آپ کے نچلے جسم میں سب سے بڑی اور سب سے زیادہ مضبوط پٹھوں، گلوٹیو maximus، آپ کے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے یا آپ کے پیچھے آپ کے پیروں کو چلانے کے لئے ذمہ دار ہے. پٹھوں کی تعمیر کے لئے تیار مسلسل وزن ٹریننگ ورکشاپ کے ساتھ، آپ کو آپ کے glutes کے سائز میں اہم ترقی دیکھیں گے. آپکی جنسی، ہارمون سطح اور تربیت کی سرگزشت سمیت بہت سے عوامل پر منحصر ہے کہ کتنی دیر سے آپ کو بہتر بنانے کے لۓ آپ کو لے جاتا ہے.
دن کی ویڈیو
گلیوں کو نشانہ بنانا
اگرچہ یہ مشقیں ہیں کہ گوتیٹس میکیمیمس، کمپاؤنڈ مشقیں، جس میں متعدد جوڑوں پر تحریک شامل ہوتی ہے اور اس طرح، متعدد عضلات کام کرتے ہیں. امریکی کونسل کے مشق کا کہنا ہے کہ پٹھوں بڑے پیمانے پر ڈالنے کے لئے بہتر ہے. کمپاؤنڈ مشقیں جو بٹ کو نشانہ بناتے ہیں، شامل ہیں squats، پھیپھڑوں، deadlifts اور قدم اپ. مشقوں میں سے ہر ایک کو مفت وزن ورزش سمجھا جاتا ہے. آپ کو لوڈ کرنے کے لئے dumbbells یا ایک باربی استعمال کر سکتے ہیں. اگر آپ جم میں کام کرتے ہیں، تو آپ ٹانگ پریس کو بھی اپنے ریجن میں شامل کر سکتے ہیں.
ماس کے لئے ڈیزائن کردہ ایک ورزش
آپ کے ہر کام میں شامل کرنے کے لئے تین سے چار مرکب گلیٹ مشقیں منتخب کریں. فی فی سیٹ تین سیٹ کرکے اور آہستہ آہستہ چار، پھر پانچ اور آخر میں چھ سیٹ میں اضافہ کریں. ہر سیٹ کم از کم چھ پر مشتمل ہونا چاہئے، لیکن 12 سے زائد اجزاء. قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کے ڈاکٹر ہیلن ایم بینکلے کے مطابق، اس تربیتی حجم زیادہ سے زیادہ لوڈ کرنے اور اس طرح پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ کے لۓ مناسب ہو جائے گا.
دائیں لوڈ
پٹھوں کی تعمیر کے لئے مؤثر طریقے سے 6 سے 12 ری سیٹ کے لئے، آپ کو آپ کے عضلات کو تھکاوٹ کے لئے کافی وزن کا استعمال کرنا ہوگا. ایک وزن کا استعمال کریں جو آپ کو آسانی سے کم از کم چھ رکنیت کی اجازت دیتا ہے، لیکن آپ کو نمبر 12 کی طرف سے پٹھوں کی ناکامی تک پہنچنے میں مدد ملتی ہے. وزن جس کو آپ استعمال کرنا چاہتے ہیں مشقوں کے درمیان مختلف ہوسکتے ہیں اور آپ کو مسلسل طور پر ایڈجسٹمنٹ بنانے کی ضرورت ہوسکتی ہے، طاقت کو فروغ دینا
آرام دہ اور پرسکون
جب آپ بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کی تربیت کر رہے ہیں تو سیٹ کی تعداد کی وجہ سے اور آپ کو دوبارہ کر دیا جائے گا، اگر آپ طاقت کے لئے تربیت کررہے ہیں تو اس کے مقابلے میں آپ کی گلیوں زیادہ آرام کی ضرورت ہوگی. یہ ورزش کے درمیان توڑنے کے دوران ہے جس میں آپ کے گلٹ سائز میں اضافہ ہوجائے گی، لہذا آپ کو بہت زیادہ وقت سے بچنے سے بچنے کے لۓ یا آپ کو اپنے نتائج پر منفی طور پر اثر انداز کروں گا. اپنا شیڈول قائم کریں تاکہ آپ کے کاموں کے درمیان میں آپ کے جھنڈے کم از کم 72 گھنٹے کی وصولی کا وقت حاصل کریں. یہ آپ کو ہر ہفتے میں دو ورکشاپ حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے، جیسے تاخیر اور جمعہ.
