پش اپ آپ کے سینے، بازو، کندھے اور کندھوں کو ٹننگ کرنے کے لئے ناقابل یقین حد تک مؤثر اور موثر مشق ہیں. بنیادی عضلات، آپ کے abs obliques سمیت اور واپس کم. تاہم، وہ آپ کے اوپری اور درمیانے بازے کی پٹھوں کو کم کرنے کے لئے بہت کم کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اگر آپ صرف دھکا کرتے ہیں اور ان کو آفسیٹ کرنے کے لئے کوئی مشق نہیں کرتے ہیں تو، آپ اپنے بالائی جسم میں قابض عدم توازن ختم کرسکتے ہیں، اس سے زیادہ فعال سینے کی پٹھوں اور غیر معمولی پٹھوں کی وجہ سے ہوتا ہے. دھکا اپ آفسیٹ کرنے کے لئے اور متوازن اوپری جسم کی قوت حاصل کرنے کے لئے، الٹور قطاریں کریں.
پش بمقابلہ مشقیں ھیںچیں مشقیں کریں
جیسا کہ اس کا مطلب ہے، ایک دھکا اپ "دھکا" مشق ہے - آپ اپنے جسم کو اپنے سینے اور بازو کی قوت سے استعمال کر رہے ہیں. بنیادی طور پر آپ کے اوپری ہتھیاروں کی پشتوں پر ٹاسکپس اور آپ کے بنیادی طور پر آپ کی چوٹیوں میں آپ کے quadriceps سے کچھ مدد کے ساتھ، آپ کے بنیادی میں استحکام کے پٹھوں.
اس کا صحیح برعکس ایک "پل" مشق ہو جائے گا، جہاں آپ اپنے جسم کو اپنے ہتھیاروں کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے زمین سے دور ھیںچ رہے ہیں - بنیادی طور پر آپ کے چپس اور آپ کی پیٹھ. آپ کے بنیادی استحکام، ہڑتال اور گلیوں بھی کام پر ہیں.
مزید پڑھیں: ورزش اور دھاتیں ھیںچو
ایک الٹا صف کے لئے مناسب فارم
ایک squat ریک میں ایک خالی بریل کا استعمال کرتے ہوئے باندھ کر قطار کرنے کا بہترین طریقہ ہے. تاہم، آپ کو ایک مضبوط ٹیبل یا میز کے ذریعے گھر میں بھی کر سکتے ہیں.
یہ کیسے کرنا ہے: براہ راست اپنے سینے سے جھاڑو یا ٹیبل کنارے کے نیچے اپنی پشت پر لیٹ. اپنے ہاتھوں سے کندھے چوڑائی سے تھوڑی زیادہ وسیع کرکے بار یا میز تک پہنچیں اور پکڑو.
آپ کے پیروں اور کور میں تمام عضلات کا معاہدہ. اپنے سینے کو بار یا میز کے کنارے کی طرف بڑھانے کے لئے شروع کریں، اپنے جسم کو پوزیشن کی پوزیشن میں رکھنا. اپنے کندھوں سے اپنے ہیلس میں ایک سخت، براہ راست لائن.
آپ کے ہونٹوں کی شناخت نہ کرو. جیسا کہ آپ اپنے آپ کو ھیںچو، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ ملائیں. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، آو اپنے آپ کو نیچے سے نیچے پھینک دیں.
ترمیمات
مناسب فارم کے ساتھ بھی ایک ایک الٹا صف کی کارکردگی کو کافی مشکل ہوسکتا ہے. اگر آپ جدوجہد کررہے ہیں، تو اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے پاؤں کو فرش پر لگائیں. آپ بھی باربی بلند کر سکتے ہیں تاکہ آپ کا جسم افقی طور پر نہ ہو. زیادہ افقی آپ مشق کے دوران ہیں، یہ مشکل ہے.
آپ کے ورزش میں خراب موڑنے والی
اگر آپ دھول اپ کے کچھ سیٹ سمیت جسم کے ورزش کے معمول میں شامل ہوتے ہیں، تو وہ قطار قطعے کے چند سیٹ میں کام کرتے ہیں. اگر آپ جسم کا حصہ ورزش تقسیم کرتے ہیں، تو پھر دن میں بائیں بائیں بائیں طرف کریں. اگر آپ ایک دھکا / پل تقسیم کرتے ہیں تو، ایک ہی دن پر بائیں باندھے ہوئے قطع نظر کرتے ہیں جس میں آپ بکسپس کی curls اور لٹل pulldown کی طرح مشق کرتے ہیں، جن میں سے دونوں بھی ھیںچ مشقیں کر رہے ہیں.
مزید پڑھیں: 20 بہترین جسمانی وزن کی مشقیں
