ڈیوڈببربر دھکا اپ کلاسک دھکا اپ سر سے سر جسم کی چیلنج میں بدل جاتا ہے. کیونکہ یہ یوگا کی ابتدائی طور پر شروع ہوتا ہے، کتے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، ڈیوڈبوببر پاؤ اپ اپ آپ کی ہڑتال، بیک اور کندھے لچک کی تربیت دیتا ہے، اور اس کے ساتھ ساتھ آپ کے سینے، ٹاسپس اور کور کو مضبوط بناتا ہے.
دن کی ویڈیو
ڈیوڈبوببر پاؤ اپ اپ کرنے سے پہلے، آپ کو طاقت اور مستحکم ترقی میں یقینی بنانا یقینی بنانے کے لۓ ایک معیاری دھکا اختیار کریں.
مناسب فارم ماسٹر
ڈیوڈبوببر دھکا اپ معیاری دھکا اپ کے کلاسک پلیٹ شروع کی پوزیشن سے ڈورج کرتا ہے.
یہ کیسے کریں: چٹائی میں لگائے ہوئے ہاتھوں اور پیروں کے ساتھ کتے کی پوزیشن میں ایک کم از کم سامنا کرنا شروع کریں اور آپ کے بٹنوں کو چھت کی طرف دھکا دیا جائے. آپ لازمی طور پر چٹائی کے ساتھ "اوپر" شکل بناتے ہیں.
آپ کے ہاتھ آپ کے کندوں سے تھوڑی زیادہ وسیع ہیں اور آپ کے پیچھے براہ راست ہونگے. اپنے ہیلس کو فرش کی طرف گھومنے رکھیں - وہ آپ کو چھت نہیں پہنچا سکتے ہیں.
اپنے کندھوں کو کم کرو اور اپنے سینے کو زمین برش کرو. آپ کے بازوؤں کے ذریعہ تیرے بازو کے ذریعہ تیرے بازوؤں کے درمیان پھینک دیں اور آپ کی چھت کی طرف نظر آتے ہیں. شمار یا دو کے لئے بند کرو.
تحریک کو رجوع کریں. اپنے سینے کو زمین کی طرف لوٹ لو اور پھر آپ کے چھتوں کی چھت کی طرف بڑھو. سب سے پہلے، آپ کو اچھی شکل کے ساتھ صرف چند ڈوبببربر پاؤ اپ اپ کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں، لیکن پانچ سے 10 کل تکرار کا سیٹ کریں.
مزید پڑھیں : مضبوط قوت کے لئے پش اپ 10 تغیرات
گرم اپ اپ سے پہلے
ڈیوببربر پکا اپ کرنے سے پہلے، تیاری کے مشقوں کے ساتھ آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو گرم کریں.
- اپنی دل کی شرح کو بڑھانے اور 3 سے 5 منٹ تک گردش میں اضافہ کرکے شروع کریں. تیزی سے چلیں، جگہ پر مارچ کریں، انڈور موٹر سائیکل یا یلڈیڈیکل مشین پیڈل کریں یا ریجر پر قدم اور نیچے.
- تقریبا 60 سیکنڈ تک آپ کے ہپ اور کندھوں کی جوڑی بازو حلقوں اور گھٹنے لفٹوں کے ساتھ کھینچیں. آپ کی ریڑھائی کو ڈھونڈنے کے لئے 15 سے 20 سیکنڈ تک اپنے ٹرنک کی طرف سے باری باری دکھائیں.
- پانچ سے 10 سورج کی سلامتی کرتے ہیں: اپنے ہاتھوں کو سر سے اوپر اٹھائیں؛ فرش کو چھونے کے لئے آگے جھکنا، اپنے ریڑھ کی لمبائی کو طویل عرصے سے اپنے ہاتھوں میں اپنے ہاتھوں کو اٹھا. آپ کے ہاتھوں کو پودوں اور ایک چالیس پش اپ میں واپس قدم، آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر پر رول اور اپنے سینے، ہونٹوں اور رانوں اور نیچے کے سامنے کتے میں اختتام لینا.
- ایک مضبوط کور کے ساتھ 15 سے 20 معیاری دھکا اپ کا ایک سیٹ انجام دیں.
آپ پھر مکمل ڈیوڈبرب دھکا اپ متغیر لینے کے لئے تیار ہو.
یہ آپ کے ورزش میں شامل کریں
ایک مختصر، شدید ورزش میں ڈیوڈبوببر پاؤ اپ اپ شامل کریں جو مجموعی طور پر طاقت، لچک اور طاقت پیدا کرنے کے لئے جسمانی، تربیت یافتہ تربیت کی سہولیات کی سہولیات فراہم کرتی ہے.یہ حرکتیں کلاسک طاقتور تربیت کے مشقوں سے مختلف ہیں، جیسے بینچ کے پریس اور ڈیل لفٹ، جس کے ساتھ آپ کو آپ کو نئے طریقوں سے واقف اور چیلنج ہوسکتا ہے.
اپنے موجودہ طاقت کے معمول کو تیز کرنے یا فوری وقت میں جب آپ وقت پر مختصر ہو تو انہیں استعمال کریں. شروع کرنے سے قبل اوپر ذکر کیا گیا ہے. یہ سرکٹ کرنے کی منصوبہ بندی، ڈیوڈبوببر پاؤ اپ اپ کے علاوہ، کم از کم ایک بار، یا دو سے تین بار کل تک.
- ہپ پلوں: آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے پیچھے لیٹنا، ہپ دور فاصلے کے بارے میں پودے لگے. اپنے بٹنوں کو فرش سے دور رکھیں اور اپنے گائٹس اور ہڑتالوں کو مضبوط بنانے کے لئے دو یا دو کے لئے رکھو. 10 سے 15 بار دوبارہ کریں.
- اسکواٹ چھلانگ: اپنے پیروں کے ساتھ ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو اور آپ کے گھٹنوں کو پورے راستے میں سے ایک تہائی سے تقریبا ایک تہائی میں جھکا دیا گیا ہے. آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں کو بڑھانے کے لۓ اس حد تک پھٹنے کے طور پر چھت کے لئے پہنچنا. خیمہ گھٹنے کی پوزیشن میں زمین. آٹھ سے 10 گناہ دوبارہ کریں.
- برپیس: آپ کی بنیادی سختی کے ساتھ آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں. اوپر پش اور پھر اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں پر چھلانگ دیں اور اپنے ہاتھوں تک پہنچنے کے لئے دھماکے اور منزل سے باہر اپنے پاؤں کود. آپ کے ہاتھوں کو پودے اور ایک دھکا اپ واپس. 20 بار تک دوپہرائیں.
- ھیںچ اپ: ایک اعلی بار کی طرف سے ایک مردہ پھانسی میں شروع کریں جو آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ہتھیاروں کی گرفت میں استعمال کرتے ہوئے پکڑتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کندھوں کی فاصلے کے بارے میں، اپنی ٹانگ کو اوپر اور بار کے اوپر ھیںچو اور آہستہ آہستہ مردہ پھانسی پر واپس رہیں. آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں.
مزید پڑھیں: بہترین مکمل جسمانی مشقیں
