P90X سینے، کندھے اور ٹرانسپ ورزش کا معمول 24 کل مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے جو جسم میں عضلات کی تعمیر، طاقت کو بڑھانے اور جسم کی چربی کو جلاانے میں مدد کرتی ہے. معمول P90X بانی ٹونی ہارٹن کی طرف سے تیار کیا گیا تھا، اور ہفتے میں پانچ دن، چھ، سات، دس، بارہ اور بارہ سالہ 9090 ورزش ورزش پروگرام میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے.
دن کی ویڈیو
سینے کی مشقیں
اس معمول میں آٹھ سینے کے مشقوں کا مظاہرہ کیا جاتا ہے اور سست رفتار دھکا لگانا، پلازین پکاپ، فلور مکھی، رفتار دھکا، سائیڈ طرف دھکا، ایک بازو دھکا دیتا ہے، پولو دھکا اور ایک بازو توازن دھکا آپ کے جسم کا وزن تمام سینے کی مشقوں کے دوران مزاحمت کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، لہذا کوئی وزن کی ضرورت نہیں ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ تمام پکاپ مشقوں کے دوران مناسب فارم استعمال کیا جاتا ہے. اپنے جسم کو اوپر کی حیثیت پر دھکا دیتے وقت اپنا سر رکھو.
کندھے کی مشقیں
اس ورزش کے معمول میں آٹھ کندھوں کی مشقیں کئے جاتے ہیں، بشمول کندھوں کی مکھیوں، پائک پریس، ڈرا دائیں، دائیں پریس، پروازوں، وزن مند حلقوں، سست رفتار پھینک دیتا ہے اور پھول پھینک دیتا ہے. پائیس پریس کے علاوہ، تمام کندھے مشقوں کا ایک سیٹ ڈومبل کے ساتھ کیا جاتا ہے. پائیک پریس کرتے وقت آپ اپنے جسم کا وزن مزاحمت کے طور پر استعمال کریں گے. یہ مشق کندھوں کے پٹھوں میں پٹھوں اور طاقت کی تعمیر میں مدد کرتی ہیں. چوٹ کو روکنے کے لئے ہمیشہ مناسب شکل کا استعمال کریں.
رجحانات کی مشقیں
آٹھ ٹرینپس مشقیں اس معمول میں کئے جاتے ہیں اور ہتھیاروں کی پشتوں کے ساتھ پٹھوں کے سائز اور طاقت کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں. اس معمول میں استعمال ہونے والے ٹریسیپ مشقیں شامل ہیں، کرسی ڈیپس، سائیڈ ٹیسپپ اٹھاتا ہے، اوپر ٹراپس کی توسیع، ٹاسکپ ملانے، ٹھوس پیسہ ملانے، ٹرانسمیشن کی توسیع، بم پھینکنے کے، بم پھینکنے کے پیچھے، ڈوببیل کراس جسم چل رہی ہے. Dumbbells تمام tricep مشقوں پر استعمال کیا جاتا ہے، کے علاوہ چیئر dips اور طرف tricep اضافہ. ورزش کے دوران مکمل رینج کا استعمال کرتے ہوئے ہمیشہ مناسب شکل کا استعمال کریں.
سیٹ اور ری رینج
ورزش کی معمول کے دوران آپ ہر مشق کا ایک سیٹ انجام دیں گے جب تک کہ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ناکامی تک پہنچ گئی ہو. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب تک آپ کسی دوسرے کو انجام نہیں دے سکتے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ ممکنہ طور پر دوبارہ دوبارہ کریں گے. ہر مشق سے متعلق تمام ریپ ریکارڈ کریں تاکہ آپ کو آپ کے اگلے مقررہ ورزش کے بارے میں مزید رکنیت انجام دینے کے لئے حوصلہ افزائی کی جائے گی.
