آپ کے نیچے کی پٹھوں اور مشرق وسطی میں آپ کی کرنسی کی حمایت کرتے ہیں، آپ کو بھاری وزن اٹھانا اور اپنی ریڑھ کی حفاظت کی مدد کریں. چونکہ دنیا میں سب سے زیادہ عام صحت کے مسائل میں کم درد درد ہے، ان کی پٹھوں کو مضبوط رکھنے کے لئے ضروری ہے. پیچھے کی توسیع ان کی ریڑھ کی بچت کی پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتی ہے، یہ بہت سے کم درد کے درد کی روک تھام کے پروگراموں میں ایک قابل قدر اضافہ کرتی ہے.
دن کی ویڈیو
بیکسٹ توسیع کی تغیرات
پیچھے توسیع کے ایک سے زیادہ ورژن ہیں. آپ اس مشین کا استعمال کر سکتے ہیں جو آپ کے ٹانگوں اور ہپس کو جگہ میں رکھتی ہے، اسے ہیکرویکسینشن مشین کہا جاتا ہے، انہیں زمین پر یا سوئس گیند پر انجام دیتا ہے. پیچھے کی توسیع کے سب سے زیادہ مطالعہ شدہ ورژن میں سے ایک سادہ پروٹوکول واپس توسیع ہے. یہ آپ کے جسم کے وزن اور ایک آرام دہ اور پرسکون سطح پر جھوٹا کرنے کے علاوہ کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے، اس کے ورزش کا سب سے زیادہ قابل ورژن ہے.
مزید پڑھیں: کم از کم توسیع کی مشقیں
کیسے کریں: اپنے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہوئے پریشانی کی توثیق انجام دیں. اس کے بعد، آپ کو آسانی سے آپ کی پیٹھ آرہی ہے اور اپنی سینے، سر اور کندھے کو اپنے ہاتھوں کو استعمال کرنے میں مدد کے بغیر زمین کو اتارنے کے لۓ. یہ آپ کے وسط کی پٹھوں کو قوت دیتا ہے اور زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے لئے واپس آتی ہے.
پیچھے پٹھوں
آپ کی پیٹھ میں پٹھوں کی متعدد تہوں جو غیر معمولی، درمیانی اور گہرے ہیں. ریڑھ کی توسیع کرنے والے پٹھوں درمیانے درجے اور گہری تہوں کا حصہ ہیں.
ایوٹرور سپینا
آریٹر سپینا ایک انٹرمیڈیٹ پٹھوں ہے، اور یہ ایک پیچھے کی توسیع میں استعمال ہونے والی سب سے بڑی پٹھوں میں سے ایک ہے. یہ اصل میں تین حصوں میں ٹوٹ گیا ہے: لیسیسیمیمس، ایلیسوسٹالس اور اسپینینس. لیسیسیمس ریڑھ سے منسلک ہوتا ہے اور گردن میں شروع ہوتا ہے اور اپنی نچلے حصے میں نیچے چلتا ہے. iliocostalis آپ کی گردن کے نچلے حصے میں شروع ہوتا ہے اور آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے سب نیچے نیچے چلتا ہے. ریالینس تینوں میں سے سب سے کم ہے، اور اپنی گردن کے نچلے حصے سے آپ کے نچلے حصے کے اوپر پھیل جاتی ہے.
مزید پڑھیں: ہایئیر ایکسچینجز
گہرے پٹھوں
پیچھے توسیع کے مشق میں استعمال ہونے والی گہری پٹھوں کو ملٹیفیوس اور سیمیجنالیزس ہیں. کثیر آبادی ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے تک گردن سے چلتی ہے. سیمسیجنس ریڑھ کے وسط کے درمیان، گردن کے نچلے حصے سے نچلے حصے کے اوپر تک پھیلتا ہے.
گردن کی پٹھوں
پیچھے کی توسیع بھی اس عضلات کو کام کرتا ہے جو سر اور گردن کو بڑھانے کے. آپ کے سر اور گردن کو اٹھانے کے لئے splenius اور کیپیٹس پٹھوں گروپ ذمہ دار ہیں. وہ ریڑھ کی ہڈی کے سب سے اوپر شروع ہو جاتے ہیں اور کھوپڑی کے نچلے حصے تک چلاتے ہیں اور آپ کو اپنے سر اور گردن پر کنٹرول دیتے ہیں.
ہپ اور ٹانگ پٹھوں
جب آپ بیک اپ توسیع کرتے ہیں، تو آپ گندوں اور ہیمبرنگ سمیت بیک سینسرز کے علاوہ پٹھوں کو کام کرتے ہیں. حقیقت میں، کھیلوں میں میڈیکل اینڈ سائنس میں شائع ہونے والے ایک 2004 کے مطابق، گلیوں اور ہڑتالوں کے پیچھے کی پٹھوں سے پہلے پٹھوں سے پہلے تھکاوٹ کر سکتا ہے، خاص طور پر جب وزن میں ورزش میں شامل ہوجائے گی.
ایک متبادل مشق
پروون ٹانگ توسیع، جس کا مطلب ہے کہ آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہوئے آپ کے ٹانگوں کو بڑھانے کے بعد، پیچھے توسیع کی طرح ہے. اس مشق میں بیک سینسر بھی شامل ہیں، ہڑتال اور گلیوں. Musculoskeletal امراض میں شائع 2012 کے ایک مطالعہ کے مطابق، پیچھے بڑھانے کے پٹھوں کو صرف ایک پیڈ توسیع کے دوران 10 فیصد کم استعمال کیا گیا تھا، اس کے مقابلے میں وہ پیچھے کی توسیع کے دوران تھے، مطلب یہ ہے کہ یہ دو حرکتیں پٹھوں کی چالو کی سطح میں بہت ملتے جلتے ہیں.
