آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بنانے میں استحکام میں اضافے میں مدد مل سکتی ہے اور اس طرح درد کا خطرہ کم ہوجاتا ہے. پانچ بڑے پٹھوں والے گروہوں ہیں جو آپ کے گھٹنوں پر گزرتے ہیں، بشمول آپ کے رانوں کے سامنے، آپ کے رانوں کے پیچھے آپ کے ہنگاموں، آپ کے رانوں کے اندر آپ کے ایڈمنڈرز، آپ کے رانوں اور آپ کے رانوں کے باہر آپ کے اغواوں سمیت، آپ کے quadriceps سمیت بچہ
دن کی ویڈیو
اپنے ورزش کی تیاری
آپ کے شیڈول میں دو کم جسم، وزن ٹریننگ ورکشاپ شیڈولنگ کی طرف سے مؤثر طریقے سے طاقت کی تعمیر. ہر ورزش سے پہلے اپنے گھٹنوں کو تیار کرنے کے لئے، اس سے 5 سے 10 منٹ تک ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر چلیں یا پھر چلائیں اور اس کے بعد متحرک گرم اپ کی حرکتیں جیسے چلنے والے کوئڈ پھیلتے ہیں اور گھٹنوں پر سینے یا سہ ماہی جسم سکیٹس چلیں. ہر مشق کو آٹھ سے 12 ریپ کے دو سیٹوں کے لئے انجام دیں. بغیر وزن کے ساتھ مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرکے شروع کریں اور پھر آہستہ آہستہ شدت میں اضافے کے لۓ قوت میں اضافہ کریں.
Quadriceps
مصدقہ جسمانی تھراپسٹ لی بوسس کو آپ کے گھٹنوں پر دباؤ کو محدود کرتے ہوئے اپنے quadriceps کو مضبوط کرنے کے لئے ایک باکس کے ساتھ بیک بکس اور squ squats شامل کرنے کی سفارش کی. دونوں مشقوں کے دوران، اپنی منزل کو منزل پر تقریبا لگاتی رہیں. پھیپھروں کے پیچھے کے لئے، اپنے پیروں کے مربع کے ساتھ شروع کرو اور پھر ایک قدم پیچھے سے ایک پاؤں لے لو. اپنے گھٹنے کو فرش کی طرف کم کرنے کے لئے دونوں گھٹنوں کو جھکانا جبکہ آپ کے سامنے کی ٹانگ کی چمڑی عمودی رہتی ہے. واپس اٹھائیں اور مربع موقف میں واپس آنے کے لئے اپنے پیچھے پاؤں واپس لو. ٹانگوں کو ہر بار تبدیل کریں. باکس کے ساتھ اسکواٹس کو انجام دینے کے اپنے گھٹنوں کی حفاظت کرتے وقت آپ کو مشق انجام دینے میں مدد ملتی ہے. ایک باکس میں آپ کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہونٹوں کو پکاو اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ہونٹوں کو کم کرنے کے لۓ جھکتے رہو جب تک کہ آپکے بٹنوں کو باکس کے سب سے بڑے حصے سے محروم نہ ہوجائے اور پھر بیک اپ کو سیدھا رکھیں. یہ باکس آپ کے ہونٹوں کو آگے بڑھاتے ہوئے فروغ دیتا ہے، جس میں اس بات کا یقین ہوتا ہے کہ آپ کو آپ کے پہاڑیوں کو عمودی طور پر زمین پر رکھیں.
ہیمٹرنگ کو فروغ دینا
اپنے ٹھنڈیوں کو سختی سے ٹانگوں کی بغاوت کے ذریعے اپنے گھٹنوں پر دباؤ ڈالنے کے بغیر اپنے ہرملنگ کا کام کریں. آپ کے ٹانگوں کے ساتھ مرچ لفافے کو انجام دینے سے براہ راست رہتا ہے کہ آپ کی کم ٹانگ عمودی کی طرف اشارہ کرتی ہے اور اس طرح آپ کے گھٹنوں پر دباؤ نہیں پڑتا. کھڑے ہو جاؤ اور اپنے رانوں کے سامنے ایک بھاری بارش پکڑو. اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھو، لیکن بند نہیں کیا جاسکتا، کیونکہ آپ اپنے ہپس کو دھکا دیتے ہیں اور کمر پر آگے جھکتے ہیں. بار آپ کے پیروں کے قریب رہنا چاہئے کیونکہ آپ کے پیروں کی طرف کم ہوتی ہے. ایک بار جب آپ کی پیٹھ منزل پر متوازی ہوتی ہے، تو آپ اپنے ہپس کو کھڑے مقام پر واپس آنے دیں.
اندرونی اور بیرونی رانوں
آپ کو اپنے ہپ اغوا اور ایڈمنڈروں کو آپ کے اندرونی اور بیرونی رانوں میں مضبوطی سے ہپ کے اغوا اور انضمام کو شامل کرکے مضبوط کر سکتے ہیں. نہ ہی ورزش آپ کے گھٹنوں پر زور دیتا ہے. طرف ہپ اغوا کرنے کے لئے، آپ کے سیدھے ٹانگوں کے ساتھ ایک دوسرے کے اوپر پر اسٹیک کے ساتھ جھوٹ بولتے ہیں.آپ کے اوپر ٹانگ اٹھائے جتنا زیادہ آپ اپنے ہونٹوں کو گھومنے کے بغیر اور پھر اسے مکمل کرنے کے لۓ کم کر سکتے ہیں. جھوٹی ہپ ایڈڈیشن کے لئے، اپنے ٹانگوں کو تھوڑی دیر کے پیچھے سلائڈ کریں تاکہ آپ کے نیچے ٹانگ منتقل کرنے کے لئے آزاد ہے. نیچے سے نیچے کے نیچے ٹانگ اٹھاؤ اور فرش نیچے لے لو. دونوں اطراف پر مشقیں کریں.
کشتی کو مضبوط بنانے کے
آپ کے خلیوں میں گیسروسیمیسس پٹھوں آپ کے نچلے حصے کے پیچھے پیچھے چلتے ہیں، لیکن یہ آپ کے فرور ہڈی کے نچلے حصے میں گھٹنے مشترکہ اور داخل کرتا ہے. گستاخنیمس کو چیلنج کرنے میں کھڑے ہونے والی بچھڑے کو بڑھاتا ہے. آپ کے ہیلس کنارے سے پھانسی کے ساتھ ایک قدم کے کنارے پر کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہیلس کو فرش کی طرف لوٹائیں اور پھر اپنے ہیلسوں کو لانے کے لۓ اپنے پاؤں کی گیندوں کو دھکا دیں. آپ کی طرف سے ایک دوسرے کے ساتھ گھاگوں کی جوڑی رکھو تاکہ مشق زیادہ مشکل ہو.
