ہموار 2980X ایک کمپیکٹ گھر جم ہے. وزن میں وزن 10 سے 214 پونڈ ہے. اگرچہ آپ کو 28080 ایکس کے وزن پر آپ کے ٹانگوں اور اوپری جسم دونوں کام کر سکتے ہیں، مشقوں کی تعداد محدود ہے. اس نظام میں ٹانگ لیور، تیتلی ہتھیار، ایک کرلل پیڈ اور اعلی اور کم دلیوں کے ساتھ ایک سیدھا بینچ شامل ہے.
سینے تیتلی
تیتلی کی مشق آپ کے سینے کے پٹھوں کو ہدف دیتا ہے. تیتلی ہتھیاروں کے باہر عمودی ہینڈل پکڑو اپنے ہتھیاروں سے باہر کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ کے ہتھیار آپ کے کوبوں میں معمولی جھگڑے کے ساتھ تقریبا براہ راست ہونا چاہئے. پلیٹیں کو وزن اسٹیک سے نکالنے کے لئے کافی ہینڈل کے خلاف دبائیں. یہ ابتدائی حیثیت ہے. اپنے قابلیوں کو سٹیریو رکھو اور اپنے ہاتھوں کو ایک آرک میں لے جائیں جب تک کہ آپ کے ہاتھوں کو ایک دوسرے کو تقریبا چھونے نہ ملے. ایک گنتی کے لئے بند کرو اور آہستہ آہستہ ابتدائی نقطہ پر واپس رہیں.
ٹانگ لیور
ٹانگ لیور مشق آپ کے چوڑھوں کے سامنے اپنے quadriceps، عضلات کو ھدف بناتا ہے. سیدھا بینچ پر بیٹھو اور کم جھاگ رولرس کے پیچھے اپنے ٹخوں کو رکھیں. وزن کے خلاف پش تک جب تک وہ وزن اسٹیک سے لفٹ نہ کرے. یہ نقطہ آغاز ہے. اپنے کم ٹانگیں اٹھاو جب تک وہ زمین پر متوازی نہ ہو، لیکن اپنے گھٹنوں کو بند نہ کرو --- ان میں تھوڑا سا موڑ رکھو. اس پوزیشن میں رکھو پھر ابتدائی حیثیت پر واپس آو. آپ اس وقت ایک ہی وقت میں دونوں پیروں کے ساتھ ایک ٹانگ کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں.
بیسس کرول
کم دلی میں براہ راست بار منسلک کریں. سیدھا بینچ میں بیٹھو اور اپنے اونٹوں کے پیچھے اپنی کرم کے ساتھ کرالڈ پیڈ کے خلاف رکھو. اپنی ہتھیاروں کو بڑھو تاکہ وہ تقریبا سیدھا ہو، لیکن آپ کے کوہوں میں تھوڑا سا موڑ رکھو. کرلل پیڈ کے خلاف آپ کے ہاتھوں کو برقرار رکھنے کے دوران وزن ڈالیں. آپ کی کلائی باندھنے کی اجازت نہ دیں کیونکہ آپ وزن کڑھاتے ہیں. وزن میں آہستہ آہستہ وزن کم کرنے سے قبل اوپر رکھو.
لٹ پلڈاونون
لالی pulldown مشق کے ساتھ آپ کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ہائی دلی کو براہ راست بار منسلک کریں. بار، وسیع پیمانے پر اور زیادہ گرفت کے ساتھ بار پکڑو اور سیدھے بینچ میں بیٹھو. آپ کے اوپر بڑھے اپنے ہاتھوں سے شروع کریں. اپنے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ اور تحریک کو شروع کرنے کے لئے کم کریں. اپنے کوڑے باندھ کرو اور اس بار تک کھینچیں جب تک کہ وہ آپ کے اوپری سینے کو چھو نہ دے، لیکن اپنے سینے سے بار نہ بولو. آہستہ آہستہ وزن کم اور دو بار.
