کاربوہائیڈریٹس میکروترینٹ ہیں جو توانائی کے ساتھ آپ کے جسم کی فراہمی میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے جس سے اس کے روزانہ افعال کی حمایت کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار دو بار ضرورت ہوتی ہے کیونکہ یہ چربی کرتا ہے، اور پروٹین کے تقریبا تین گنا. فوڈ اور غذائی بورڈ تمام میکروترینٹینٹس کے لئے قابل قبول میکروترینٹینٹ کی تقسیم کی حد مقرر کرتی ہے، جو کل کیلوریوں کے فیصد کے طور پر پیش کی جاتی ہیں. انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل یا IOM نے زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ انٹیک کے لئے زیادہ سے زیادہ حد کی نشاندہی نہیں کی ہے جس میں خراب اثرات پیدا ہوتے ہیں، اگرچہ قابل قبول میکروترینٹینٹ ڈگری رینج، یا AMDR، قیمت ایک فیصد فراہم کرتا ہے جو دوسرے غذائی اجزاء کی کافی مقدار میں اجازت دیتا ہے.
دن کی ویڈیو
کاربوہائیڈریٹ AMDR
جبکہ دیگر غذائی اجزاء عمر اور جنسی کے ساتھ مختلف ہوتے ہیں، کاربوہائیڈریٹ کے لئے AMDR تمام آبادی کے لئے مسلسل رہتا ہے. IOM کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ آپ کی کل کیلوری کے 45 سے 65 فی صد کا حساب کرنا چاہئے. اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا ایک بے چینی طرز زندگی رکھتے ہیں، تو آپ اپنے کاربون 45 فیصد کے قریب پیمانے پر نچلے حصے میں کھاتے ہیں. کھلاڑیوں اور فعال افراد 65 فیصد کے قریب ٹھیک ہیں. امریکیوں 2010 کے لئے USDA کے غذائی رہنماؤں کا کہنا ہے کہ آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ 45 سے 65 فی صد رینج میں رہیں، اور آپ کو صحت مند کھانے کی پسندیں بنائیں. اگر آپ 2، 000-کیلوری کی غذا کھاتے ہیں تو، آپ کو ہر روز 900 سے 1، 300 کاربوہائیڈریٹ سے 300 کیلوری، اور ہر روز 225 سے 325 گرام کی ضرورت ہوگی. اس عمر کے گروپ کے کلینک کے اعداد و شمار کی کمی کی وجہ سے IOM زندگی کے پہلے سال میں بچوں کے لئے AMDR نہیں فراہم کرتا ہے.
شامل شدہ شاکوں
شامل کردہ شاکوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مخصوص اقسام ہیں جو خون سے جلدی میں جلدی میں داخل ہوتے ہیں، آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح بڑھتی ہے اور اکثر کھانے کے بعد کئی منٹ بعد ایک "حادثہ" پیدا ہوتا ہے. امریکی دل ایسوسی ایشن کے مطابق، اضافی شکر وزن میں اضافے، ذیابیطس اور مریضوں کے مسائل پیدا کرسکتے ہیں. آئی ایم او نے اضافی شکر کے لئے مخصوص AMDR فراہم نہیں کی ہے، لیکن یہ آپ کی صحت کے خدشات کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ان کاربوہائیڈریٹ سے اپنے کل کیلوری میں سے 25 فی صد سے کم استعمال کرتے ہیں.
فائبر
فائبر کاربوہائیڈریٹ کا ایک اور شکل ہے جس میں کئی مثبت صحت کے کاموں کا کام ہوتا ہے. غذائیت ریشہ خون کولیسٹرول کو کم کر سکتے ہیں، عام خون میں گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے، گھس کی روک تھام کو روکنے اور ہضم باقاعدگی سے فروغ دینے اور کولن کینسر کے خلاف حفاظت کرسکتے ہیں. اضافی شکر کے طور پر، آئی ایم او ریشہ کے لئے مخصوص AMDR کی حد فراہم نہیں کرتا لیکن اس میں گرام میں کافی مقدار میں ذیلی اقدار بھی شامل ہیں. بالغ مردوں کو روزانہ تقریبا 38 گرام فائبر کا استعمال کرنا چاہئے، جبکہ بالغ خواتین کو 25 سے 26 گرام کا استعمال کرنا چاہئے.
کاربوہائیڈیٹیٹس ذرائع
کاربوہائیڈریٹ کے بہترین ذرائع پیچیدہ ذرائع ہیں، یا ان میں جو ایک دوسرے سے منسلک چینی انو کی ایک سے زنجیر مشتمل ہے.یہ کاربوہائیڈریٹوں کو خون کے گلوکوز کی سطح پر زیادہ تدریجی اثر پڑتا ہے اور آپ کو طویل عرصہ تک محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹوں کی مثالیں پورے اناج، پھل، سبزیوں اور کھالیں شامل ہیں. کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ بھی کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ وٹامن، معدنیات اور ریشہ میں زیادہ ہوتے ہیں. پراسیسڈ اور پیکڈ فوڈوں سے بچنے کی کوشش کریں، کینڈی اور سوڈا کاربوہائیڈریٹ کے اپنے بنیادی ذرائع کے طور پر شامل کریں جیساکہ یہ اضافی شکر میں زیادہ ہوسکتی ہیں.
