فرم، سخت چھ پیک پیٹ کی پٹھوں راتوں رات نہیں بنائی جاتی ہے. تاہم، نظم و ضبط اور استحکام کے ساتھ، ایک مختصر وقت میں ایک پٹھوں کے وسط سیکشن کو حاصل کرنے کے لئے ممکن ہے. باقاعدگی سے پیٹ کی ورزش کے ساتھ مل کر ایک سخت غذا کے ذریعے، آپ ہفتے کے اندر اندر نتائج کو دیکھنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں. بہترین نتائج کے لۓ روزانہ یروبک مشق اور ایک سے زیادہ پیٹ کی مشقوں کے 30 منٹ کو شامل کریں.
دن کی ویڈیو
کاربس، پروٹین اور موٹ
آپ کے جسم کے ارد گرد موجود جسم آپ کی جسم کی شکل اور غذا کی مقدار میں بڑی کردار ادا کرتی ہے. ایلیینوس میں میککین ہیلتھ سینٹر کے ماہرین کا خیال ہے کہ آپ کے کل روزانہ کھانے کی کھپت کا 45 سے 65 فی صد کاربوہائیڈریٹ، 10 سے 35 فیصد پروٹین اور چربی سے 20 سے 35 فیصد ہوتا ہے. کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کو کام کے لے جانے اور جم میں اپنی کارکردگی کو فروغ دینے کے لئے توانائی کے ساتھ ایندھن. کمپکیکس کاربوہائیڈریٹ، جیسے اناج اور بہت سارے سبزیاں، مسلسل، دیرپا توانائی فراہم کرتے ہیں. آپ کے جسم میں پٹھوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لئے پروٹین ضروری ہے. مچھلی اور پولٹری کے طور پر دباؤ پروٹینز ہوشیار انتخاب ہیں. کھانے سے مخصوص وٹامن کے جذب کے لئے موٹی ضروری ہے. تاہم، آپ کو آپ کے غذا میں خاص طور پر سنفریٹڈ چکنائی سے باخبر ہونا چاہئے.
کھانے اور نمکین
ایک پٹھوں کے پیٹ کو مجسم کرنے کے لئے صحت مند کھانے کی ایک روزانہ مینو ضروری ہے. ناشتہ کے لئے، کٹا پیاز، سبز مرچ اور diced ٹماٹر اور کم چینی چینی کے ساتھ انڈے کے سفید سوراخ کرنے کی کوشش کریں. ایک اچھا دوپہر کا کھانا زیتون کا تیل، مخلوط سبزیوں کا ایک حصہ اور سارا اناج ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا پکا ہوا زمین پر مشتمل ہے. رات کے کھانے کے لئے، ککڑی، ٹماٹر، سبز مرچ، کم چربی کے ٹکڑے ٹکڑے اور کم موٹی ترکاریاں ڈریسنگ کے ساتھ ٹھوس مخلوط سبزین کی ترکاریاں تیار کریں. آپ کے ترکاریاں پر ٹھوس کرنے کے لئے بھری ہوئی چکن سٹرپس یا کیکڑے تیار کریں. میٹھی کے لئے ایک کپ کم موٹی منجمد دہی ہے. ذائقہ سیب، انگور، گاجر چھٹیاں، کم موٹی دہی یا اونی کی چھڑیوں پر منحصر کھانے کے درمیان کم چربی مونگھ مکھن کے ساتھ پھینک دیا. جب آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کو توازن کرنے کی کوشش کررہے ہیں، تو یاد رکھیں کہ آپ کے مجموعی کیلوری کا استعمال کم کرنا پیٹ کی چربی کو ختم کرنے کے لئے ضروری ہے. صرف کیلوری کی مقدار بہت زیادہ نہیں کاٹتی ہے یا آپ کو آپ کی میٹابولک شرح کو کم کرنا، یا جس کی شرح آپ کے جسم کی کیلوری جلتا ہے. خواتین کو کم سے کم 1، ہر روز 200 کیلوری سے نیچے نہیں جانا چاہئے اور مردوں کو کم وزن میں کمی کے لۓ کم از کم 1، 800 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے.
ٹانگ ھیںچ
جبکہ پیٹ میں بہت سے پیٹ میں پیٹ کے پیٹ میں صرف ایک حصے پر زور دیا جاتا ہے، اس وقت ٹانگوں کو آپ کے کم اور درمیانی پیٹ میں ایک ہی وقت میں مضبوط بنائے گا. فرش پر یا آپ کے ہاتھوں سے یوگا چٹائی پر لیٹنا اپنے ہاتھوں کے نیچے منزل کے سامنا کرنے کے ساتھ اپنے بٹوے کے نیچے آرام.آہستہ آہستہ گھٹنوں کو موڑنے سے اپنے پیروں کو اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بچھڑے فرش کے ساتھ متوازی نہ ہوں. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لے لو اور اپنے اونٹ کو اپنے گھٹنوں سے ملنے کے لئے فرش سے لے لو. تین پوائنٹس کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آو. 15 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں. ایک اعلی درجے کی ورزش کے لۓ، آپ کے پیروں کے درمیان اس مشق کی مدت کے لئے گونج رکھو.
سیدھا ٹانگ بٹاکی لفٹیں
سیدھے ٹانگ بٹاک لفٹیں آپ کے وسط پیٹ میں پھیلتے ہیں اور آپ کے پیٹ پیٹ کی پٹھوں کو بھی مضبوط کرتی ہیں. فرش پر لیٹنا یا آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ایک مشق چٹائی آپ کے اطراف اور آپ کے ہتھیاروں کو فرش کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنے پیروں کو براہ راست رکھنا، اپنے پیروں کو جب تک کہ آپ کے پیروں کی بوتلوں کی چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے اس سے بڑھائیں. آپ کے ٹانگیں آپ کے ٹورسو کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ پر ہوں گے. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو تنگ رکھنا، فرش سے باہر اپنے بٹنوں کو اٹھا اور چھتوں کی طرف اپنے پیروں اور پاؤں کو بڑھو. اصل پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے تین پوائنٹس کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. اس مشق کے 15 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
