ورزش کی معمولات جو بھاری وزن، کم تکرار، کمپاؤنڈ پیشہ ورانہ تربیت کاروں کے قومی فیڈریشن کے مطابق، "مشقوں اور ترقیاتی اوورلوڈ تربیتی اصول کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے سب سے زیادہ فائدہ مند ثابت ہوتا ہے." ذاتی فٹنس ٹرینر دستی. "ہر ہفتے ہر پٹھوں کو نشانہ بنانا اور ہٹانے اور پٹھوں کی ترقی کے لئے ممکنہ طور پر زیادہ سے زیادہ موثر طریقے سے چار یا پانچ روزہ تقسیم معمول کا استعمال کریں.
دن کی ویڈیو
کم رکنیت، ہائی شدت
آپ کے ورزش معمول میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر ہر مشق کے لئے چار سے چھ تکرار انجام دیں. کم نمائندگی جیسے اس معاونت کی عکاسی کا باعث بن جاتا ہے. ایک بہت زیادہ شدت کو برقرار رکھنے میں 100 فیصد کوششیں - مؤثر طریقے سے پٹھوں ریشوں کو نشانہ بنانا. "سب سے زیادہ صحت مند ٹرینر دستی." نوٹ کرتی ہے کہ ہر ایک کے درمیان پٹھوں کے بڑے پیمانے پر معمول میں ہر ایک کے درمیان 45 سے 90 سیکنڈ باقی ہوسکتا ہے. پٹھوں کو کافی آرام دہ اور پرسکون وقت کی اجازت دینے کے لئے، امریکی مشق پر مشق کی سفارش کی جاتی ہے.
مرکب مشقیں ترقی کو فروغ دینا
مرکب کی مشقوں کے دوران اپنے ورزش کی معمولوں کو مرکز کی ترقی کو فروغ دینا. دو یا زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کے ساتھ ساتھ، تنہائی مشقوں کا مقابلہ کرنے کے لئے صرف ایک پٹھوں کا گروپ بنانا ہے. بنیادی، موثر مرکب تحریکوں کا انتخاب آپ کے معمول کے لئے فریم ورک جیسے squats، deadlifts، پھیپھڑوں، بینچ پریس، اوپر کی میزبان پریس اور اوپر اپ کے طور پر.
ماس کے لئے تقسیم شدہ روٹیاں
پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کی کوشش کریں جب تقسیم کرنے کا معمول استعمال کریں. ٹوٹا ایک جسمانی معمول ہے جس میں کسی بھی ورزش میں تمام اہم پٹھوں کا کام ہوتا ہے. ٹرینر ٹام وینٹو کے مطابق ان کی کتاب میں چار یا پانچ دن تقسیم ہونے والی معمول کو مؤثر طریقے سے دباؤ میں عضلات کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں اضافہ ہوسکتا ہے، "موٹی جلائیں، پٹھوں کو کھانا کھلانا." "
مثال کے طور پر، چار روزہ تقسیم معمول کو سینے اور چالوں کو دن میں لے جا سکتا ہے؛ پچھلے دو دن کے پیچھے اور چوہوں تینوں دن ٹانگوں اور کندھے اور abs، فورومس اور نیٹ ورک دن دن چار. ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے تین سے پانچ مشقوں کا انتخاب کریں اور اپنے ورزش کے دوران ہر مشق کے چار سے چار سیٹ انجام دیں.
پٹھوں کی ترقی کے لئے غار
ترقی پذیر اوورلوڈ ٹریننگ اصول کو استعمال کرنے میں ناکام پٹھوں کی ترقی کو روکنے میں ناکام رہے گی. اس اصول کا استعمال آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں جس میں آپ ہر مشق کے لئے استعمال کرتے ہیں، کئی ہفتوں کے دوران. چار سے چھ چھ ری رینج کا استعمال کرتے وقت شدت سے زیادہ رکھنے کے لئے چھ تکرار آسان ہو جاتا ہے جب آپ کے بوجھ میں اضافہ.
آپ کو پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے اور اضافی تربیت کو روکنے کے لئے ایک پٹھوں بڑے پیمانے پر معمول کو اپنانے کے لئے ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دنوں میں ایک معمولی کیلوری اضافی بھی بنانا ضروری ہے."ذاتی فٹنس ٹرینر دستی."
