40 سالہ عمر کے طور پر، آپ کو وزن کے کمرے سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے. طاقت-تربیت پٹھوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے میں سب سے زیادہ مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے، جو خاص طور پر اہم ہے جیسا کہ آپ بڑی عمر میں حاصل کرنے لگتے ہیں. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق اوسط، بالغوں کو ہر سال 30 سال کی عمر کے بعد پٹھوں کا نصف پونڈ کھو جاتا ہے. وزن کی تربیت آپ کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اس کمی سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے - لیکن آپ کے بعد ہونے والے نتائج حاصل کرنے کے لئے، صحیح مشقیں شامل کریں، مناسب ورزش کا شیڈول بنائیں، اور چوٹ سے بچنے کے لئے محفوظ طریقے سے وزن کی ٹرین بنائیں.
دن کی ویڈیو
کیا اوپر ہے
ریکٹس پیٹومینس، ٹرانسروڈ پیٹومینس اور obliques آپ کے پیٹ کی پٹھوں گروپ بنا. pectoralis بڑے اور معمولی عضلات آپ کے سینے میں ہیں، deltoids آپ کے کندھوں میں اہم عضلات گروپ ہیں. آپ کے ہتھیاروں میں بڑے پیمانے پر پٹھوں اور پتلون بڑے پٹھوں ہیں. آپ کے اوپری ہتھیاروں کے پیچھے سامنے کی چپس اور ٹاسپس. لچیسیمیم ڈورس پٹھوں آپ کے نچلے حصے پر مشتمل ہوتے ہیں، جس کے نتیجے میں جریپتیوں کی پٹھوں اوپر اوپری اور گردن پر مشتمل ہوتی ہے. ہدف کا کام کرنے کے لۓ ہدف ڈپ، کندھے پریس، بسسپ کی curls، اونچائی ٹراپس کی توسیع، اور ٹانگوں کو نشانہ بنایا مشقیں شامل کریں.
آپ کے نیچے نصف
آپ کا کم جسم آپ کے بٹوے میں، آپ کے اوپری ٹانگوں کے پیچھے ہتھیاروں اور سامنے میں quadriceps، اور gastrocnemius اور soleus عضلات میں گلیٹک پٹھوں سے بنا ہے. آپ کے خادموں میں. اپنے کم جسم میں پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے، بربلی squats، گوبھی پیچھے پھیپھڑوں، باربیل قدم اپ سمیت کھڑے مشقیں اور کھڑے ہوئے بچھڑے اٹھائیں.
خود کے لئے صحیح شیڈول مقرر کریں
آپ کے پٹھوں کا وقت درمیان میں آرام کرنے کے لئے متبادل متبادل، آپ کے اوپری اور کم جسم کے کام کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے. آگے بڑھ کر آپ کو بہتر نتائج نہیں ملنا اور حقیقت میں، یہ مکمل برعکس ہے. کافی آرام کے بغیر، آپ کے پٹھوں کو اپنے آپ کو مرمت کرنے کا وقت نہیں ہے، اور آپ کو آپ کی توانائی کو کم اور نتیجے کے طور پر پٹھوں کے حصول میں کمی ہوگی. اپنے ساتھیوں کی تربیتی ورزش کو ہفتوں میں کل چار سے پانچ دن کرو، اپنے آپ کو دو سے تین دن آرام کے درمیان رکھو.
کس کارڈیو وزن میں
وزن کی تربیت ضروری ہے، لیکن اگر آپ ہفتے کے دوران کافی کارڈو شامل نہیں ہیں تو، آپ ان عضلات کو دکھانے کے لئے نہیں جا رہے ہیں جنہوں نے آپ نے بہت محنت کی ہے. آپ کو شدید کاروائی کا کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن کچھ تیز چلنے، چلانے، سائیکلنگ، قطار یا جیک جیک کے ایک ہفتے کے تین سے زائد سیشن بھی آپ کو چربی جلانے اور فٹ رہنے میں مدد ملے گی.
سیفٹی سب سے پہلے
ایک 40 سالہ عمر کے لئے ایک ڈیزائن شدہ وزن ٹریننگ پروگرام میں پٹھوں کی طاقت اور سائز، بہتر برداشت اور اس کی جسمانی چربی میں اضافہ ہو سکتا ہے. وزن کی تربیت آپ خطرناک ہوسکتی ہے اگر آپ اسے محفوظ طریقے سے نہیں کررہے ہیں، خاص طور پر اگر آپ وزن کی غلط مقدار کا استعمال کر رہے ہیں.آپ کو کشیدگی کے بغیر مزاحمت پیدا کرنے والے وزن کا ہمیشہ استعمال کریں. صرف وزن کی مقدار میں اضافہ کریں جب آپ کسی بھی ورزش کے 12 ری سیٹ مکمل کر سکتے ہیں - اور آپ کو جسم میں بہت زیادہ دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لئے صرف 5 فیصد اضافی اضافہ ہوسکتا ہے.
