کندھے کے معاوضہ ایک عام، دردناک حالت ہے. دراصل، 2013 میں شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق "کندھے کے کندھے اور کوون سرجری،" میں بے نقاب اکاؤنٹس 74 فیصد تکلیف دہ کندھے کے مقدمے کے لئے. اس حالت میں رہنے سے مایوس ہوسکتا ہے - خاص طور پر اگر آپ ایک فعال شخص ہیں جو مشق حاصل کرتے ہیں. اگرچہ کچھ مشقیں موجود ہیں تو آپ کو کندھے کے عضو تناسل سے بچنے سے بچنے کی ضرورت ہے، اس میں دیگر مشقیں بھی شامل ہیں جو آپ اسی عضلات کو نشانہ بناتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: کندھے کے معاوضہ کو دور کرنے کے لئے مشقیں
سر پریس
اوپر سر تک پہنچنے میں آپ کی کندھوں میں ہڈیوں کو ایک دوسرے کے قریب منتقل کر دیتا ہے. کندھے کے معاوضہ کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے کندھے میں ڈھانچے کو پنکھل کیا جا رہا ہے. سر پریس دباؤ ان پیچیدہ ڈھانچے پر زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں. اس مشق کے لئے شروع کی پوزیشن - ہتھیاروں کو باہر منتقل کر دیا گیا، کوہلیوں کے جھیلوں اور ہاتھ چھت کی طرف گھومتے ہیں - ایک بے حد کندھے کے بدترین عہدوں میں سے ایک ہے. اوپر کے دباؤ کے بجائے، انک بینچ پریس کی کوشش کریں.
انکین بنچ پریس
انک بینچ پریس کے لئے، آپ کو ایک وزن بنچ اور dumbbells کی ضرورت ہوگی.
یہ کیسے کریں:
مرحلہ 1
45 ڈگری زاویہ پر پوزیشن میں ایک وزن بائن پر لیٹیں. ہر ہاتھ میں ایک گونگا پکڑو. اپنے کوڑے جھکانا اور سینے کی اونچائی پر وزن کے ساتھ شروع کریں.
مرحلہ 2
جب تک آپ کے قابض براہ راست ہوتے ہیں وہ آپ کے سامنے براہ راست وزن پر دبائیں. 2 سے 3 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں کم.
مرحلہ 3
10 دفعہ دوپہرائیں، قطار میں تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.
جغرافیائی راؤنڈ
جب تک آپ کندھے کی اونچائی تک پہنچنے تک اپنے بازوؤں کو براہ راست اطراف میں لے جانے کے لۓ جتنی جلدی اضافہ نہیں کرتے ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. بجائے زیادہ سے زیادہ کندھے بڑھتی ہوئی کوشش کریں.
ہلکا پھلکا کندھے اٹھاتا ہے
آپ کو گندم سے زیادہ کندھے بڑھنے کے لئے ایک گوبھی اور وزن بنچ یا دیگر مضبوط کرسی اونچائی سطح کی ضرورت ہوگی.
یہ کیسے کریں:
مرحلہ 1
بینچ پر ایک گھٹنے رکھیں. آگے بڑھنے اور اپنے ہاتھ کو بینڈ پر رکھیں، آپ کی کلون کو براہ راست رکھنا.
مرحلہ 2
آپ کے کھجور کے ساتھ آپ کے ہاتھ میں سامنا کے ساتھ آپ کے مخالف ہاتھ میں گونگا پکڑو. اس پوزیشن سے آہستہ آہستہ اپنی بازو باہر کی طرف لے لو جب تک کہ کندھے کی اونچائی تک پہنچ جائے. جیسا کہ آپ کے بازو کندھے کی اونچائی کے قریب پہنچتی ہے، اپنی انگوٹھی کے پوائنٹس تک چھت کی طرف تک اپنی بازو کو باری دکھائیں.
مرحلہ 3
اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم. اس کی حرکت میں براہ راست آپ کی کلون رکھو. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
مزید پڑھیں: سکپلولا اور کندھے کے لئے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشقیں
لٹ ھیںچیں ایک مضبوط کیبل کالم ورزش کو مضبوط بنانے کے لئے ہیں. تاہم، اگر آپ کو کندھے سے بچنے کی ضرورت ہوتی ہے تو، یہ مشق آپ کے درد کو بدتر بنا سکتا ہے - خاص طور پر اگر آپ اپنی گردن کے نیچے بار ھیںچو. اس مشق کو مزید محفوظ طریقے سے انجام دینے کیلئے اپنی ٹیکنالوجی کو تبدیل کریں.
یہ کیسے کریں:
مرحلہ 1
کیبل کالم کا سامنا کرتے ہوئے بینچ سیٹ کو مضبوط کریں. آگے بڑھ کر اپنے ہتھیاروں کے ساتھ، آپ کے ہاتھوں سے کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع طور پر بار سمجھو. اس سے زیادہ گڑپڑنے سے بچیں - یہ آپ کے کندھوں میں ڈھانچے پر دباؤ بڑھ جائے گا.
مرحلہ 2
تھوڑا تھوڑا سا کما لے، اپنی سینے پر بار کھینچو اور اپنے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑ. 2 سے 3 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ.
مرحلے 3
10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
-> >
ہر روز کی سرگرمیوں کے لئے کندھے گردش کی ضرورت ہوتی ہے جیسے کپڑے پہننے اور اپنے بالوں کو دھونے، ساتھ ساتھ کھیلوں کی سرگرمیاں جیسے گیند کو پچانے یا بٹ سوئنگ. کندھوں کی گردش انجام دینے والے پٹھوں اکثر کندھے کی اونچائی پر ہاتھ سے باہر باز بازی سے مضبوط ہوتے ہیں. تاہم، یہ پوزیشن کندھے کے اخراجات سے دردناک ہے اور پہلے سے جلدی سے ڈھانچے پر دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے. کندھے گردش کی پٹھوں کو آپ کے بازو کی طرف سے آپ کے بازو کو برقرار رکھنے کے دوران ایک مشق بینڈ کے ساتھ مؤثر طریقے سے مضبوط کیا جا سکتا ہے.
یہ کیسے کریں:
مرحلہ 1
کمر اونچائی پر مضبوط سطح پر لچکدار ورزش بینڈ کا ایک خاتمہ محفوظ کریں. آپ کے دائیں ہاتھ میں باہر گھومنے والے کو مضبوط کرنے کے لئے، بینڈ کے محفوظ اختتام پر آپ کے بائیں جانب کھڑے ہو جائیں. اپنے بائیں ہاتھ کے بینڈ کے اختتام آخر کو پکڑو.
مرحلہ 2
بینڈ میں سست تک لے جانے تک بینڈ کے محفوظ اختتام سے دور نکلیں. اپنی دائیں کی کلائنٹ کو 90 ڈگری پر بند کردیں.
مرحلہ نمبر 3
آپ کے اوپر کے اوپر آپ کے اوپری بازو کو برقرار رکھنا، جہاں تک ممکن ہو آپ کے جسم سے اپنے دائیں بازو کو باری دکھائیں. 2 سے 3 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ. قطار میں تین سیٹ تک کام کرتے ہیں، 10 بار دوبارہ کریں.
مرحلہ 4
آپ کے دائیں کندھے میں اندرونی گھومنے والے کو استعمال کرنے کے لئے بینڈ کے محفوظ اختتام کی جانب اپنی دائیں طرف کی جگہ رکھیں. آپ کے جسم کے آگے 90 ڈگری اور اوپری بازو کے لۓ اپنی کلھ کے ساتھ شروع کریں.
مرحلہ 5
