کم درد کا درد ایک ہلکا پٹھوں کے کشیدگی یا بلنگ یا ٹوٹا ہوا ڈسک کی وجہ سے ہوسکتا ہے. پیٹھ درد کے ساتھ لوگوں کے لئے وزن کی تربیت کے پروگراموں کی چوٹ، علامات کی شدت اور آپ کے مجموعی فٹنس کی سطح پر مبنی مختلف ہوتی ہے. تاہم، عام ہدایات میں سست ترقی، استحکام اور ایک طیارے کی نقل و حرکت شامل ہوسکتی ہے. آپ کا وزن ٹریننگ پروگرام پورے جسم کو بھی استعمال کرنا چاہئے، جبکہ پٹھوں پر زور دیتے ہیں اور اس کے پیچھے کم کی حمایت کرتے ہیں. ایک وزن ٹریننگ پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
سست پیش رفت اور بازیابی
ایک پیچھے کی چوٹ کے بعد، ایک وزن کی تربیت کا پروگرام آہستہ آہستہ بازی کے بغیر اپنانے کے بغیر اپنانے کے لئے کی اجازت دینے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے ترقی کرنا چاہئے. وزن کی تربیت میں طاقت کے حصول کو فروغ دینے کے لئے پٹھوں اور ہڈی کو ٹوٹ جاتا ہے؛ لیکن وزن اور تربیت کے سیشنوں کے درمیان آرام اور بحالی جسم کو شفا دینے کی اجازت دیتا ہے. موجودہ وزن آسان ہو جانے کے بعد ایک مشق کے وزن یا مزاحمت میں اضافہ؛ اور ایک سے پانچ پاؤنڈ کی بڑھتی ہوئی اضافہ میں اضافہ. وزن کی تربیت بھی ہفتے میں صرف دو سے تین دن کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے، مسلسل دن نہیں.
استحکام
نیا وزن ٹریننگ پروگرام شروع کرتے وقت، اس موقع پر مشق کرتے ہیں جو بہت سے معاونت فراہم کرتے ہیں؛ خاص طور پر اگر آپ اب بھی کم پیٹھ درد کا سامنا کر رہے ہیں. پوزیشنیں جو بیک وقت مستحکم اور حمایت کرتے ہیں وہ ایک بینچ یا کرسی پر بیٹھی ہیں اور فلیٹ بنچ پر جھوٹ بولتے ہیں. پٹھوں کی طاقت اور استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے آہستہ آہستہ زیادہ غیر مستحکم عہدوں پر ترقی. مثال کے طور پر، ایک کریٹ ٹیم کے ساتھ بیٹھے ہوئے پریس اور ترقی کے ساتھ شروع کریں.
ایک طیارہ کی نقل و حرکت
ایک طیارہ مزاحمت کے مشقوں میں کمزور پٹھوں کے گروہوں کو الگ الگ کرنے میں مدد، طاقت کو بہتر بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد. 2008 میں "فزیو تھراپی آف آسٹریلیا جرنل" میں اس مضمون کا اظہار کیا گیا ہے کہ لمر کے اخراجات کو کم از کم درد کی بحالی اور روک تھام کے ساتھ مدد ملتی ہے. بہت سی مزاحمت مشینیں بہت سے ایک طیارے کی تحریکوں جیسے ٹورسو لچک اور توسیع اور ہپ اغوا کو فراہم کرتی ہیں. اور adduction. 10 سے 15 سیٹوں میں سے ایک سے تین سیٹوں کے لئے مشق انجام دیں.
فنکشنل
فطری مشقیں فطرت میں متحرک ہیں اور اس وجہ سے ایک ہوائی جہاز کی نقل و حمل کے مقابلے میں زیادہ جدید ہے. وزن کی تربیت پروگرام میں فعال مشق شامل ہوسکتی ہے. روزانہ کی سرگرمیوں کے دوران کم از کم بیک اپ کی استحکام. فنکشنل مزاحمت کی مشقیں سرگرمیوں جیسے جیور لے جانے والے بیگ، لفٹنگ بکس اور فرنیچر منتقل کر سکتے ہیں. دیگر فعال مشقیں squats اور پھیپھڑوں میں شامل ہیں. پیش رفت وزن میں اضافہ، ایک بازو کی تحریک کو شامل کرنے یا گھومنے میں اضافہ شامل ہیں. دس سے 10 سیٹوں میں سے ایک سیٹ کے لئے مشقیں انجام دیں.
دیگر خیالات
اگرچہ وزن کی تربیت میں پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے اور کم مسائل سے متعلق مسائل کو بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے، غیر مناسب تکنیکوں کو دوبارہ نقصان پہنچا سکتا ہے. لہذا آپ کو وزن ٹریننگ پروگرام اور ہدایات کے لۓ ذاتی ٹرینر یا جسمانی تھراپی سے مشورہ دینا ہو گا. 1991 "برٹین جرنل آف کھیل میڈیسن" کے مضمون کے مطابق، کم پیٹھ کے درد کے شکار ہونے والے افراد کے لئے جو بھی وزن ٹریننگ پروگرام شروع کرنے کے بارے میں بہت پریشان ہیں وہ وزن لفٹنگ بیلٹ پہننے کے علاوہ اضافی لمبے معاونت فراہم کرسکتے ہیں.
