پٹھوں کی تعریف میں دلچسپی رکھنے والے مرد اور عورت وزن ٹریننگ ورکس میں شرکت کرنا چاہئیں جو ٹشو کے سائز کو بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. آپ کی ٹریننگ کی تاریخ، جینیاتیات اور وزن میں لینے والی ورزش کے حجم پر منحصر ہے جس پر آپ کی تعریف کی جائے گی. ان عوامل پر منحصر ہے، یہ تعریف میں قابل ذکر اصلاحات دیکھنے کے لئے آٹھ ہفتوں تک تک پہنچ سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
سپلٹ ورکسٹس
عضلات کی تعریف کرنے کے لئے تربیت دینے والے زیادہ تر لفٹرز اپنے پٹھوں کے گروہوں کو الگ الگ ورزش میں تقسیم کرے گی. یہ انہیں ہر اہم پٹھوں کو وقف کرنے کے لئے مزید وقت دیتا ہے. اگر آپ صرف ایک پٹھوں کی تعمیر کے پروگرام شروع کر رہے ہیں، تو ہر ہفتہ چار ورزش شیڈول کریں. دو دن، جیسے پیر اور تاشوار کے دن، آپ کے سینے، کندھوں اور چالوں کو کام کرنے کے لئے وقف کیا جائے گا. دوسرے دو دنوں، جیسے تاخیر اور جمعہ، آپ کے پیچھے، چپس اور ٹانگیں تیار کرنے کے لئے استعمال کیا جائے گا. اگر آپ مسلسل تربیت حاصل کررہے ہیں تو آپ اپنی ورزش کی تعدد فی ہفتہ چھ دن تک ٹکر سکتے ہیں. سوموار اور چار بجے سینے اور کندھوں پر توجہ مرکوز، تاخیر اور ٹانگوں پر آپ کے پیٹھ اور ٹانگوں، اور آپ کے چائے اور پیسنے اور بدھ اور روزہ کے دوران.
اعلی حجم سیشن
پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے کے لئے، آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ بوجھ اور نقصان پہنچانے کے لئے چھوڑنے کے لئے آپ کے workouts اعلی حجم کی ضرورت ہے. یہ ہر مشق کے ایک سے زیادہ سیٹ پر مساوی ہے. ارکنساس سٹیٹ یونیورسٹی میں انسانی کارکردگی لیبارٹری کے ڈائریکٹر ڈاکٹر لی ای براؤن نے ہر مشق کے تین سے پانچ سیٹ کی سفارش کی ہے. انہوں نے سپیکٹرم کے اعلی اختتام پر دوبارہ نمبروں کی سفارش کی ہے، جس کا ذکر کیا گیا ہے کہ ہر سیٹ میں آٹھ سے 20 رکنیت شامل ہیں. آپ اس دن کام کر رہے ہیں فی پٹھوں پر دو سے پانچ مشقوں کا انتخاب کریں.
جھوٹ سے متعلق اجزاء سے زیادہ کمپاؤنڈ
آپ الگ الگ مشقیں انجام دیں گے جو خاص طور پر پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں، جیسے چیسپس کے لئے بیسس کی curls اور triceps کے لئے triceps pushdown. تاہم، مشق پر امریکی کونسل بنیادی طور پر مرکب وزن ٹریننگ مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے سفارش کرتا ہے، کیونکہ وہ پٹھوں ڈالنے کے لئے زیادہ مؤثر ہیں. کمپاؤنڈ مشقیں کئی جوڑوں میں شامل ہیں اور اس میں بینچ پریس اور اسکواٹس جیسے مشق شامل ہیں. اگر آپ اپنے سینے، کندھوں اور چالیس کام کر رہے ہیں تو، مثال کے طور پر، بینچ پریس کی طرح کمپاؤنڈ مشقیں، دھکا اور کندھے کو دبائیں، اور پھر ورزش کے اختتامی مشقوں کے ساتھ ورزش ختم کریں جیسے پس منظر میں اضافہ اور ٹرانسپس توسیع.
اضافی غور و فکر
عضلات کی تعریف کے لۓ، آپ کو ایک صحت مند مقدار میں جسم کی چربی ملتی ہے. دوسری صورت میں، آپ کے لے جانے والے اضافی چربی ٹشو آپ کے پٹھوں کو ڈھک لیں گی. اگر آپ اپنے جسم کی چربی کو کم کرنے کی ضرورت ہے تو، آپ کو ہر ہفتے جلانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرنے کے لئے ہائی شدت سرکٹ کے کاموں کے باقاعدگی سے بکس شامل ہیں، اور آپ کے غذائی عادات کو ایڈجسٹ کرنے کے لۓ آپ کیلوری کی تعداد کو کم کرنے کے لئے ایڈجسٹ کریں.لبنان پروٹین کھانے کے لئے اس بات کا یقین کریں، جس میں پٹھوں کی تعمیر کے عمل کو ایندھن میں مدد ملے گی.
