سینے کی چھتریوں کے دو جوڑوں میں سے ایک بنا ہوا ہے. بڑی پیٹورااریس کے بڑے پٹھوں میں پرستار کا سائز اور پورے سینے کے علاقے میں ہوتا ہے، بشمول اعلی علاقے، سینے کے ہر طرف. چھوٹی چھوٹی پٹولیوں کی معمولی عضلات بڑے پٹھوں کے اندر اندر کم، گہری بیٹھتے ہیں. فٹنس پارلیمنٹ میں، "اعلی سینے" عام طور پر pectoralis کے اہم کے اوپر حصے سے مراد ہے. پیٹروراجی بڑے مشق کی مشق کرتے ہیں اور ایک یا زیادہ مشقوں کے ساتھ ان مشقوں کو استعمال کرتے ہیں جو متوازن سینے کی ترقی میں اعلی پیکٹوراجی کے اہم نتائج کا نشانہ بناتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اپنے سینے کو تعمیر کرنے کے لئے ڈپ
سینے کا ڈپ آپ کے ورزش میں شامل کرنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر سینے مشقوں میں سے ایک ہے. ایک وسیع ڈپ بار پر خود کو بڑھ کر شروع کریں، ہتھیاروں نے براہ راست نیچے بڑھایا، ہاتھوں کو بار پر پکڑ کر اپنے کندھے کے نیچے گھیر لیا. آپ کے پیچھے دوسرا ایک پاؤں پار، گھٹنوں میں جھکا جاتا ہے تو آپ کے ٹانگوں کو صحیح زاویہ بناتا ہے. آپ کے جھاگوں کو موڑنے سے اپنے کور کو مشغول کریں اور خود کو کم کریں، جب تک کہ آپ اپنے سینے کی پٹھوں میں روشنی نہ لگائیں. اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، اور دوبارہ کریں.
اپنے سینے کو اقتدار پر دبائیں
کیبل سینے پر آپ کو آپ کے اوپری سینے کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. فرش پر پیچھے پیڈ اور پاؤں کے خلاف آپ کے پیچھے فلیٹ کے ساتھ ایک الگ مقام میں، آپ کے اطراف پر رکاوٹوں کو پکڑو. ایک ساتھ ہی تحریک میں، آگے بڑھنے کے لئے رکاوٹوں کو دھکا، اپنی بازوؤں کو براہ راست بڑھانا تاکہ آپ کے بازو ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہو. آپ کی کوششوں کو اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس لانے کے لۓ. دہرائیں.
مضبوط پیکوں کے لئے پلور
اپنے اونٹ سینے کی تعمیر کے لئے اپنے ورزش کے حصے کے طور پر گوبھی پلور ورزش شامل کریں. ایک اونچائی بٹ پر آپ کے اوپر کے پیچھے فلیٹ کے ساتھ جھکنا، آپ کے ٹورسو اور ران آپ کے پیروں کے ساتھ ایک 90 ڈگری زاویہ پر پھینک دیا، منزل پر فلیٹ. اپنی ہتھیاروں کو سیدھے اوپر اپنے ہاتھوں سے بڑھانے کے بغیر آپ کے کوبوں کو بند کرنے کے بغیر، ہاتھوں کے سائز کی گرفت کے ساتھ گونگا کے سب سے اوپر پر ہاتھ پکڑنے کے ہاتھوں. آہستہ آہستہ اپنے سر سے باہر گوبھی کو کم کریں، اپنے ہاتھوں کو تھوڑا سا جھکا رکھو، جب تک کہ آپ کے اوپری ہاتھوں کو آپ کے ٹورسو سے مل کر تکلیف نہ ہو. واپس لو، پھر دوبارہ کریں.
بینچ اسے دبائیں
اونچائی سینے کو نشانہ بنانے کے لئے، گونگا بینڈ کو بینڈ پریس ورزش کی کوشش کریں. جھٹکے کا سامنا ایک نگہداشت وزن بنچ پر، آپ کے ٹانگوں کے ساتھ ٹانگوں اور پیروں کو ایک وسیع موقف کے ساتھ منزل پر فلیٹ. اپنی بازوؤں کو اطراف پر باندھتے ہیں تاکہ وہ اپنے ہاتھوں کے ساتھ صحیح ہاتھوں، ہر ایک میں گوبھی بنائیں. ابتدائی پوزیشن میں، dumbbells کے اوپر اوپری کے ساتھ منسلک کیا جانا چاہئے. وزن کو پکاو، اپنے ہاتھوں کو براہ راست اوپر اوپر بڑھاؤ. ایک بار مکمل کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو نیچے لو. انخلاء کو فلیٹ بینچ کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ سینے کا نشانہ بنایا جاتا ہے.
آپ کے ورزش کی منصوبہ بندی
اگرچہ آپ کو مناسب طریقے سے اپنے ورزش کی منصوبہ بندی نہیں کرتے، تو بھی صحیح مشقوں کے ساتھ بھی، آپ کو نتائج نہیں ملیں گے.ابتدائی طور پر، ہفتے میں دو یا تین دن رہنا، یا اگر آپ ہر ہفتے تین سے پانچ طاقتور ٹریننگ کے سیشن میں شامل ہونے کے لئے زیادہ تجربہ کار مقصد ہیں، تو ممکنہ طور پر غیر معمولی دنوں پر تربیت. یہ آپ کے پٹھوں کو باقی کاموں کے درمیان، چربی کے نقصان اور پٹھوں کو بہتر بنانے، اور چوٹ کو روکنے میں مدد فراہم کرنے کی اجازت دیتا ہے. (حوالہ 3 دیکھیں)
سیفٹی کی تجاویز
کسی بھی نئے مشق پروگرام پر شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. جب آپ وزن کے ساتھ کام کررہے ہیں، تو وہاں اسٹرٹر رکھنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے، خاص طور پر جب آپ بھاری وزن تک اپنا کام کرتے ہیں تو، آپ کو مناسب فارم کو یقینی بنانا اور خود پر وزن کم کرنے سے بچنے یا اپنے آپ کو زخمی کرنے سے بچنے کے لۓ. (حوالہ 5 دیکھیں) ہر مشق کے ساتھ استعمال ہونے والے وزن کی مقدار میں اضافہ میں اضافہ، صرف زیادہ سے زیادہ 5 سے 10 فیصد اضافہ ہوتا ہے. (حوالہ 6 دیکھیں)
