ھیںچ آپ سب سے بہتر مشقوں میں سے ایک ہیں. حالانکہ P90X ایک ڈراپ بار کی ضرورت ہوتی ہے، اس کے علاوہ ایک ہی فائدہ اٹھانے کے لۓ بہت سے متبادل مشق موجود ہیں جو آپ کو کھینچنے کے لۓ کریں گے. ڈراپ بار کا استعمال کرنے کا ایک بہت بڑا متبادل مفت وزن یا مزاحمت بینڈ کا استعمال کرنا ہے. اہم علاقوں میں کام کرنے کے بعد کام کیا گیا ہے، اوپر اوپری، پیچھے ڈیلٹو، بنس اور کور شامل ہیں. ایک ڈراپ بار کے بغیر، آپ کو ان وزنوں سے آزاد وزن کے ساتھ کرنا ہوگا اور ان کے عضلات کو استعمال کرنا ہوگا.
دن کی ویڈیو
خیمے سے زیادہ رائیاں
برے سے زیادہ رائٹس ھیںچ کے لئے ایک اچھا متبادل ہیں. اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کو dumbbells یا barbells ہونا ضروری ہے. وزنوں کو پکڑنے کے بعد، تھوڑا سا اپنے گھٹنوں سے اپنے گھٹنوں اور انگوٹی کو روکتا ہے جبکہ یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ کے پیچھے براہ راست ہے. زمین پر 90 ڈگری سے زیادہ نہیں جاؤ. اس پوزیشن کو پکڑو اور اپنے بازو کے ساتھ وزن اٹھانا شروع کرو، اپنے کندھے بلیڈ کو ایک ساتھ مل کر توجہ مرکوز کریں.
ریورس فلائی
ریورس فلائی انجام دینے کے لئے، ہر ایک میں گونگا کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھے. آگے آگے بڑھو تاکہ سینے آپ کے گھٹنوں کی طرف متوجہ ہو. اس بات کی یقین دہانی کرو کہ آپ آرام دہ اور پرسکون ہیں اور آپ کے نچلے حصے پر غیر معمولی دباؤ نہیں ڈالتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنا اور آپ کے کوہا تھوڑا سا لگے ہوئے، اپنے ڈیلٹوڈز کا استعمال کرتے ہوئے اور اپنے کندھوں کے بلیڈ نچوڑنے کے لۓ وزن اٹھانا شروع کریں. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو نیچے نیچے کم. P90X pullups کے لئے کئے جانے والے ایک ہی رقم کے لئے اس کو دوبارہ دوبارہ کریں.
مزاحمت بینڈ کی رائیاں
مزاحمت بینڈ کی رگوں کو ایک بھاری اسٹیشنری چیز کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کر کے جیسے ٹیبل کا ٹانگ. دونوں ہینڈل پکڑو اور فرش پر بیٹھ کر اپنے پیروں کے ساتھ تھوڑا سا جھکایا اور آپ کے پیچھے براہ راست بیٹھے. آپ کے ہاتھوں کے قریب آپ کے کوبوں کو رکھنے کے دوران اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم میں ڈالیں. جب ہینڈل آپ کے جسم سے منسلک ہوتے ہیں، تو آہستہ آہستہ اس مشق کے ابتدائی مرحلے پر واپس جائیں. اس بات کا یقین کرو کہ آپ اپنی پیٹھ میں براہ راست رکھنے کے لۓ اپنی پیٹ اور دل کی پٹھوں کو کم کر رہے ہیں، اور اگر آپ ایک پلپ اپ بار استعمال کر رہے ہیں تو آپ کو یہ بھی اثر مل جائے گا.
اختتام
اگر آپ کو مفت وزن یا مزاحمتی بینڈ تک رسائی حاصل ہے، تو ھیںچنے کے لۓ متبادل کرنا آسان ہے. جب P90X ھیںچو کے لئے مطالبہ کرتا ہے، تو ان میں سے کسی ایک مشق کو اس کی جگہ میں منتخب کریں. اگر یہ مشق بہت آسان ہو جاتے ہیں تو مزاحمت بینڈ کا استعمال کریں جو زیادہ مزاحمت رکھتے ہیں یا بھاری dumbbells استعمال کرتے ہیں.
