ٹانگ کی واپسیوں کی نقل و حمل سے آپ کو ہر دن بنا سکتے ہیں. ایک پاؤں پر کھڑا اور آپ کے پیچھے ایک ٹانگ بڑھانے کے لئے ایک لچکدار کے طور پر ایک ہی تحریک ہے. یہ آپ کے ہپ ایک توسیع میں رکھتا ہے - لچک کے برعکس، جب آپ اپنے سامنے ٹانگ لاتے ہیں. توسیع بنیادی تحریکوں میں سے ایک ہے آپ کے glutes - خاص طور پر gluteus maximus کے لئے ذمہ دار ہیں. چاہے آپ بہتر نظر بٹ چاہتے ہیں یا آپ کو اپنی گلیٹ پٹھوں کو چلانے، کراس ملک سکینگ یا دیگر کھیلوں کے لئے مناسب طریقے سے فائرنگ کرنا چاہتے ہیں جہاں مناسب ہپ کی توسیع اہم ہے، لچکدار ایک عمدہ تربیت کا آلہ ہے.
دن کی ویڈیو
ردی کی قیمتوں کی اقسام
آپ کو آپ کے ٹریننگ کے اہداف، فٹنس کی سطح اور دستیاب سازوسامان پر منحصر ہے، ردی بیک کے کچھ ورژن سے منتخب کرسکتے ہیں. وہ دو اقسام میں گرتے ہیں: گھٹنے اور کھڑا کیبل بیکار.
گھٹنے والی واپسی
ان داخلہ سطح کی ردی کی مشقیں بھی مشقیں ہیں جو کھلاڑیوں کو اپنی گلیوں کو مناسب طریقے سے آگ لگانے کے لئے کام کرتی ہیں. آپ کو لچکدار رگڑنے کے لئے وزن کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اگر آپ مطلوبہ مشق کیبل کے ساتھ ہلکے وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں.
یہ کیسے کریں:
- چار چاروں طرف ایک مشق چٹائی پر اتریں. آپ کے کندھوں کے نیچے اپنے کندھوں اور اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے ہائوں کو سیدھ کریں.
- اپنے بنیادی عضلات کی معاہدے کریں اور یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھائی براہ راست ہے.
- اپنے گھٹنے کے زاویہ کو تبدیل کرنے کے بغیر، جب تک کہ آپ کے ران زمین کے ساتھ متوازی نہیں ہے، اپنے دائیں ٹانگ کو اور اوپر تک بڑھیں. آپ کے دائیں پاؤں میں سے صرف چھت کا سامنا کرنا چاہئے.
- تحریک کے سب سے اوپر پر اپنے گلیٹ پٹھوں کا معاہدہ کریں اور ایک کی گنتی کے لۓ رکھیں.
- اپنی گھٹنے کو زمین پر اپنے گھٹنے کو چھونے کے بغیر واپس دو اور دوبارہ دو.
- 12 سے 20 بار پھر دوبارہ کریں، پھر اطراف سوئچ کریں.
مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے، مناسب طاقت کا مزاحمت بینڈ استعمال کریں. بینڈ کے وسط کے نیچے ایک پاؤں کے ارد گرد لپیٹ کریں اور اپنے ہتھیاروں کے نیچے ہینڈل کی جگہ رکھیں. آپ کے پیچھے بینڈڈ ٹانگ کو بڑھانا، لیکن گھٹنے سے زاویہ کو فلو سے رکھنے کیلئے 45 ڈگری میں تبدیل کریں.
مزید پڑھیں: اوپر 15 آپ کی گلیوں کو ٹھنڈا کرنے کیلئے چلتا ہے
کیبل ریکارٹ قائم کرنا
جب آپ مزید وزن میں اضافہ کرنے کے لئے تیار ہیں تو، کم پلے کے ساتھ ایک کیبل مشین استعمال کریں. وزن میں اضافے کے دوران ہائپر ٹرافی، یا پٹھوں کی ترقی میں مدد ملے گی، یہ فارم کو بھی سمجھا سکتا ہے اور کم پیٹھ پر دباؤ ڈال سکتا ہے. اپنے بنیادی معاہدے کو برقرار رکھنا اور وزن کے ساتھ آہستہ آہستہ ترقی کرنا یقینی بنائیں.
یہ کیسے کریں:
- ایک کیبل مشین کا سامنا رکھو جو آپ کے ٹخنوں کے ساتھ کم پلے سے منسلک پٹا میں محفوظ ہو.
- قطب پر یا آپ کے سامنے براہ راست مدد کے لئے رکھو، اور اس سے دور قدمی کرو کہ کیبل سے آپ کے ٹخن سے منسلک کیبل سکھایا جاتا ہے.
- قد کھڑے ہو اور آپ کے بنیادی عضلات کا معائنہ کریں. آپ کے گھٹنے میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ، آہستہ آہستہ آپ کے پیچھے اپنی ٹانگ بڑھا جاسکتے ہیں کیونکہ آپ آگے آگے جھکتے ہیں.
- اپنے گلیٹ کا معائنہ کریں اور تحریک کے سب سے اوپر پر ایک دوسرے کے لۓ رکھو، پھر کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
- آٹھ سے 15 بار پھر دوبارہ کریں، پھر اطراف سوئچ کریں.
مزید پڑھیں: مضبوط گلیوں کے فوائد
