300 پاؤنڈ وزن والے آدمی موٹے سمجھا جائے گا جب تک کہ وہ کم از کم 7 فٹ نہیں تھا. یہ دل کی بیماری اور قسم 2 ذیابیطس سمیت مختلف صحت کے مسائل کے لئے خطرے میں اضافہ. اگرچہ وزن میں کمی ان خطرات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، اگرچہ آپ کو کسی بھی نئی غذا یا ورزش کے منصوبے سے پہلے اس بات کو یقینی بنانا چاہیے کہ یہ محفوظ ہوجائے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس کوئی بنیادی صحت کی شرائط موجود ہیں تو ڈاکٹر کو ہمیشہ چیک کریں. کسی بھی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کا اہم اجزاء ایک ہی رہتا ہے، تاہم، اور کیلوری کی انٹیک اور بڑھتی ہوئی ورزش میں کمی شامل ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
300 پاؤنڈ انسان کیلئے کیلوری کی ضروریات کا تخمینہ لگانا
ایک آدمی کے لئے کیلوری کی ضروریات کا اندازہ کرنے کا فوری طریقہ 14 اور پاؤنڈ کے درمیان ایک نمبر میں وزن ضائع کرنا ہے. 18، ان کی سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے. اس تخمینہ کا استعمال کرتے ہوئے، 300 سے زائد پونڈ انسان اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ہر روز تقریبا 200، 200 کیلوری کی ضرورت ہوگی. ہر پاؤنڈ کی چربی کو کھونے کے لئے، آپ کو 3 سے 500، کیلوری کو جلانے کی ضرورت ہوتی ہے. ہر روز 500 کم کیلوری آپ کو فی ہونٹ 1 پونڈ فی ہفتہ یا 1، 000 فی کیلوری کم ہوجانے میں مدد مل سکتی ہے، فی ہفتہ فی ہفتہ وزن میں 2 پاؤنڈ کا نقصان ہوگا. یہ عام طور پر 3، 200 اور 3، فی دن 700 کیلوری کے درمیان کھانے کا مطلب ہوتا ہے.
جبکہ یہ بہت تیزی سے وزن میں کمی کا نتیجہ نہیں ہوگا، وزن کی کمی کا ایک صحت مند شرح ہے، اور یہ ایک غذا کے ساتھ رہنا آسان ہے جو کیلوری میں سخت کٹائی کی ضرورت نہیں ہے. اس سے زیادہ تیز وزن میں کمی کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ عضلات کی کمی سے محروم ہوسکتا ہے، جس سے آپ کی میٹابولزم کو سست ہوسکتا ہے اور اس سے زیادہ وزن میں اضافہ ہوتا ہے. فی دن میں کم از کم 1، 800 کیلوری کا کھانا نہ کھاؤ، کیونکہ یہ آپ کے چٹان کو سست کرنے کا سبب بن سکتا ہے.
آپ کو پہلے سے زیادہ تیزی سے وزن کم ہوسکتا ہے، لیکن آپ کے وزن میں کمی سفر میں کچھ نقطہ نظر، ہر ہفتے 2 پونڈ کھونے میں بہت جارحانہ ہوسکتا ہے. جیسا کہ آپ اپنے وزن کے وزن کے قریب ہو جاتے ہیں، کم وزن میں کمی کا معیار بن جائے گا. اس کے علاوہ، آپ کو وزن کم کرنے کے لئے آپ کی کیلوری کی ضروریات کو دوبارہ بحال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے کہ آپ کو کیلوری کو نیچے جانے کی ضرورت ہے، جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں، ذہن میں رکھیں.
وزن میں کمی کے لۓ سفارش شدہ غذائیت تبدیلیاں
کھانا کھونے سے بچیں، اور چربی یا چینی میں زیادہ مقدار میں کھانے کی حد میں شامل کریں، بشمول میٹھی مشروبات، کینڈی، آئس کریم، سنوکر کھانے اور بیکڈ مال شامل کریں. اس کے بجائے، بنیادی طور پر پوری خوراک، جیسے سارا اناج، پتلا پروٹین کا کھانا، سبزیاں اور پھل کھاتے ہیں.
برتن پر مبنی سوپ، غیر اسٹارج سبزیاں یا توانائی کے کثافت میں کم از کم دیگر کھانے والی اشیاء، یا کیلوری فی گرام کے ساتھ اپنے کھانا شروع کریں. 2012 میں اکیڈمی آف غذائی اینڈ ڈیٹیٹکس کے جرنل میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ توانائی کی کثافت میں کم از کم خوراک وزن میں کمی کی مدد کرسکتے ہیں. یہ ہے کیونکہ کم توانائی کی کثافت کا کھانا نسبتا کم کیلوری پر آپ کو بھر سکتا ہے، لہذا آپ اپنے باقی کھانے کے دوران گھسنے کا امکان کم ہوتے ہیں.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے تمام کھانے اور نمکین پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں، جو تغیر میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے. امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ایک مضمون وزن میں نقصان کے فوائد کے لئے فی فی 25 سے 30 گرام پروٹین حاصل کرنے کی تجویز ہے. یہ 1 کپ کوئونا کھانے کے طور پر ٹونا سے کام کرنے والے 3 اونس یا 3 آون چکن چھاتی کے ساتھ موزوںلایلا پنیر کے ساتھ کھانے کے طور پر آسان ہوسکتا ہے. خشک ریستوران سویا بین اور ایک کپ دودھ کی خدمت کرنے والی 1/4 کپ بھی 25 گرام پروٹین کو فراہم کرے گا.
ایربیک مشق کے لئے وزن میں کمی کا منصوبہ
آپ پورے دن میں حاصل ہونے والے مشق کی تعداد میں اضافے میں آپ کو مزید کیلوری جلانے میں مدد ملے گی اور ممکنہ طور پر آپ کے وزن میں کمی کو تیز کرے. امریکی دل ایسوسی ایشن آپ کو مشق کرنے کے وقت میں بڑی اضافہ کی سفارش نہیں کرتا جب تک کہ آپ کے کم از کم 10 فی صد وزن، یا 300 پاؤنڈ آدمی کے لئے تقریبا 30 پونڈ کھو گیا ہے، اگر آپ کے جسم بڑے پیمانے پر انڈیکس ہے 40 یا اس سے اوپر.
کم BMI والے افراد کو کم از کم 30 سے 60 منٹ تک کم از کم، کم اثر اثر ورزش کے ہفتے کے سب سے زیادہ دن کرنا ہوگا. یہ سوئمنگ، سائیکلنگ یا چل رہا ہے. یہ workouts اعلی اثر ورزش جیسے مرحلے ایروبکس یا چلانے کے لئے ایک محفوظ متبادل فراہم کرتا ہے، جو آپ کے وزن میں زیادہ سے زیادہ ہے جب آپ کے جوڑوں کو زور دے سکتا ہے.
آپ 10 منٹ یا اس طرح کے چھوٹے بلاکس میں ورزش کے سیشن توڑ سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ مشق کے طویل عرصہ تک کام کرتے ہیں اور زیادہ شدت سے مشق کرتے ہیں. 300 پاؤنڈ آدمی کے لئے تقریبا 245 کیلوری جلتا ہے، 3 میل فی گھنٹہ فی گھنٹہ رفتار پر 30 منٹ تک چلتا ہے. دوسرے اختیارات اگر چلنے میں بہت ٹھیری ہوتی ہے تو نظر ثانی شدہ جپنگ جیک شامل ہیں جہاں آپ اپنے ہاتھوں کو بڑھانے اور پاؤں یا باکسنگ کے کاموں کو تبدیل کرنے کے لۓ ٹپنگ کرتے ہیں جہاں آپ اپنے دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے مختلف قسم کے پنچوں پر عمل کرتے ہیں. چند ایروبک ورکشاپ تلاش کریں جنہیں آپ لطف اندوز کرتے ہیں اور بورڈ سے بچنے کے لۓ اپنے معمول میں گھومتے ہیں.
وزن میں کمی کو بڑھانے کے لئے مزاحمت کی تربیت شامل کرنا
اگرچہ مزاحمت کی تربیت بہت کیلوری کو جلا نہیں دیتا ہے، اس بات کا یقین کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ پٹھوں کی بجائے بنیادی طور پر چربی کھو دیتے ہیں. آپ کے پاس زیادہ پٹھوں، باقی باقی کیلوری آپ بھی آرام کرتے ہیں جب بھی آپ آرام کر رہے ہیں، تو مزاحمت کی تربیت بھی وزن میں کمی کو بڑھا سکتی ہے. 2010 میں ذیابیطس کی دیکھ بھال میں شائع کردہ ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ مزاحمت کی تربیت ہائی پروٹین کی خوراک کے ساتھ جوڑتا ہے اور وزن میں اضافے میں اضافہ ہوتا ہے اور اکیلے ہائی پروٹین غذا کے مقابلے میں لوگوں میں 2 ذیابیطس کے ساتھ جسم کی ساخت کو بہتر بنانے میں مدد ملی ہے. ایک ہفتے میں دو ورزشوں کے لئے مقصد بشمول جسم میں تمام اہم عضلات پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
جسمانی وزن کی مشقوں کے ترمیم شدہ ورژن شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہوسکتی ہے، جیسے کہ ایک کرسی میں بیٹھی ہوئی اور دوبارہ اٹھتی ہے، دیوار کو ایک قدم سے آگے بڑھا دیتا ہے اور آپ کو زیادہ قدم ملتا ہے. زیادہ مشکل ورژن. مثال کے طور پر، دیوار کے خلاف ایک استحکام کی گیند پر اسکواٹ اور پھر بیٹھے پیچھے یا دیوار کے بجائے ایک کرسی پیچھے یا دیوار پر انعقاد کرتے ہیں.
دیگر اختیارات میں سوپ کین یا ہلکی وزن کا استعمال کرتے ہوئے بازو curls کرنے کے لئے شامل ہیں، بائیں بازو اٹھاتے ہیں اور سامنے کے بازو بڑھتے ہیں، بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں جیسے آپ کے پٹھوں کو مضبوط ہوتا ہے.فینسی مشق مشینیں استعمال کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے یا اگر آپ کے لئے مشکل ہو تو فرش پر نیچے اتریں.
ایک فٹنس پروفیشنل آپ کے جسم اور فٹنس کی سطح سے متعلق ایک پروگرام کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے جس سے آپ کو وزن کم کرنا آپ کو پٹھوں کو محفوظ طریقے سے برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.
