اینٹریل کرسیٹیٹ لگیپنٹ، عام طور پر ACL کہا جاتا ہے، آپ کے گھٹنے میں اہم استحکام ہے. اے سی ایل کے زخم، جو آپ کی چمڑے کی ہڈی سے آپ کی ران ہڈی تک چلتی ہے، عام ہیں. ایک بار جب آپ ACL کی چوٹ کے بعد اپنی رینج کی رفتار حاصل کرنے کے بعد، بعد میں ACL کے مسائل کو روکنے میں مدد کے لئے اپنے گھٹنے کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے ضروری ہے. آپ کے ڈاکٹر اور جسمانی تھراپی کے ہدایات پر عمل کرنے کے لئے یہ ضروری ہے.
دن کی ویڈیو
کواڈسپس
آئووا اسٹیٹ یونیورسٹی کے مطابق، آپ کے quadriceps کے پٹھوں پر توجہ مرکوز ابتدائی مضبوطی آپ کے ران کے سامنے چلاتے ہیں. کواڈ سیٹ ایک عام مضبوطی ورزش کے نسخے ہیں. انہیں اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا اور اس ٹانگ کی ہیل ڈالیں جسے آپ اس سطح پر مشق کرنا چاہتے ہیں جو زمین سے 2 انچ کی سطح پر اٹھائے جاتے ہیں، جیسے کہ ایک کتاب. جب آپ کے ٹانگ کو آرام دہ اور مکمل طور پر توسیع دی جاتی ہے تو، آپ کے کواڈ کی پٹھوں کو جتنا زیادہ آپ اپنے ٹانگ کو اٹھانے کے بغیر کرسک سکتے ہیں کو مضبوط کریں. 10 سیکنڈ تک آرام سے پہلے 10 سیکنڈ تک پکڑو. 10 تکرار انجام دیں.
ہیمٹرنگ
آپ کے ہڑتالوں کو مضبوط بنانے میں ناکام بھی عام طور پر ایک ACL کی چوٹ کے بعد مقرر کیا جاتا ہے. اس کو انجام دینے کے لئے، آپ کو لچکدار ٹائکنگ کا ایک ٹکڑا ہونا چاہئے. نل کے ٹانگوں کو ایک گڑیا میں ٹھوس کریں، دروازے کے پیچھے بنے ہوئے اختتام پر رکھیں اور اسے محفوظ کرنے کے دروازے کو بند کریں. دیوار کا سامنا کرسی کی کرسی میں بیٹھو اور اپنے ہیل کے ارد گرد ٹھنڈا کے ہموار اختتام کو لو. آہستہ آہستہ آپ کی طرف اپنی ہیل کو ھیںچو، آپ کے ران کے پیچھے چلتے ہوئے چھت کی پٹھوں کو چالو کرنا. آہستہ آہستہ جاری کرنے سے پہلے 10 سیکنڈ تک پکڑو. نیویارک میں مونٹفائر میڈیکل سینٹر کے ماہرین کو مشورہ دیتے ہیں، پانچ تکراریاں انجام دیں.
کثیر پٹھوں کی مشقیں
آپکے ڈاکٹر کو آپ کو سہ ماہی کے سکواٹس کو انجام دینے کے لۓ آپ کی بحالی کی ترقی کے لۓ منتقل ہوسکتا ہے. Squats آپ کے ہرملنگ اور آپ کے quadriceps کے ساتھ ساتھ آپ کے glutes کام کرتے ہیں. اس وقت جب تم squats کرتے ہیں، پاؤں کے ہپ کی چوڑائی کے ساتھ شروع کریں، اپنے سینے کو پورے تحریک میں رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کور آپ کے طور پر مصروف ہے، امریکی مشق پر پیٹ میکال کو مشورہ دیتے ہیں. اس کے علاوہ، آپ کے گھٹنوں پر اپنا گھٹنوں کو سنبھالا رکھیں.
دوبارہ بازیابی کو فروغ دینا
آپ مکمل طور پر برآمد ہونے کے بعد، پھیپھڑوں کو چلانے کے لئے طاقت بنانے کے لئے چلیں جو بعد میں ACL کے زخموں کے لئے خطرے کو کم کرتی ہے. پھیپھڑوں آپ کے ہارڈرنگ، quadriceps، گلیٹ اور ہپ اغوا کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں. پاؤں ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھو، اور اپنے ہیل کے ساتھ پہلے زمین سے رابطہ کریں. اپنا وزن آپ کے بائیں پاؤں میں آہستہ آہستہ منتقل کریں، پھر اس کی ٹانگ پر اپنے جسمانی وزن کو کم کریں جب تک کہ آپ کے ران زمین پر متوازی نہیں ہے اور آپ کی چمک بہت تیز رفتار ہوسکتی ہے، یا جب تک آپ آرام دہ حالت میں ہو.آپ کے بائیں ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ. اپنے دائیں پاؤں کو زمین میں دھکا اور اس گھٹنے کو چلانے کی طرف سے تحریک کی مدد کریں. اپنے دائیں پاؤں کو اگلے قطعے میں آگے بڑھائیں.
