ان کے جسم کو بہتر بنانے کی کوشش کرنے والوں کے لئے اعلی سطحوں پر توجہ مرکوز ہے. تاہم، ان پٹھوں کو نظر انداز کرنے کے علاوہ وجوہات کی بناء پر اہم ہے. اپنی طاقت اور توازن کو بڑھانے کے دوران مشقیں جیسے ایک ٹانگ بیلنس، ہپ اغوا اور ہپ کی توسیع گلیٹسس میوس اور کم سے کم ہو گی.
دن کی ویڈیو
ٹانگ کی توسیع
چیف جسٹس کے مقابلے میں گلیٹیو میئیوس کے لئے چراغ شدہ ٹانگ کی توسیع زیادہ مؤثر ہیں، جان پوروری، پی ایچ ڈی، اور بلیک ریسسٹویٹ، ایم اے کے زیر اہتمام ایک امریکی کونسل آف ویروس ریسرچ مطالعہ کے مطابق. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کے ساتھ منزل پر شروع کرو اور اپنے گھٹنوں کے نیچے براہ راست اپنے ہونٹوں کے نیچے. چوٹ کی روک تھام اور گلیوں کو الگ کرنے کے لئے، براہ راست ریڑھائی کو برقرار رکھنے اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو معالج کرنے کے لئے. اس کے بعد آپ کو 90 کے ڈگری زاویہ پر آپ کے گھٹنے جھکا لگانے کے دوران ہپ کی سطح پر اپنی ٹانگوں میں سے ایک اٹھا. پھر اسے کم کرو. اضافی شدت کے لئے آپ کے گھٹنے کے پیچھے ایک گوبھی کا پیچھا کریں.
لفٹنگ لونگس
قابض ایک مضبوط تقاضا ہے جو توازن کی ضرورت ہے. ایسوسی ایشن کے مطابق، قابض ایک ٹیم کے مقابلے میں بہتر طور پر medius بہتر میں مضبوط بناتا ہے. اپنے پیروں کے سامنے کھڑے ہو جاؤ، ہپ کے فاصلے سے فاصلے پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے سر اور ریڑھ سے بچنے کے لۓ مناسب طریقے سے مناسب شکل برقرار رکھو. ایک ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھیں اور اپنی پیٹھ گھٹنے کو کم سے کم منزل کے قریب کے طور پر کم کریں جب آپ گھٹنے پر اپنے سامنے ٹانگ باندھتے ہو. ایک گنتی کے لئے پوزیشن رکھو اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.
آپ پوسٹرئر کے لئے سائیڈ پلس پلس
طرف پٹا ٹانگ اٹھانے ایک چیلنج ہپ اغوا کا مشق ہے جس میں کم از کم اور میرویس کو مضبوط بنانے کے لئے بہت زیادہ توازن کی ضرورت ہوتی ہے. ایک کرنے کے لئے، آپ کے ٹانگوں، ہونٹوں اور کندھوں کے ساتھ ایک براہ راست لائن میں اسٹاک کے ساتھ ایک طرف جھوٹ بولتے ہیں. اس کے بعد براہ راست نیچے کی کلون اپنے نیچے کندھوں کے نیچے رکھیں اور اپنے فارمیوم پر باقی رہیں. اپنا سب سے اوپر بازو اپنے سینے کے سامنے رکھیں اپنے آپ کو آگے بڑھنے یا پیچھے سے روکنے کے لۓ. اپنے ٹارسو، ہپس اور ٹانگوں کو زمین کی سطح پر لے لو اور اپنے جسم کے وزن کو اپنے نیچے پاؤں اور فارمیوم پر سپورٹ کریں. پھر آپ کے اوپر ٹانگ اوپر اور نیچے لائیں.
کلم
کلم مشکل نہیں ہوسکتا ہے، لیکن آپ کی مداخلت اس اغوا کی مشق کا ایک سیٹ کرنے کے بعد آگ لگے گی. اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے ٹانگوں کے ساتھ اپنے ٹانگوں کے ساتھ اسٹاک کے ساتھ آپ کی طرف جھوٹ بولنا شروع کریں. اپنے پیروں کو خاموش رہو کیونکہ آپ اپنے بیرونی گھٹنے سے باہر گھومنے کے لۓ تاکہ آپ کے ہپ کے ساتھ کھینچیں. روک دیں اور پھر اسے کم کریں. جب آپ اس مشق کو اونچے گلیوں کو الگ کرنے کے لۓ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور زیادہ سے زیادہ مؤثر طریقے سے سست اور کنٹرول کردہ تحریکوں کو استعمال کریں.
دوبارہ ترتیبات سیٹ اور دوبارہ بازیابی
ان مشقوں کو آپ کے باقاعدگی سے ورزش کے اضافے کے طور پر پیش کریں یا، اگر آپ انہیں اکیلے کر رہے ہیں تو، پھنسوں کو مؤثر گرمی کے حصے کے طور پر کریں.ان مشقوں میں سے ہر ایک کے لئے 30 سے 60 سیکنڈ تک ہر طرف ایک سے تین سیٹ مکمل ہوجاتا ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ان مشقوں کے ساتھ اپنا وقت لیں اور آہستہ آہستہ ان سے زیادہ کام کرنے یا زیادہ سے زیادہ شدت سے زیادہ سیٹ کرنے کے لئے کام کرتے ہیں. اگر آپ مشق کرتے وقت شدید درد یا تکلیف کا سامنا کرتے ہیں تو، پروگرام جاری رکھنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں.
