آپ کے کم جسم میں پٹھوں کا سائز بنانا آپ کو جم کو مارنے اور وزن اٹھانا پڑے گا. باڈی بلڈرز عام طور پر مختلف ٹانگ مشقیں انجام دیتے ہیں، اعتدال پسند بھاری وزن کو استعمال کرتے ہیں اور چھ سے 12 تکرار کے سیٹ انجام دیتے ہیں، اور اسی طرح آپ کو کرنا چاہئے. آپ کو انجام دینے والے نمبروں میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں، آپ وزن اٹھانے یا آپ کے پٹھوں کو بڑھانے کے لۓ ایک سیٹ سے سیٹ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک صحت مند غذائیت کھاتے ہیں جس میں کافی پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی شامل ہے جو پٹھوں کی ترقی کو ایندھن کے لۓ ہے.
دن کی ویڈیو
اسکواٹس
اسکواٹس اکثر ٹانگ مشقوں کا بادشاہ کہتے ہیں - اور دائیں جانب. اسکواٹس آپ کے پیروں اور بہت سے اوپری جسم کی پٹھوں میں ہر پٹھوں کو بھی کام کرتی ہیں. وزن لفٹ اور باڈی بلڈرز بڑے ٹانگیں ہیں، اور ان سبھی کو متحد کرنے کا مشق squats ہے. آپ کے پٹھوں کو بڑھانے کے لۓ، آپ کو وزن میں کافی مقدار میں لوڈ کرنا ضروری ہے، لہذا نابینا سکواٹ بہترین کام کرتے ہیں. آپ کے پاؤں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے کندھوں یا اوپری حصے کے سب سے اوپر میں ایک باربی کو پکڑو. اپنے سینے کو اٹھاو، اپنا کور باندھ لو، اپنے ہپس واپس لو اور اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ. اسکواٹ جب تک آپ کے ران فرش پر متوازی طور پر متفق ہیں. اپنی کم پیٹھ پیچھے نہ ڈالو. بیک اپ کھڑے ہو اور دوبارہ کریں. حفاظت کے لئے، اس مشق کو اسکیٹ ریک میں.
ٹانگ پریس
ٹانگ پریس آپ کو اپنے کندھے بھر میں ایک باربیل آرام کرنے کے بغیر ایک squat کی طرح تحریک انجام دینے کی اجازت دیتا ہے. جیسا کہ آپ کی پیٹھ کی حمایت کی جاسکتی ہے، آپ اپنے پیروں کو کام کرنے پر زور دیتے ہیں جیسے ہی آپ مشکل کر سکتے ہیں. مشین پر بیٹھ جاؤ اور اپنے پیروں کو پاؤں پلٹ پر رکھیں، ہپ چوڑائی کے بارے میں. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور وزن کم کریں، پھر اسے براہ راست بیک اپ کریں. تحریک کے نچلے حصے میں اپنی نچلے حصے کو مت کرو، کیونکہ یہ چوٹ پہنچ سکتی ہے. جیسا کہ ٹانگ پریس مشینوں کے ڈیزائن مختلف ہوتی ہے، ماہر ہدایات حاصل کریں اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر سکیں کہ مشین کو کیسے محفوظ طریقے سے استعمال کریں …
بلغاریہ سپلٹ اسکواٹ
بلغاریہ تقسیم اسکٹٹ، جو پیچھے پیچھے سے بلند تقسیم اسکٹٹ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، ایک ایک طرفہ ٹانگ مشق ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ ایک وقت میں ایک ٹانگ کام کرتے ہیں. اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ دونوں ٹانگوں کو مساوات اور مساوات، متحرک اور ایتھلیٹیززم تیار کرتے ہیں. اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کے پیچھے ایک مشق بینچ پر کھڑے ہو جاؤ. ایک ٹانگ باندھ کرو اور آپ کے پیچھے بینچ پر اپنا پاؤں رکھو. ایک الگ موقف میں آگے بڑھو. آپ کے سامنے شار عمودی اور آپ کے ٹھوس سیدھی رکھیں. اپنے پیروں کو جھکانا اور منزل پر اپنے پیچھے گھٹنے کو کم کرو. بیک اپ کھڑے ہو اور دوبارہ کریں. ہر ٹانگ پر تکرار کی اسی تعداد کو انجام دیں. اس مشق کو زیادہ سے زیادہ dumbbells کی طرف سے یا ایک وزن کی بنیان پہننے کی طرف سے مطالبہ کریں.
ٹھوس لیڈڈ ڈائل لیفٹس
رومانیہ کے مردہ پٹھوں کے طور پر بھی جھوٹ بولتے ہوئے مردہ لفافے، آپ کے ہنگرنگ اور گلیٹسس زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو کام کرتے ہیں.یہ اہم پٹھوں کی پٹھوں کو بھولنے کے لئے سب بھی آسان ہے کیونکہ وہ آپ کے پیچھے ہیں اور "نظر سے باہر، دماغ سے باہر" کے طور پر کہتے ہیں. ان اہم پٹھوں کو مارنے کے لئے، آپ کے پیروں کے سامنے ایک کندھے چوڑائی کے آخر میں گرفت کے ساتھ ایک باربی رکھو اور اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا اور پھر اپنے ہپس کو دھکا دیں. ایک ساتھ ساتھ آگے بڑھاؤ اور آپ کے کم ٹانگوں کے بغیر آپ کے ٹانگوں کے سامنے بار کو کم کرنے کے بغیر. کھڑے رہو اور دوبارہ اس مشق کو بھی dumbbells کا استعمال کیا جا سکتا ہے.
