وزن حاصل کرنا بہت ہی مشکل ہوسکتا ہے جیسے بہت سے لوگوں کے وزن میں وزن کم ہو. جب آپ اضافی پاؤنڈ ڈالنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ کو جو بھی چاہے وہ ہمیشہ ہی آسان نہیں ہے. کھانے کی چیزیں کھانے کے بارے میں ہوشیار انتخاب کرنا اور جاننے سے بچنے کے لۓ اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ اپنے جسم کو صحت مند اور توانائی بخش رہے ہیں. غذا کے پروٹین، پھل، سبزیوں، سارا اناج، اور دودھ سے کیلوری اور غذائی اجزاء کے ساتھ کھانے کے بعد، جسمانی طور پر فٹ ہونے کے بعد، آپ کے وزن میں اضافہ کے بارے میں اعتماد محسوس کرنے میں مدد ملے گی.
دن کی ویڈیو
کیلوری ریاضی فی ہفتہ 2 پاؤنڈ حاصل کریں
فی ہفتہ ایک سے 2 پونڈ ڈالنے میں آپ کو صحت مند انداز میں وزن حاصل کرنے میں یقینی بناتی ہے. وزن کے لۓ، آپ کو روزانہ 500 سے 1، 000 کیلوری ہر روز استعمال کرنا ہوگا. یہ جسمانی سرگرمی کی مقدار سے متوازن ہونا چاہئے جس میں آپ مصروف ہیں. بڑھتی ہوئی کیلوری کا بوجھ چھوٹے دن کی ایک سیریز میں پورے دن منتشر کیا جا سکتا ہے. ستمبر / اکتوبر 2005 میں امریکی کالج آف کھیل میڈیسن ہیلتھ اینڈ فٹنس جرنل کے ایک مضمون کے مطابق، وزن میں اضافہ کرنے کے لئے مسلسل بڑے کھانے اور نمکین کھاتے ہیں. ایک اضافی 200 سے 300 کیلوری ناشتا کو ہر روز چند بار اور ہر کھانے میں 100 سے 200 کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے صحت مند وزن حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
غذا میں شامل ہونے کا کیا خیال ہے
صحت مند انداز میں وزن حاصل کرنے کی کوشش کرتے وقت یاد کرنے کے لئے سب سے اہم چیزیں میں سے ایک صحیح کھانے کا کھانا کھاتا ہے. پھل اور سبزیوں، مکمل اناج، صحت مند چربی، پتلی پروٹین، سیم اور دودھ سے بھرا ہوا ایک متوازن غذا پر عمل کریں.
ناشتا کے لۓ، اپنے بجائے پانی کی بجائے دودھ کے ساتھ دودھ بنائیں اور کیلشیم امیر پنیر اپنے انڈے میں شامل کریں. ناشتا میں پھل کا ایک ٹکڑا اضافی اضافی ریشہ فراہم کرتا ہے. خوراک کی کھپت میں اضافہ، کافی ریشہ کی مقدار میں اضافہ - عورتوں کے لئے 25 گرام اور مردوں کے لئے 38 گرام - اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کے معدنی نظام صحت مند رہیں.
کھانے اور رات کے کھانے کے لئے، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیوٹیککس نے آپ کے سلاد یا پادری کے برتن جیسے صحت مند چربی گارنش شامل کیے ہیں، جیسے گری دار میوے، بیج، زیتون، یا اییوکوادا. کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے مقابلے میں آپ کے غذا میں بھری ہوئی کیلوری زیادہ کیلوری فراہم کرتی ہے، لہذا صحت مند چربی میں ایک چھوٹی سی اضافہ بڑا کیلوری فروغ کا مطلب ہے. مثال کے طور پر، اخروٹ کے 1/4 کپ میں ایک کیلوری میں 165 کیلوری شامل ہوسکتا ہے، جبکہ ایک آیوکوڈو کے چوتھی ایک آسانی سے آسانی سے 50 کیلوری فراہم کرتا ہے. سوپ، smoothies اور casseroles میں شامل ایک ایک سہ ماہی کا کپ پاؤڈر دودھ 109 اضافی کیلوری اور 11 گرام پروٹین کے ساتھ غذائیت کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے. snacking کے لئے، آپ کی روزانہ ایپل یا کیلے پر نٹ مکھن کی خدمت کرنے والی ایک 2 چوچون آپ کو 190 کیلوری فراہم کرتے وقت آپ کے پروٹین میں اضافہ کرتی ہے.
کھانے کی منصوبہ بندی کے خیالات
ایک نمونہ 2، 750-کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی اس طرح نظر آتی ہے: ناشتہ کے لئے، آپ کو ایک کیلے، 2 بادام مکھن کے چمچ، 1/4 کپ پاؤڈر دودھ، 1 کے ساتھ بنا ہوا ہے. سادہ کیل فی صد 2 فیصد یونانی دہی، 2 چمچ شہد اور 750 کیلوری کے لئے ایک کپ کم کم چربی دودھ.مڈمننگنگ ناشتا کے طور پر، 215 کیلوری کے لئے ایک پنیر اسٹیک اور پانچ پورے گندم پٹھوں کے ساتھ ساتھ 1 کپ سٹرابیری کھاتے ہیں.
دوپہر کے کھانے کی بناوٹ 4 آونس بیک اپ، بیکڈ مرغم چکن، 2 کپ لیٹ، 2 چمچ زیتون کا تیل، بالامامک سرکہ 1 چمچ، 1/4 کپ اخروٹ، ایک آوکوڈو کے چوتھائی، 2 کے ساتھ بنایا گیا ہے. 840 کیلوری کے لئے ٹماٹر کے آونس فٹی پنیر اور 1/4 کپ. دوپہر کے دن میں، 160 کیلوری کے لئے 2 چمچوں hummus، 1 کپ گاجر اور ایک درمیانے سنتری کا ایک ناشتا ہے.
رات کے کھانے میں، بیکار ہببوت کے 4 آونوں کی خدمت؛ زیتون کا تیل، نمک اور مرچ کا ایک چمچ کے ساتھ 1/2 گندم پاستا کا کپ. 1 چاکلیٹ مکھی کے ساتھ 1 کپ کی کھلی ہوئی بروکولی ایک مکمل گندم رات کا کھانا؛ اور 730 کیلوری کے لئے نیلے رنگ کے 1/2 کپ. آپ اب بھی ایک صحت مند غذا پر کبھی کبھار میٹھی سے لطف اندوز کرسکتے ہیں. اپنی شام کو 55 کیلوری کے لئے ایک چھوٹا سا سیب بنانا.
وزن حاصل کرنے کی کوشش کرتے وقت بچنے کے لۓ کھانے سے بچنے کے لۓ کھانے کی چیزیں وزن کے لۓ کھانے کے لۓ کھانے کے کھانے کے بارے میں بہت ساری سفارشات ہیں. چینی میں زیادہ غذا، جیسے پیسٹری اور کینڈی، کیلوری فراہم کرے گا، لیکن وزن حاصل کرنے کے بعد غذائی اجزاء کی پیشکش نہیں کرتے ہیں اور افسوسناک طور پر کھایا جانا چاہئے. اس کے علاوہ، پروڈیم گوشت، ڈبے بند سوپ اور مائکروویو کے کھانے کے طور پر، زیادہ سوڈیم میں کھانے کی اشیاء کو محدود ہونا چاہئے کیونکہ وہ کسی بھی قسم کے غذا کے لئے بے چینی ہیں. وہ بھی سیال برقرار رکھنے اور چمکنے کا باعث بنا سکتے ہیں، اسے کھانے کے لئے ناپسندیدہ بنا سکتے ہیں.
پیکڈڈ فوڈوں سے بچیں جو چینی سے آزاد اور موٹی فری ہو، کیونکہ وہ انتہائی عملدرآمد کی جاسکتی ہیں اور اسے صحت مند غذا میں کبھی بھی شامل نہیں ہونا چاہئے. کھانے کے درمیان مائع پینے اور ان کے ساتھ نہیں؛ سیال آپ کے پیٹ بھر سکتے ہیں اور آپ کو کم کھاتے ہیں.
صحت سے متعلق پیشہ ورانہ مشورہ کرنے کے لۓ
