گونگا پلور ایک مرکب مشق ہے جس میں سینے اور پیچھے دونوں کی طرف اشارہ ہوتا ہے. یہ صرف مشقوں میں سے ایک ہے جو ایک ہی وقت میں پٹھوں کے گروپ کی مخالفت کرتا ہے. تحریک میں ایک گونگا براہ راست سر پر رکھتا ہے، لہذا ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور آپ کے مشق کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون بننے کے بعد اپنے راستے پر کام کریں.
دن کی ویڈیو
بنیادی تحریک
ایک فلیٹ وزن بنچ پر بیٹھے، دونوں طرف ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑا اور دونوں ہاتھوں میں گونگا رکھنا. اپنا پاؤں آگے آگے چلیں اور اپنے بالائی جسم کو بینچ پر کم کریں. بینچ پر اپنا اوپری پیچھے اور کندھوں کو باقی رکھیں. آپ کے ہونٹوں کے کنارے پھانسی اور بینچ سے تھوڑا سا کم ہونا چاہئے. اپنا ہاتھ رکھو، ہتھیاروں کے اوپر، گوبھی کے ارد گرد کے ایک حصے. آپ کے سر پر براہ راست گونگا پکڑو اور اپنی بازو کو تھوڑا سا موڑ میں بند کرو. انشاءاللہ اور اپنے سر کے پیچھے ایک آرک میں گوبھی کم کریں جب تک کہ آپ اپنے سینے میں کھڑے محسوس نہ کریں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
پٹھوں نے کام کیا
گوبھی پلور کے دوران اہم موڑ سینے اور پیچھے ہیں. آپ کی latissimus ڈورس، آپ کی پیٹھ کی سب سے بڑی پٹھوں، جب ڈوببل اپنے سب سے کم نقطہ نظر میں ھیںچتی تحریک شروع کریں. آپ کے سینے کی پٹھوں کو تحریک کے اختتام تک ختم ہوجاتی ہے، کیونکہ آپ کے ہاتھ فرش پر منحصر ہو جاتے ہیں. آپ کے چالیس، پیچھے کندھے کی پٹھوں اور rhomboids سمیت اس مشق کے دوران کئی دیگر عضلات کی مدد کرتا ہے.
کچھ مختلف حالتوں کی کوشش کریں
گوبھی پلور کے ایک آسان ورژن کے لئے، بینڈ کی پھانسی کی بجائے بٹ کی لمبائی کے ساتھ سپن جھوٹ بولتے ہیں. تحریک کے نچلے حصے میں آپ کو زیادہ سے زیادہ مسلسل نہیں ملتا ہے، لیکن آپ کو آپ کے ہپ کی پوزیشن کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ بھی ایک باربیل، کیبل مشین، مزاحمت کے بینڈ یا دوا کی گیند سمیت دوسرے فٹنس کے سامان کے ساتھ پلوں کر سکتے ہیں.
دماغ میں رکھنے کی چیزیں
اس مشق کیلئے سایڈست dumbbells استعمال نہ کریں. کالر تنگ نہیں ہے تو، وزن کے پلیٹیں سلائڈ کر سکتے ہیں اور آپ کو چہرے میں مارا سکتا ہے. اسی وجہ سے، صرف اس طرح کے کام کے لئے اچھی حالت میں dumbbells استعمال کرتے ہیں. آپ کے کندھوں کی لچکدار گونگا سویٹر پر رینج کی حد کو محدود کرتی ہے. گونگا آرام دہ اور پرسکون سے کم نہیں ہے، یا آپ کو اپنے کندھوں کو زخمی کر سکتے ہیں.
