آپ روزانہ کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد کو سمجھنے میں ناکام وزن یا نقصان کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. 15 سال کی عمر میں، لڑکیوں کو مناسب ترقی، توانائی اور ترقی کی حمایت کے لئے مناسب کیلوری کی ضرورت ہے. ایک بار جب آپ سمجھتے ہیں کہ کتنی کیلوری آپ کو ضرورت ہے، آپ کو اپنی توانائی اور غذائیت کی ضروریات کی حمایت کرنے کے لئے صحت مند فوڈز سے ان کیلوری حاصل کرنے پر توجہ دینا چاہئے.
دن کی ویڈیو
تمام نمبروں کے بارے میں
ایک نوجوان لڑکی، 14 اور 18 سالوں کے درمیان 2010 فی صد USDA 2010 USDA غذائی ہدایات کے مطابق، فی دن 1، 800 اور 2، 400 کیلوری کے درمیان استعمال کرنا چاہئے. ایک 15 سالہ عمر کے طور پر، آپ کو اس حد کے نچلے حصے کا مقصد کرنا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ خاص طور پر فعال نہیں ہیں. اگر آپ کھیل، رقص یا کسی دوسرے فعال حصول میں شرکت کرتے ہیں تو آپ کو اعلی حد تک ہدف کرنا ہوگا.
لچکدار رہیں
نوجوانوں کے لئے کیلیوری سفارشات عمر کے گروپ کے لئے اوسط اونچائی اور وزن پر مبنی ہیں. اگرچہ عام طور پر یہ سفارش کی جاتی ہے کہ چھوٹے نوجوانوں کو عمر کے مقابلے میں کم کیلوری کا کھانا مل جائے، ایک انتہائی فعال 15 سالہ لڑکی کو ایک بہادر 17 سالہ لڑکی سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر آپ اپنی عمر کے لئے لمبے عرصے سے ہیں تو، آپ کو زیادہ سے زیادہ پائیدار سے کہیں زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوسکتی ہے.
فیڈ کوالٹی پر توجہ مرکوز کریں
فی دن کی ضرورت ہے کہ آپ فی دن 2، 000 کیلوری ضروری ہو، لیکن آپ کو ان کیلوریوں کو بنانے کے لئے آپ کو کیا قسم کے فوڈوں کا انتخاب کرنا چاہئے. صحت مند انتخاب آپ کی غذائیت کی ضروریات کی حمایت اور آپ کو توانائی فراہم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں. آپ کے کھانے اور نمکین میں سے زیادہ تر صحت مند اشیاء پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے، جیسے تازہ پھل اور سبزیوں، سارا اناج، کم چربی ڈیری اور دباؤ کھانا. کم از کم تک شاکر مشروبات، بیکڈ مال، کینڈی، سفید روٹی اور تلی ہوئی خوراک رکھیں.
کھانے کے خیالات
15 سالہ عمر کے لئے ایک عام 2، 000-کالوری غذا ناشتا کے ساتھ شروع ہونا چاہئے. ایک مکمل گندم انگریزی مفن کی کوشش کریں جس میں مونگ کا مکھن کے 2 چمچ اور ایک گلاس سکیم دودھ. دوپہر کے کھانے کے لئے، فاسٹ فوڈ برگر اور فرش یا ایک پیلا چھوڑ دو، بھاگ ڈریسنگ کے ساتھ چمکدار سلیما؛ اس کے بجائے، ایک سادہ سینڈوچ کا انتخاب کریں جس میں پوری گندم کی روٹی کی دو سلائسیاں، 2 آون ترکی کی چھاتی، سرواں، چمکیلی رمومین لٹا اور ٹماٹر کے سلائسیں شامل ہیں. ایک کپ کا سبزی کا سوپ اور ایک سیب کی طرف. رات کے کھانے کے لئے، نصف کپ کے ماریرا چٹنی اور 4 آئن گرے ہوئے چکن کے ساتھ 1 کلو پورے گندم پاستا ہے. سیاہ پتیوں کی چھٹیاں اور کسی بھی اضافی سبزیاں جو آپ پسند کرتے ہیں اس کے ساتھ بنایا ہوا سبز سبز ترکاریاں حاصل کریں. ایک ٹوپنگ کا انتخاب کریں، جیسے ہی ٹکڑے ٹکڑے پنیر، اییوکوادا یا گری دار میوے اور روشن اطالوی یا دیگر زیتون کے تیل کی بنیاد پر ڈریسنگ کے ایک چمچ کے ساتھ کپڑے پہنیں. آپ کے توانائی اور غذا کے ساتھ نمکین بھی اہم ہیں. کھانے کے درمیان مندرجہ ذیل میں سے دو کا انتخاب کریں: 1 کپ سکیم دودھ کے ساتھ گہرا ٹریکرز کے 2 شیٹ؛ پورے اناج کی خدمت کرتے ہوئے، نصف کپ سکیم دودھ کے ساتھ اناج پھینک دیا؛ چوتھائی کپ کے سالسا کے ساتھ پریٹز کا 1 اچھال؛ 1 کپ کا پھل، 1 کپ کی سادہ، نئٹیٹ دہی اور شہد کی چادر کے ساتھ 1 کپ کا کھانا؛ سہ ماہی کپ کے hummus کے ساتھ بیکڈ tortilla چپس کے 1 اچھال؛ یا نصف کپ کم چربی کاٹیج پنیر کے ساتھ مخلوط سیب کا ایک کپ.
