آپ کے اوپری جسم کی تزئین کرنا آپ کو دے سکتا ہے کہ اکثر ویک پیپر مطلوب ہو جو آپ کے مڈسیسیشن کو چھوٹا نظر آتا ہے. آپ کی ظاہری شکل کو بڑھانے کے علاوہ، ایک مضبوط اوپری جسم زخموں کو روک سکتا ہے، اور آپ کے ایڈورٹائزنگ اور ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے. جم میں کام کرتے وقت، آپ کے سینے، بیک، کندھوں اور ہتھیاروں کو نشانہ بنانے کے لئے بہت سے مشقیں موجود ہیں، لہذا آپ اپنا اوپری جسم تیار کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
سینے کی مشقیں شامل کریں
سینے کے مشق ایک اعلی جسم کے ورزش کا ایک لازمی حصہ ہیں. وہ آپ کو ایک مناسب، اچھی طرح سے متعین سینے دے سکتے ہیں، جو اکثر مذکور یا نسائیت کے آخری نشان کے طور پر سمجھا جاتا ہے. مشقیں بینچ پریس اور پروازوں میں شامل ہوسکتی ہیں، جو بنیادی طور پر آپ کے پیٹروراجیوں کو نشانہ بناتے ہیں. ایک بینچ پر چہرے کا سامنا کرتے ہوئے دونوں مشق کئے جاتے ہیں. بینچ پریس کے دوران آپ اپنے سینے سے اوپر ایک باربی کو دبائیں، اور پروازوں کے دوران آپ اپنے ہاتھوں میں dumbbells پکڑنے کے دوران آپ کو اپنے ہتھیاروں کی حرکت میں کھلی اور بند کر دیں. ایک ہیٹرٹر کا استعمال کریں، خاص طور پر چیلنج وزن کا استعمال کرتے ہوئے، اور آہستہ آہستہ آپ کے راستے سے دو سے تین سیٹوں تک آٹھ سے 12 سیٹوں تک ختم کرنے کے لۓ اپنا کام کریں.
آپ کی بالاخلاف پیچھے مضبوط کریں
جب آپ اپنا سینے کام کرتے ہیں، تو آپ کو آپ کے پیچھے بھی کام کرنا ہوگا، اپنے بالائی جسم کو باخبر رکھنے کے لۓ. ایسا کرنے کی نظر انداز کرنے کے نتیجے میں ایک hunched آگے پوسٹ کا نتیجہ ہو سکتا ہے. جم میں، آپ کو اوپر سر بار استعمال کرنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں، جو آپ کے لٹیسیمیم ڈورس کا اہتمام کرتی ہے. اگر آپ اپنے جسم کے وزن کو بڑھنے کے لئے کافی مضبوط نہیں ہیں تو، معاون کنارے والی مشین استعمال کریں، جو آپ کی رفتار کی حد کو مکمل کرنے میں مدد ملتی ہے. بدقسمتی سے، سینے کی سطح پر ایک وزن والے بار کو نیچے لے کر، بیک طاقت کی ترقی کے لئے بیٹھ لٹکا نیچے بیٹھا ہے. آپ کے دوسرے پچھلے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے - trapezius اور rhomboids - dumbbells کے ساتھ مڑے ہوئے زیادہ قطاروں کو انجام دیتے ہیں، یا ایک قطار سازی کا استعمال کرتے ہیں. آٹھ سے 12 ریپ اور دو سے تین سیٹ مکمل کریں.
اپنے کندھوں کو مجسمہ کریں
کندھے کی مشقیں dumbbells کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. مثال کے طور پر، فرنٹ اٹھاتا ہے، پس منظر میں اضافہ، اور سر پریس، مؤثر طریقے سے اپنے ڈیلیٹوڈز کو کام کر سکتا ہے. سامنے اور پس منظر کے دوران آپ کو آپ کے ہاتھوں میں dumbbells پکڑتا ہے کے ساتھ آپ کے بازو توسیع. پھر آپ انہیں آگے بڑھیں یا آپ کے اطراف سے باہر آتے ہیں. سر پریس کے دوران، آپ اپنے بازو کو بڑھانے کے لئے براہ راست ہوا میں dumbbells کو دھکا دیتے ہیں. بہت سے جمہوری مشینیں ہیں جو ان مشقوں کی تعریف کرتے ہیں اور اضافی استحکام پیش کرتے ہیں، کیونکہ وہ مناسب وزن کو برقرار رکھنا آسان بناتے ہیں. آٹھ سے 12 ریپشنز انجام دیں، اور ہر مشق کے دو سے تین سیٹیں.
اپنے بٹس اور ٹریس کو ہدف بناؤ
اچھی طرح سے بیان شدہ باسپس اور ٹیلپس ایک مضبوط اوپری جسم کو مکمل طور پر ٹچ بن سکتے ہیں. آپ کے ورزش کے دوران، یہ بالائی ہتھیار کے سامنے زیادہ نظر آنے والے باںپسوں پر صرف توجہ مرکوز ہوسکتا ہے.تاہم، کسی بھی عضلاتی توازن کو پیدا کرنے کے لئے، آپ کے اوپر کے بال کے پیچھے اپنے ٹاسکپس کو کام کرنا ضروری ہے. ہتھوڑا curls اور biceps curls کے علاوہ میں، بھی آپ کے ورزش میں triceps ھیںچ نیچے اور triceps کی توسیع بھی شامل ہے. کھینچنے کے دوران آپ بار کی منسلک کے ساتھ ایک اعلی کیبل پللی کا استعمال کرتے ہیں. آپ کے کنارے آپ کے اطراف کے پیچھے پھنسے رہیں گے جب آپ بار بار اپنے ہاتھوں کو سیدھا کرکے اپنے اوپری رانوں کی جانب باندھ لیں. ٹرانسپس کی توسیع کے دوران، آپ آگے بڑھا رہے ہیں، ایک بینچ موڑ پر جھکتے ہیں اور آپ کے ہاتھ میں گونگا لگاتے وقت آپ کی کلھ کو بڑھانے کے. بہت سے جموں میں مشینیں موجود ہیں جو آپ کو ایک بینچ پر بیٹھ کر اس مشق کو کرنے کی اجازت دیتے ہیں. آٹھ سے 12 ریپ، اور ہر ایک سے دو سے تین سیٹ کرنے کا مقصد.
آپ کے ورزش کی شیڈولنگ
جب آپ مزاحمت کے خلاف آپ کے عضلات کو کام کرتے ہیں تو، آپ کو پٹھوں ٹشو میں چھوٹے آنسو پیدا ہوتے ہیں. یہ برداشت کر سکتا ہے، اور عارضی طور پر آپ کے پٹھوں کی طاقت کو کم کر سکتا ہے. انہیں خود کی مرمت کے لئے وقت کی ضرورت ہے. لہذا آپ کے اوپر کے جسم کے ورزش کو غیر معمولی دنوں پر شیڈول کرنا ضروری ہے. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکز میں ایک ہفتے میں کم از کم دو طاقتور تربیتی سیشن کرنے کی تجویز ہے. مثال کے طور پر، آپ کو سوموار اور چار برسوں میں طاقتور تربیت مل سکتی ہے. اگر آپ مزید دنوں پر مشق کرنا چاہتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ مسلسل عضلات کو مسلسل دنوں میں نہ کریں. مثال کے طور پر، سوموار اور ویں دن کے دن آپ کے کم جسم کا کام، اور آپ کے اوپری جسم کو اتوار اور چہارم میں.
