جلد ہی تیزی سے وزن کم کریں یا غیر غریب کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ پیمانے پر نیچے جا سکتا ہے، لیکن آپ اس عمل میں قیمتی پٹھوں کو کھو دیں گے. وزن میں کمی پروٹوکول کی پیروی کریں جو آپ کو جسم کی چربی سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہے، نہ صرف مجموعی طور پر وزن. جب تک آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے وزن کم کرتے ہیں، مضبوطی سے ٹرین، ذائقہ، تناسب کا جسم بنانا جو مضبوط اور صحت مند ہے. ایک مذاق کی شکل بنانے کے بارے میں فکر مت کرو. یہ خصوصی تربیت، ایک جینیاتی پیش گوئی اور کبھی کبھی، ایک خاتون باڈی بلڈر کی طرح نظر آتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کم کیلوری کے لئے ایک کیلوری خسارہ
جب آپ کو نقصان پہنچے تو آپ فوری نتائج چاہتے ہیں، لیکن سست اور مستحکم آپ کو اس بات کا یقین کرنے میں مدد ملتی ہے کہ آپ اس کی چربی چھوڑ رہے ہیں.. جب آپ کیلوری کو کاٹتے ہیں، عام طور پر 1 سے کم، فی دن 200 کیلوری، آپ کا جسم ایندھن مہیا کرنے کے لئے دباؤ میں پٹھوں ٹشو میں کھایا جاتا ہے. یہ بالآخر آپ کی چال چلاتا ہے، لہذا آپ کو اپنے وزن کے وزن میں بہت مشکل وقت مل جائے گا.
250 سے 500 کیلوری خسارہ بنائیں فی ہفتہ فی ہفتہ 1/2 سے 1 پونڈ فی صد. اعداد و شمار کا پتہ لگائیں کہ کتنے کیلوری آپ کو اپنے آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے اپنے وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے جو آپ کے سائز، عمر اور سرگرمی کی سطح کے مطابق ہے. اس نمبر سے 250 سے 500 کیلوری کو کم کریں، اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ کتنی کیلوری آپ کو روزانہ کھائیں. اگر آپ فی ہفتہ ایک پونڈ کھو جانا چاہتے ہیں تو، آپ 500 کوریوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے ورزش اور غذائی تبدیلیوں کو یکجا کرنے سے بہترین ہیں. 250 کم کیلوری کا کھانا کرتے ہوئے فی دن اضافی 250 کیلوری جلانے کیلئے اپنی روزانہ کی سرگرمی میں اضافہ کریں.
دیکھ بھال کے فوڈ انتخاب
آپ کی پلیٹ کو بھرنے کے لئے انتخابی کھانے کی قسم آپ کی چربی کو کم کرنے اور عضلات حاصل کرنے کی صلاحیت پر اثر انداز کرتی ہے. کھانا بناؤ "صاف" کھانے کی اشیاء - غیر معدنیات کا مطلب، اس طرح کے تازہ سبزیوں اور پھل، لبنان پروٹین، گری دار میوے اور بیج، کم چربی دودھ اور سارا اناج جیسے انتخاب. کھانے کی تبدیلی ہلاتا ہے، اناج سلاخوں، سفید برڈوں اور اناج، ساکری علاج، سوڈا اور سب سے زیادہ شراب.
آپ کی کیلوری کو روزانہ چار سے چھ منی کھانے کی ضرورت ہے تاکہ روزانہ کی جنگ لڑنے میں مدد ملے اور مطمئن محسوس کریں. ناشتہ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں ہر ایک پروٹین، سارا اناج اور سبزیوں کی خدمت کرنا چاہئے. پھل یا زیادہ سبزیوں کے ساتھ کم چربی دودھ کے ناشتا سائز کا کھانا، جیسے کاٹیج، دہی یا پنیر کا گوشت. روزانہ ایک سے زیادہ چھوٹے کھانے کے ساتھ ایک کھانے کی منصوبہ بندی کا انتظام آپ کے ورزش کے ارد گرد مناسب ایندھن کے لئے کی اجازت دیتا ہے، جس میں پٹھوں کی ترقی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.
پٹھوں حاصل کرنے کے لئے پروٹین کی اہمیت
اعلی معیار کے نمکین پروٹین میں آپ کو مکمل محسوس ہونے میں مدد ملتی ہے، لہذا کیلوری سے محروم ہونے کے بغیر یہ آسان ہے. لیان پروٹین بھی پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرتا ہے. جب آپ کیلوری خسارے کا تجربہ کرتے ہیں تو آپ پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں مدد کے لئے فی دن وزن کے وزن کے بارے میں 0.55 گرام فی پاؤنڈ فی وزن استعمال کریں.زیادہ سے زیادہ ذرائع میں جلد ہی مرغوبی مرغی، دبئی اسٹاک، سفید مچھلی، انڈے اور ٹوفیاں شامل ہیں.
جم میں آپ کے وزن ٹریننگ سیشن سے پہلے اور اس کے بعد پروٹین کو پٹھوں کی مرمت اور ترقی کی حمایت کرتا ہے. پورے کھانے کے پروٹین اچھے انتخاب ہیں لیکن ہمیشہ عملی نہیں ہوتے ہیں. تاہم، چھٹی پروٹین کا ایک سکوپ پورٹیبل ہے اور ہر ایک سے 20 سے 30 گرام پروٹین کی خدمت کرنے والی دودھ یا پانی کے کپ میں مخلوط کیا جا سکتا ہے. اپنے کل کیلوری میں دن کے لئے کھایا ان پری اور پوسٹ کے ورزش کا کھانا شمار کرنے کے لئے اس بات کا یقین.
لیان فیکٹری کے لئے وزن-ٹرین
اگر آپ غذائی ہدایتوں کو چربی کے نقصان کے لۓ استعمال کرتے ہیں اور سست، مستحکم شرح سے محروم ہوجاتے ہیں تو، ہر پونڈ کا 25 فی صد کھوٹا کے عضو تناسل میں ہوسکتا ہے. طاقتور ٹرین. فی ہفتہ کم از کم دو سیشن کے لئے مقصد؛ جس دن آپ کو مضبوطی سے ٹریننگ کریں وہ تین یا چار تک آپ کی ترقی کریں گے.
پورے جسم کی طاقت-تربیتی سیشن جو تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتے ہیں وہ آپ کی میٹابولزم کو دوبارہ مدد اور ترقی کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہیں. ہر ورزش میں سینے، بیک، ہپس، ہرملنگ، quadriceps، triceps، biceps، کندھوں اور abs پر اہداف ہے کہ کم سے کم ایک ورزش کے لئے مقصد. خواتین کو مردوں کی طرح تربیت دینے کے لئے، کمپاؤنڈ مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے، جیسے مردہ لفٹیں، سینے پریس اور پھیپھڑوں کا استعمال کر سکتا ہے، جس میں کئی پٹھوں کو ایک ہی بار نشانہ بنایا جاتا ہے.
اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو، جسم کے وزن کی مشقیں جیسے ڈیپس، دھکا اور اسکیٹس کے ہر مرحلے میں سے ایک سے تین سیٹوں کے ساتھ آٹھ سے 12 بار پھر شامل ہوتے ہیں. چند ہفتوں کے بعد، وزن کو استعمال کرنے کے لئے شروع کریں جو آپ کی کوشش کو گزشتہ ایک سے دو تکرار میں بہت مشکل محسوس کرتی ہے. جب 12 تکرار ممکن ہو تو، اس خاص مشق پر وزن بڑھائیں. ایک بار جب آپ مضبوط محسوس کرتے ہیں اور وزن کی تربیت کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہوتے ہیں، تو مطلوبہ طور پر زیادہ سے زیادہ پٹھوں کا سائز بنانے کے لئے تین اور چھ کے درمیان دوبارہ تعداد میں اضافے کی تعداد بڑھائیں. بیک اپ دن پر اسی عضلاتی گروپ کی تربیت نہ کریں؛ طاقتور ورزش سے بازیاب ہونے کے لئے کم از کم 48 گھنٹوں کو پٹھوں دیں.
ہر چار چھ چھ ہفتوں میں، اپنے پلیٹاو میں پھنسنے سے بچنے کے لۓ اپنے وزن میں اضافے اور فٹنس کے حصول کو روکنے کے لئے اپنی طاقت ٹریننگ معمول کو ایڈجسٹ کریں. مشقوں کو دوبارہ ترتیب دیں، نئی مشقیں شامل کریں یا مختلف سامان استعمال کریں - مثال کے طور پر، dumbbells کے بجائے کیتلی گھنٹوں میں سوئچ کریں.
کچھ کارڈیو موٹی نقصان کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے
اعتدال پسند شدت سے دوہری منٹ کی کم از کم 150 منٹ حاصل کرنے کے لئے ہفتہ وار آپ کی کیلوری جلانے کی شرح کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو صحت مند رکھتا ہے. ان سیشنوں میں سے کچھ بنائیں، ہائی شدت کے وقفے کی تربیت میں شامل ہیں، جس میں اعلی شدت اور کم شدت کی کوششیں شامل ہوتی ہیں. مثال کے طور پر، ایک منٹ کے گرمی کے بعد ٹریڈمل پر، ایک منٹ کے قریب چلنے والے قریب قریب کے قریب ایک منٹ میں متبادل چل رہا ہے. 2011 میں ابریسٹی کے جرنل میں شائع کردہ ایک اخبار نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ایچ آئی آئی ٹی نے مشغول شدت سے مسلسل ورزش کے مقابلے میں چربی جلانے میں زیادہ مؤثر ہے. ہر دن HIIT کرنے کی کوشش مت کرو، یا آپ کو آپ کے پٹھوں کو ختم کر دیں گے؛ فی ہفتہ دو سے تین مرتبہ کافی ہے.
