ایک فعال نقطہ نظر سے، آپ کے چالوں کو آپ کی کلھ کو بڑھانے اور اشیاء کو دھکا دینے میں مدد ملے گی. ایک جمالیاتی نقطہ نظر سے، اچھی طرح سے تعریف شدہ ٹریلپس آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر تیار کی جاتی ہیں. ٹیسسپی کی توسیع اور دھکا لگانے کی طرح بھاری مشقیں آپ کے اوپری چالوں کی تعمیر کر سکتے ہیں، جیسا کہ ڈی پی کی طرح بینچ پریس اور جسم وزن کی مشقوں میں ترمیم کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
انااتومی
آپ کے چالیس برکی کے تین علاقوں یا سر ہیں. لمبی سر آپ کے اسکپل کے قریب شروع ہوتا ہے. تنگ ساکر سر آپ کے حدود کے باہر، سب سے اوپر، اوپر چلتا ہے. تین سروں میں سے، میڈیکل سر بازو کے نیچے سے زیادہ تر شروع ہوتا ہے.
توسیع
ٹیسسپی کی بہت سی اقسام کی موجودگی موجود ہیں، بشمول اوپر، نگہداشت اور ردعمل ورژن شامل ہیں. تاہم، صحت مند ماہرین، اکثر ضائع ہونے والے فرانسیسی پریس کی سفارش کرتے ہیں. امریکی کونسل کے مشق پر آپ کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو ایک بینچ شروع ہو، جو آپ کی پیٹھ پر پڑا ہے. اپنے سینے پر ہاتھوں سے کندھے رکھو، ہاتھوں کندھے چوڑائی کے علاوہ - آپ کے کھجور آپ کے پاؤں کا سامنا کر رہے ہیں. اپنے ہاتھوں کو بڑھو اور اپنی سینے سے اوپر بار اٹھائیں. اپنے اوپری ہاتھوں کو بند کر دیا اور اپنی پیشانیوں کو اپنی پیشانی کے سامنے بار کو کم کرنے کے لئے استعمال کریں. احتیاط سے ابتدائی پوزیشن پر بار واپس اٹھائیں.
پش - نیچے
آپ کو دھول کے نیچے زیادہ تر جموں میں پایا جائے گا. اپنے پیر کندھے فاصلے کو الگ کریں. اپنے ہتھیاروں کے ساتھ جھکا ہوا بار یا رسی پکڑو. اپنے قابضوں کو پھنسے ہوئے رکھیں جیسے کہ آپ کو اپنے ہاتھوں سے نیچے دھکا دیا جائے. مختصر ہولڈر کے بعد، آپ کے آنندوں کو ابتدائی نقطہ نظر میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتے ہیں. اعلی اوپری جسم کو برقرار رکھنے اور اپنے ٹانگوں میں تھوڑا سا موڑ برقرار رکھنا.
بینچ پریس
جب زیادہ تر لوگ بینچ پریس کے بارے میں سوچتے ہیں، تو وہ اپنے چیسٹوں کی ترقی کا تصور کرتے ہیں. پراجیکٹ سیوول کہتے ہیں، تاہم، قریبی گرفت بینچ پریس ایک موثر ٹیلس بلڈر ہوسکتے ہیں. کام، ایک فٹنس ترقیاتی سائٹ. ایک بینچ پر جارہا ہے، اوپر ہاتھوں کی ہڈی پر اپنا ہاتھ رکھو تو وہ کندھے فاصلے سے زیادہ نہیں ہیں. آپ کی کوبوں کو پھیلانے کی اجازت نہ دیں کیونکہ آپ کو برنر کم کرنا ہے. جب تک آپ وزن بیک اپ اٹھاتے ہیں تو ان کو پھنسے رکھیں.
ڈیپس اور پش اپ
آپ اپنے وزن کو بغیر وزن کے ساتھ بنا سکتے ہیں. باڈی بلڈر لی ہاورڈ کے مطابق، ڈیپس آپ کے چالوں، سینے اور کندھے پر کام کرتے ہیں. آپ متوازی سلاخوں کا استعمال کرکے کلاسک ڈیپس انجام دیتے ہیں. آپ کرسی ڈپس بھی استعمال کرسکتے ہیں، جس میں آپ اپنے ہاتھوں کو ایک کرسی کے کنارے پر پوزیشن دیتے ہیں اور اپنے آپ کو زمین کی طرف لوٹ سکتے ہیں. ہیرے دھکا اپ کے لئے، آپ کے سینے کے نیچے اپنا ہاتھ رکھو اور ایک دوسرے کے ساتھ بند کرو تاکہ آپ کی انڈیکس انگلیوں اور انگوٹھے چھڑیوں کو ہیرے کی شکل میں چھونے کے لۓ ٹچیں. اپنے سینے کو فرش پر لو اور دھکا.
غور و ضوابط
وزن میں چالیسپس مشقیں، خاص طور پر توسیع اکثر ہلکے وزن کی ضرورت ہوتی ہے. بینچ پریس اور فرانسیسی پریس جھوٹ بولنے والے ایک سپیکٹٹر کا استعمال کریں. کسی بھی ورزش کے معمول سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
