی پیومی میٹرک مشق کی جاتی ہے انفرادی قوت کی بنیاد پر ہے. ڈرل کی شدت کو دوبارہ اور سیٹ کی تعداد میں چلائے گا. دو سیٹوں کے درمیان دو سیٹوں کے درمیان دو منٹ باقی ہیں. لیکن آپ کے موجودہ فٹنس کی سطح پر ماضی کو دھکا کرنے کا عزم نہیں ہے. اگر آپ صرف ایک نمائندہ کے ساتھ ایک مشق انجام دے سکتے ہیں، وقت کے ساتھ زیادہ سے زیادہ دوبارہ شامل کرنے کے لۓ اپنا راستہ کام کریں.
پلائیومریکک پش اپ اپ
پیلیومریکک دھکا اپ آپ کے سینے، کندھے اور بالا دستی میں طاقت بڑھتی ہے. یہ فٹ بال کے بلاکس کے لئے موزوں ہے، جس میں اکثر اسی طرح کی تحریک میں مدافعانہ پاس رشوں کی لاشیں چل رہی ہیں. اپنے ہاتھوں کے ساتھ لیٹنا اپنے کندوں اور ٹخوں کے نیچے جھکنا، لہذا آپ کے پیر کی انگلیوں کو چھونے کے لۓ. دھماکہ خیز طور پر اپنے ہاتھوں کو بڑھانے کے، اپنے جسم اور ہاتھوں کو فرش پر زور دیا جتنی زیادہ ممکن ہو. اپنے ہاتھوں سے اپنے زوال کو توڑیں، پھر ابتدائی پوزیشن کو کم کریں اور فوری طور پر دوبارہ کریں. اپنے گھٹنوں سے ڈرل کو انجام دیں، اگر چاہے تو اسے کم چیلنج کرنا.
پاور ڈراپ
ایک باسکٹ بال سینے کے پاس کی طرح تحریک میں پائی میٹرکک دھکا اپ کے طور پر ایک ہی عضلات میں سے بہت سارے کاموں کا کام کرتا ہے. ورزش ایک دوا کی گیند اور ایک پلیٹ فارم کی ضرورت ہے. پلیٹ فارم کے بیس کے قریب آپ کے سر کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے سینے کے اوپر دونوں ہاتھوں کو توسیع. آپ کے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے پاؤں کو فرش پر لگائیں. اس پلیٹ فارم پر پارٹنر کھڑے ہو اور اپنی سینے کے اوپر دوا کی گیند رکھو. تیار ہونے کے بعد، اسے گیند چھوڑنے کے لئے بتاو. گیند کو پکڑو اور اسے اپنے سینے پر لے لو، پھر دھماکہ خیز طور پر اپنے ہاتھوں کو بڑھو، گیند کو براہ راست اوپر پھینک دے تاکہ آپ کا ساتھی اسے پکڑ سکے.
سائیڈ پھینک دیتا ہے
سائیڈ کم پیٹھ کے پٹھوں اور اوٹیلیوں کو نشانہ بنا دیتا ہے، جو آپ کے پیٹ کے اطراف پر واقع ہے اور اپنے ٹورسو کو بائیں اور دائیں کو تبدیل کرنے کے لئے تعاون کرتے ہیں. باقاعدگی سے اس مشق کو انجام دینے میں بیس بال کھلاڑیوں کو مدد مل سکتی ہے اور گولف کھلاڑیوں کو زیادہ طاقت، ممکنہ طور پر تیز رفتار یا کلب سر کی رفتار سے گھومنے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ بائیں جانب ہیں تو دیوار سے 3 سے 5 گزریں آپ کے بائیں جانب سے کھڑے ہو جائیں گے.دو ہاتھوں کے ساتھ آپ کے پیٹ کے سامنے تقریبا 6 انچ دوا کی گیند رکھو. طاقتور طور پر دیوار میں گیند کو جاری، آگے آگے موڑ. اپنے ٹپس کو اپنے ٹروسو کے ساتھ گھومنے کی اجازت دیں. گیند اٹھاو اور ڈرل کو دوبارہ ڈالو. عضلات کے توازن کو فروغ دینے کے لئے مخالف سمت میں بھی مشق انجام دیں.
دو ہاتھ اوپر پھینک دیں
دو ہاتھوں کے سر پر پٹھوں کو کام کرتا ہے جو آپ کے کندھوں کے جوڑوں کو بڑھا دیتا ہے، اپنے ہاتھوں کو اوپر کی پوزیشن سے نیچے منتقل کر دیتا ہے. یہ پٹھوں بیس بیس بال، نرمبال، تیراکی، ٹینس اور والی بال میں ملوث ہیڈ حرکتوں میں ایک کردار ادا کرتے ہیں. دیوار سے تقریبا پانچ گز کھڑے ہو کر اپنے پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے بارے میں. دونوں ہاتھوں سے آپ کے اوپر اوپر ایک دوا کی گیند رکھو. ایک ساتھ ساتھ دونوں ہاتھوں کو بڑھو اور دیوار کی بنیاد پر آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر مشکل کے طور پر گیند، پھر گیند اٹھاو اور دوبارہ.
انتباہات
قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کو مشورہ دیتے ہیں کہ جب کسی کھلاڑی نے تھلگریٹ کی مشق نہیں کرتے تو تھکا ہوا ہے. مکمل جسم کیلسٹینکس کے ساتھ جیک کود یا رسی کود، squats اور پھیپھڑوں اور ھیںچو جیسے 10 منٹ تک گرم کریں. زیادہ سے زیادہ طلباء پر جانے سے قبل ہر مشق ماسٹر.
