آپ کو ورزش کے ذریعہ آپ کو اقتدار کے لئے ایک مضبوط، وضاحت شدہ پیٹ کی ضرورت ہے اور ایک موتیوں میں اچھا لگنا ہے. یہ ہے جہاں پیر چھونے کا مشق آتا ہے. یہ آپ کے عضلات کے درمیانی اور بالائی علاقے میں کام کرتا ہے. اگرچہ یہ اکیلے آپ کو ایک چھ پیک نہیں دے گا، اس کا کٹ نظر کے لئے ذمہ دار پٹھوں کو کام کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
وسیع کور عمارت کی ورزش کے حصے کے طور پر ورزش کا استعمال کریں، جس میں بہتر کھیلوں کی کارکردگی، روزمرہ فنکشن اور وضاحت شدہ abs شامل ہوتا ہے.
مناسب پیر ٹچ کیا ہے؟
پیر ٹچ کافی آسان لگ رہا ہے، اور یہ ہے. لیکن، فارم پر توجہ آپ کو صحت مند رکھنے اور ممکنہ حد تک ممکنہ طور پر مؤثر بنانے کے لئے اہم ہے. اپنی غیر موجودگی کو مشغول کریں جیسا کہ آپ کو کم سے زیادہ حاصل کرنے کے لۓ کنٹرول کے ساتھ کم اور نیچے.
مرحلہ 1
فٹنس چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹنا. چوتھے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو رکھیں. دونوں پیروں کو اٹھاو تاکہ آپ کے پاؤں کی تلواروں چھتوں کا سامنا کریں اور رانوں کو آپ کے ہونٹوں پر توڑیں.
مرحلہ 2
اپنے سر، گردن اور کندھوں کو چٹائی سے روکا جاسکتے ہیں جیسے آپ اپنے انگلیوں کے ہاتھوں تک پہنچ جاتے ہیں. اپنے پیٹ کے پیٹ میں اپنے پیٹ میں پھینک دیں کیونکہ آپ اٹھاتے ہوئے اور ایک مضبوط گردن کو برقرار رکھنے کے لۓ - نہ ہی آپ کے سینے کو پکڑنے یا اسے واپس کرنے کے لۓ. پوزیشن پر رکھو، اپنے کندھے بلیڈ کے ساتھ، دو سے چار حسابات کے لئے منزل کو اٹھایا.
مرحلہ 3
آہستہ آہستہ ایک بار پھر مکمل کرنے کے لئے آپ کے اوپری جسم اور ہتھیاروں کی رہائی.
تجاویز
- اپنے ٹانگوں کو براہ راست اپنے ہونٹوں پر رکھیں - فرش پر عمودی - ہر وقت آپ کے غائب اور آپ کے نچلے حصے میں چالو کرنے کے لئے. اپنے گھٹنوں کو موڑنے سے بچیں.
شدت میں اضافہ کریں
abs میں زیادہ پٹھوں کی تعمیر اور شدت کے لحاظ سے ایک ڈچ کو آگے بڑھانے کے لئے ایک گونگا یا کیبلبیل شامل. وزن دونوں ہاتھوں سے رکھیں اور اپنے بازو کو بڑھو تاکہ وزن براہ راست سینے سے زیادہ ہو. اس پوزیشن میں وزن سے کم اور کم کرو جب آپ واقعی آپ کے غائب کام کرنے لگے.
مزید پڑھیں: بہترین کور ورزش
ورزش میں شامل ہونے کے لئے دیگر کور کی مشقیں
پیر کی چھڑیوں میں چھونے سے پہلے آپ اپنے ریکٹس پیٹومینز کو تربیت دیتا ہے - جو آپ کے چھ پیک بناتا ہے. تاہم، آپ کا بنیادی، آپ کی طرف آٹیوچکس، ٹرانسروڈ پیٹنیس، واپس استحکام اور پٹک فلور شامل ہیں. آپ ان کاموں سے باہر نہیں نکل سکتے ہیں یا آپ کو کسی عدم توازن کا خطرہ مل جائے گا جس میں بیماری یا چوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے.
پیر پیروں کے ساتھ ساتھ، متوازن مڈسیشن بنانے کے لئے ذیل میں ہر قسم کی کم سے کم ایک ورزش شامل ہے جس میں چوٹ اور بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں ناکام ہے. کم از کم ایک سیٹ کے لئے ہر اقدام کے 10 اور 12 بار بار ترمیم کرتے ہیں، پیر چھونے کے مشق کے ساتھ ہر ہفتے سے تین سے پانچ گنا.
واپس استحکام کرنے والے مشقیں
کوبرا: اپنے پیٹ پر لیٹو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کے ساتھ رکھیں، کوبوں نے چھت کی طرف اشارہ کیا. اپنا چہرہ اور سینے کو فرش اتار دیں. کسی تکرار کے لئے ایک شمار یا دو کے لئے رکھو.
برڈ ڈاگ : اپنے ہاتھوں اور گھٹنےوں کے چاروں طرف لے جاؤ. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو کمائیں اور آپ کے پیچھے تیرے بائیں اور تیر بائیں پیڈ سے باہر اپنے دائیں بازو تک پہنچیں، فرش کے متوازی. ایک رکنیت کے لۓ دوسرے طرف سے دوپہرائیں.
اوبلیجس
بائیسکل بحران: آپ کے سر کے پیچھے آپ کے ہاتھوں سے آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے گھٹنوں کو ڈراو تاکہ آپ کے پیٹ فرش پر متوازی ہیں. اپنے دائیں کندھے بلیڈ کو آپ کے بائیں کونے کی طرف لے لو جیسے آپ اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھاؤ اور پھر پیڈلنگ طرز تحریک میں سوئچ کریں.
سائیڈ پلک: اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن کے سب سے اوپر میں جاؤ. اپنے ہونٹوں، کندھے اور پاؤں کو اسٹیک کرنے کے لئے ایک طرف مڑیں. ہر طرف 20 سے 60 سیکنڈ تک پکڑو - ایک سے زیادہ تکرار کرنے کی ضرورت نہیں.
پلسک فلور اور ٹرانسروڈ امیڈینس
پلک: ایک دھکا اپ کی پوزیشن کے اوپر سے، آپ کے آنندوں کے نیچے. اپنے ٹورسو کو برقرار رکھو جیسا کہ آپ کو پکڑتے ہیں، آپ کے پیروں اور انگلیوں پر متوازن، 20 سے 60 سیکنڈ تک؛ پھر، اس اقدام کے متعدد ترمیم کرنے کی کوئی ضرورت نہیں.
پیٹ ویکیوم : آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں سے، آپ کے پیٹ کو مضبوطی سے اپنے ریڑھ سے پھینک دیں. یہ عمل آپ کے موڈیسنشن کو تیز شدید احساس اور تھکاوٹ دیتا ہے. 5 سے دس سیکنڈ تک ڈھانچے کے ساتھ شروع کریں اور 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ تک اپنے راستے پر کام کریں.
مزید پڑھیں: کور اور لوئر پیٹھ کو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں
