آپ کے جیم میں سامان کی چلونج کرنے والی صف کو متعدد ران ران ورزش سے بچانا. جبکہ زیادہ تر جم مشینیں ان کے مقاصد کے لئے موثر ہیں، کچھ دوسروں سے بہتر ہیں. کوئڈوں اور ہیمبرنگ کے لئے سب سے بہترین فٹنس مشینوں کے لئے ان سب سے اوپر منتخب کریں. جم کے ارد گرد کوئی اور نہیں کھڑا کیا سوچ رہا ہے - اب آپ جانتے ہیں.
دن کی ویڈیو
سمتھ مشین
یہ ایک معاون اسکیٹ مشین ہے. اس تحریک کا ایک مقررہ طیارہ ہے، جو آپ کے قواعد کو نشانہ بنانے کے لئے آپ کے حق میں کام کرسکتا ہے. اسٹریکٹر کے بغیر بھاری بھاری لفٹ کرنے کے لئے یہ بھی ایک محفوظ طریقہ ہے، کیونکہ آپ اپنی کلائیوں کے موڑ کے ساتھ بار کو روک سکتے ہیں.
اس کا استعمال کیسے کریں:
- وزن کی مطلوبہ مقدار کو جگہ پر رکھیں، دونوں اطراف کے درمیان مساوات سے متوازن. اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کتنے وزن کا استعمال کرتے ہیں تو، روشنی شروع کریں اور اپنے راستے پر کام کریں.
- اوپری سینے اونچائی پر بار کی جگہ بنائیں. مشین میں بار کے نیچے قدم اور چہرے کا سامنا کرنا پڑا.
- اپنے کندھوں میں بار رکھو اور اپنے کندھوں کے باہر چند انچ، کسی اور طرف پکڑو.
- بار کے آگے تھوڑا سا باہر اپنے پیروں کو چلیں - یہ مستقبل کا نقطہ نظر قواعد کو نشانہ بنانے میں مدد ملتی ہے.
- اسے ریلوں سے الگ کرنے کے لئے پسماندہ بار گھومیں.
- کم سے کم، آپ کے پیچھے اپنے ہونٹوں کو بھیجنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کے آگے جھکتے ہیں. اپنا سینے کھلے رہو اور تمہاری ٹارسو کھڑی ہو. بند کرو جب آپ کے ران منزل کے ساتھ ماضی کے متوازی ہیں.
- کھڑے ہونے کے لئے آپ کے ہیلس کے ذریعے دبائیں.
سلیڈ ہیک اسکواٹ
ہیک اسکیٹ مشین ایک 45 ڈگری اسکیٹ ہے جس میں بنیادی طور پر quadriceps اور ہرملنگ اور glutes بھی ھدف ہے. ہیک squats کے ساتھ کلیدی زیادہ وزن پر لوڈ نہیں ہے، بلکہ پورے رینج کی تحریک حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کرنا ہے.
اس کا استعمال کیسے کریں:
- وزن کی مطلوبہ رقم کو بائیں سلاخوں پر رکھیں، دونوں اطراف
کے درمیان متوازن طور پر متوازن ہے. اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ استعمال کرنے کے لئے کتنے وزن، روشنی شروع کریں اور
اپنا راستہ اپنائیں.
- مشین میں قدم پیڈ کے پیڈ کے خلاف اپنا پیٹھ رکھیں، کندھے پیڈ اور اپنے پیر کے پلیٹ فارم پر آپ کے کندھے.
- اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ اپنے انگلیوں کے ساتھ تھوڑا سا نشانہ بنا دیں. اپنے سر کو پیڈ پر پورے ورزش میں رکھیں.
- مشین کی طرف ہینڈل پکڑو اور تالا کو ختم کرنے کے لئے لیور کو آزاد کردیں.
- سلیے کو کم کرنے کے لئے گھٹنے اور ہونٹوں پر جھکنا. جب تک آپ کے گھٹنوں کے زاویہ کو 90 ڈگری سے تھوڑا سا کم نہیں ہے، نیچے کم. تحریک کے نچلے حصے میں، آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے ملنا چاہئے. اپنے گھٹنوں کے سامنے اپنے گھٹنوں کے سامنے آنے کی اجازت نہ دیں، جو گھٹنوں پر غیر معمولی دباؤ رکھتی ہے.
- اپنے پیروں کے ذریعہ دبائیں اور ہفتوں اور گھٹنوں پر توسیع کی پوزیشن پر واپس آنا.
مزید پڑھیں: ہرمسٹنگ بمقابلہ کوئڈس
ٹانگ پریس مشین
ٹانگ پریس تقریبا ایک ریورس اسکواٹ کی طرح ہے جس میں آپ اوپر اوپر وزن اٹھاتے ہیں. یہ quadriceps کو ھدف اور ہرملنگ اور glutes بھی کام کرتا ہے. ٹانگ پریس beginners کے لئے squatting کے لئے ایک عظیم تعارف ہے، کیونکہ وہاں زیادہ سے زیادہ تکنیکی جسم میکانکس شامل نہیں ہے.
اس کا استعمال کیسے کریں:
- وزن کی مطلوبہ مقدار کو جگہ پر رکھیں، اسی طرح دونوں اطراف
کے برابر متوازن ہوں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کرتے کہ کتنی وزن استعمال کرتے ہیں تو، روشنی شروع کریں اور
اپنے راستے پر کام کریں.
- پلیٹ فارم پر پیڈ اور آپ کے پیروں کے خلاف اپنی پوزیشن میں رکھیں، سیٹ میں بیٹھ جاؤ. اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ کر دیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے آگے نہیں ہیں. اگر وہ ہیں، تو آپ کے پیر پلیٹ فارم پر منتقل کریں.
- اپنے سر کو پیڈ کے خلاف رکھو اور ہینڈل ہینڈل پکڑو. ہینڈل کو حفاظتی تالے جاری کرنے کے لئے بند کریں. اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرنے کے لئے پلیٹ فارم کو دور کرنے کے لئے دبائیں.
- کنٹرول کے ساتھ کم سے کم، 90 ڈگری سے تھوڑا چھوٹا سا زاویہ کو اپنے گھٹنوں پر جھکانا. شروع ہونے والے نقطہ پر واپس آنے کے لئے اپنے ہیلس کے ذریعے دبائیں.
ٹانگ توسیع
ٹانگ توسیع مشین کو quadriceps الگ کرنے کے لئے سب سے بہترین مشین ہے. تحریک میں کوئی دوسرے عضلات شامل نہیں ہیں، لہذا کوئڈ مکمل طور پر چالو کر رہے ہیں.
اس کا استعمال کیسے کریں:
- اپنے ہپس کے ساتھ سیٹ میں لمبے بیٹھ جاؤ اور اپنی پیٹھ کے پیچھے مضبوطی سے پیچھے پیڈ میں دباؤ.
- پن داخل کرکے وزن کا اسٹیک پر اپنا وزن منتخب کریں. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ وزن کا استعمال کتنا وزن، روشنی شروع کریں اور پھر ایڈجسٹ کریں.
- کم پیڈ کے پیچھے اپنے کم ٹانگوں کے فرائض رکھیں. پیڈ کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں لہذا یہ آپ کے کم شالوں کو مار دیتی ہے.
- سیٹ کے آگے ہینڈل پکڑو. آپ کے کواڈرنیسس پٹھوں کو آہستہ آہستہ آپ کے آگے باہر ٹانگیں بڑھانے کے لئے معاہدے کریں. گھٹنوں کو بند نہ کرو.
- روک دیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
Curl Hamstring
ہڑتال کرول مشین glues میں تھوڑا سا چالو کے ساتھ ہڑتالوں کو الگ الگ. آپ اپنے جم میں دو مختلف قسم کے کرلل مشینیں - بھوک اور جھوٹ بولتے ہیں.
بیٹھا ہیمٹرنگ کرلل مشین کا استعمال کیسے کریں:
- آپ کے ہپس کے ساتھ مشین میں بیٹھ جاؤ اور آپ کے پیچھے پیچھے کی پیڈ کے خلاف مضبوطی پر زور دیا.
- اپنے خلیوں کو مشین کے نچلے پیڈ کے سامنے رکھیں. پیڈ کو آپ کے آلے کے اوپر آپ کے کم بچھڑے پر مارا جانا چاہئے.
- گود پیڈ محفوظ کریں لہذا یہ آپ کے گھٹنے سے اوپر بیٹھا ہے.
- پن داخل کرکے اسٹیک پر مطلوبہ وزن منتخب کریں. گود بار کے اوپر ہینڈل پکڑو.
- آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو جھکانا اور جہاں تک آپ کرسکتے ہیں اسے لے لو. اپنی شروعاتی پوزیشن میں کنٹرول کے ساتھ لیور کو روک دیں اور پھر جاری رکھیں.
جھوٹے ہنگرنگ کرلل مشین کا استعمال کیسے کریں:
- لیور پیڈ کے نیچے اپنے بچھڑے کے ساتھ مشین پر جھکنا.
- ٹائسو پیڈ کے سب سے زیادہ نقطہ نظر سے اپنے ہونٹوں کو سیدھا رکھیں.آپ کے گھٹنوں کو صرف پیڈ کے نچلے حصے پر آنا چاہئے.
- اسٹیک میں وزن کو ایڈجسٹ کریں، اور سامنے ہینڈل پکڑو.
- اپنے پیروں کی طرف رخ کرتے ہوئے اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ. اپنے جسم کو پیڈ کے ساتھ چراغ رکھیں - اپنے ہونٹوں میں اضافہ کرنے کی اجازت نہ دیں.
- سب سے اوپر رکھو، پھر کنٹرول کے ساتھ کم وزن کم کریں.
مزید پڑھیں: کور پر کوکیزئس مشقیں
