ٹوٹے ہوئے ہڈیوں کو معمول روزانہ کی سرگرمیوں کو مشق کرنے اور عام کرنے کے لئے آپ کی صلاحیت پر اثر انداز. ہتھیار، آپ کے کالر، براہ راست چل رہی ہے سے کندھوں تک پھیلانے کے لئے حساس ہے. ابتدائی طور پر، آپ کو ہڈیوں کے علاج اور تحفظ کے طور پر ایک گلابی لباس پہننا ہوگا. تاہم، جب ہڈی کو شفا سے شروع ہوتا ہے تو، آپ کو رینج اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے بازو اور کندھوں کے لئے نرم، ترقیاتی مشقیں کرنے کے قابل ہوں گے. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے جسمانی تھراپی یا ڈاکٹر سے بات کریں.
دن کی ویڈیو
پنڈول سوئنگ
پنڈول مشق ایک نرم اور غیر فعال ورزش ہے جسے کندھے اور قنو جوڑوں میں سختی کم ہوتی ہے. کمر پر آگے بڑھنے سے براہ راست بیک کے ساتھ یہ مشق کرو. آپ سپورٹ کے لئے غیر زخم بازو کے ساتھ ایک دیوار یا میز پر پکڑ سکتے ہیں. زخمی ہونے والے بازو فرش کی جانب آپ کے سامنے پھانسی اور آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ سے گردش کرنے لگے. آپ کے کندھے کو آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے. بازو حلقوں کو ہر طرف سے دونوں طرف لے جانے کے لئے جاری رکھیں اور ہر طرف سے 30 سے 45 سیکنڈ تک گھڑی کریں. مختصر اجزاء کے ساتھ پانچ گنا تک دوپہر دوپہر دوپہر دوپہر تک کریں.
کندھے بلیڈ کا پیچھا کریں
چونکہ قدیمہ کندھے بلیڈ سے منسلک ہوتا ہے، جسے سکپولا کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، غیر فعالی کو کمزور سکپولر پٹھوں اور غریب پودوں میں لے جا سکتا ہے. سکپولر ریٹائٹس کندھوں بلیڈ کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بناتے ہیں اور کندھوں کی چالنج اور سختی سے روکتے ہیں. کم از کم اونچائی پر ایک دوکو سے منسلک مزاحمت بینڈ کے ساتھ یہ مشق کرو. لمبا کھڑے ہو، اطراف اور کوڑوں کی طرف سے ہتھیار 90 ڈگری تک پہنچ گئی. ہر طرف بینڈ کے ایک اختتام کو پکڑو اور اپنے جسم کو پیچھے چھوڑ دو، ان کی 90 ڈگری زاویہ کو برقرار رکھو. کارروائی کے دوران آپ کے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ سکوائیں لیکن اپنے کندھوں پر پیدل سفر سے گریز کریں. دو سے تین سیٹوں کے لئے، 10 سے 15 بار، یا تھکاوٹ میں سیٹ کریں.
افقی طور پر منتقل کریں
افقی کندھے اختتام کی مشق میں کلیدی ہڈی کے ارد گرد تحریک کی حد بڑھانے میں مدد ملتی ہے. جب آپ کا درد کم ہوگیا تو یہ مشق کرو اور آپ اپنی بازو 90 ڈگری تک پہنچنے کے قابل ہو. قد کے ساتھ کھڑے ہو کر بازو اونچائی پر کھڑے ہتھیاروں کے ساتھ، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. جہاں تک آپ آرام سے کرسکتے ہیں اپنی طرف سے اپنے ہاتھوں کو اور باہر پہلوؤں کو منتقل کریں. پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑو، فی دن دو مرتبہ تین بار دوبارہ شروع کر دو.
رینجرز بیرونی روٹری
بیرونی گردش کی مشقیں کندھے میں بیرونی روٹریٹر کی پٹھوں کو مضبوط بناتی ہیں جو غیر فعالی سے کمزور ہیں. اس مشق کو اپنے ہاتھوں سے ہتھیاروں سے لے کر 90 کلومیٹر تک اڑایا جاتا ہے. ہر طرف آپ کے سامنے مزاحمت بینڈ رکھو. غیر زخمی ہونے والے بازو کے ہاتھ کے ارد گرد بینڈ لپیٹ لنگر کے طور پر کام کرنے کے لئے.آپ کی طرف سے آپ کی کیوب کے ساتھ، زخم پر کشیدگی کو برقرار رکھنے کے دوران جب تک آپ جا سکتے ہیں زخمی زخم کے ہاتھ کو بائیں جانب گھومیں. شروع کرنے کے لئے واپس اور 10 بار، یا تھکاوٹ تک دوبارہ، کل میں تین سیٹ کے لئے.
