باسکٹ بال میں عمودی چھلانگ کی طرح، فٹ بال میں ایک بڑا ٹیل لازمی ہے. ایک بڑا ہٹ دونوں گیندوں اور مخالف ٹیم کا احترام کر سکتا ہے. اگر آپ کافی بڑے ہٹ فراہم کرتے ہیں تو، آپ کے مخالفین کو کھیل کے دوران ایک دوسرے کی تقسیم کرنے کے لئے ہچکچا سکتے ہیں اور آپ کو ایک اہم، اور یہاں تک کہ کھیل کی جیت، فائدہ بھی مل سکتا ہے. متعدد مشقیں ہیں کہ آپ اپنی طاقت کو فروغ دینے میں مدد کے لئے تیار کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
زور و ضوابط
زبردست فٹ بال میں ایک بڑا ہٹ پہنچانے کے دوران تمام پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں. یہ مشق آپ کو اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو طاقت کی بڑی مقدار پیدا کرنے کے لئے مطابقت پذیر کرنے کی ضرورت ہے. کندھوں کی سطح پر منعقد ایک باربی اور آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہونٹوں کو پکاو، اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور گہری دھواں پوزیشن میں پھینک دو. دھماکہ خیز طور پر آپ کے پیروں کو بڑھانے اور squat کے باہر چلاتے ہیں. بار کی رفتار کو برقرار رکھو اور اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے بازو کی لمبائی کے اوپر اوپر ڈرائیو. اپنے ہاتھوں کو باندھائیں، بار بار اپنے کندھے پر اور پھر بار بار کم کریں. جب یہ کم وزن کے لۓ بھاری وزن کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے تو یہ مشق زیادہ تر مؤثر ہے.
باربیل اسکواٹ چھلانگ
Barbell squat چھلانگ آپ کے ران اور ہونٹوں کو نشانہ بنانے. فٹ بال میں نمٹنے کے وقت یہ پٹھوں آپ کی اکثریت کی ترقی کے لئے ذمہ دار ہیں. اپنے کندھوں میں ایک بھاری باربی رکھیں اور رکھو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو مضبوطی سے نیچے رکھو. آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہونٹوں کو پکاو، اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور نیچے جھکنا جب تک کہ آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی نہیں. اس کی حیثیت سے آپ اپنے کر سکتے ہیں اعلی طور پر ہوا میں چھلانگ لگائیں. اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے پاؤں کی گیندوں پر زمین تھوڑی دیر تک پھینک دیا اور پھر کسی اور تکرار میں پھینک دیا. زیادہ سے زیادہ فائدہ کے لئے اعتدال پسند سے بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق کو انجام دیں.
سلیڈ ریچھ کراوز
سلیج ریچھ کرالے کی خرابی شروع ہونے والے پوزیشن کو مماثلت دیتا ہے اور آپ کو روکنے یا نمٹنے کے بعد جب آپ کو آگے بڑھنے اور اپوزیشن میں ڈرائیونگ کے لئے پٹھوں کا ذمہ دار ہوتا ہے. بھاری وزن کے ساتھ ایک وزن میں سلیج کو لوڈ کریں اور اپنی کمر کے ارد گرد ٹانگوں کی پتلون کو ٹھیک کریں. متبادل طور پر آپ سینے کا استعمال استعمال کرسکتے ہیں. اپنے گھٹنوں کو جھکانا آگے بڑھو اور اپنا ہاتھ زمین پر رکھیں. دوسرے کے سامنے ایک پاؤں تھوڑا سا منتقل کریں تاکہ آپ آگے بڑھنے کیلئے تیار ہو. اپنے ہپس کم رکھنا، آپ کے ہاتھ اور پاؤں کو وقت یا فاصلے کی پیش وضاحتی لمبائی کے لئے سلیڈ آگے بڑھانے کے لۓ منتقل کریں.
ہائی ھیںچ
ہائی ھیںچ ورزش ہپ توسیع کی طاقت اور طاقت تیار کرتا ہے. ہپس ایک بڑے ہٹ پیدا کرنے کے لئے ضروری ہیں. فرش پر ایک باربی رکھو اور اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور آگے بڑھانا. کندھے چوڑائی کے اضافی گرفت کے ساتھ بار کو پکڑو.اپنے ہاتھوں کو سیدھی سیدھے اور اپنے کندھوں کے نیچے اپنے کندھوں کو کم کرو. آپ کے سینے کے ساتھ اور مضبوط طور پر کم کھینچنے کے ساتھ، دھماکہ خیز طور پر بار سے دور زمین کو ھیںچو اور کھڑے ہو جاؤ. آپ کے جسم کے سامنے اوپر سینے کو اونچائی کم کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو بڑھانے اور اپنی کلائیوں کو براہ راست رکھنا. فرش پر بار بار لوٹ اور پھر دو. اس مشق کو ممکنہ طور پر متحرک طور پر انجام دیا جانا چاہئے.
