طول و عرض ایک طاقتور مشق ہے جس میں کئی پٹھوں کے گروہوں، آپ کی پیٹھ، گلیوں اور ٹانگوں سمیت کام کرتا ہے. یہ صرف مشقوں میں سے ایک مٹھیر ہے جو اوپر اور کم جسم میں پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے. اچھا فارم کے ساتھ مائل لفٹ کی کارکردگی کو نقصان پہنچانے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے لازمی ہے، خاص طور پر کم پیٹھ میں.
دن کی ویڈیو
تحریک
طول و عرض عام طور پر ایک باربی کے ساتھ کیا جاتا ہے، لیکن یہ بھی dumbbells کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. آپ کے پیروں کے سامنے تقریبا 1 انچ منزل پر ایک باربی سیٹ کریں، آپ کے پیروں کو ہپ چوڑائی کے بارے میں الگ کریں. آپ کے گھٹنوں کو جھکانے اور بار بار آپ کے ٹانگوں کے باہر بارہ وار گرفت کے ساتھ بار پکڑو. ورزش کے دوران کسی بھی وقت اپنی پیٹھ کو دور نہ کریں؛ براہ راست رہو اپنے ہیلس کے ذریعے پش، اپنے ٹانگوں کو بڑھو اور اپنی رانوں کے آگے پھانسی بار کے ساتھ، ایک مکمل طور پر سیدھا کھڑے پوزیشن میں منتقل. تحریک میں پورے جسم کے قریب بار رکھو.
پیچھے پٹھوں
آپ کے کم پیٹھ کے عضلات کی سپنج، مسمار کرنے والی مشق کے دوران کچھ اہم مائرز ہیں. یہ تین عضلات - iliocastalis، longissimus اور spinalis - آپ کے کھوپڑی کے قریب کے قریب سے چلاتے ہیں، آپ کے پیچھے نیچے اور کم vertebrae سے منسلک. کھینچ اور گردن سے متعلق کئی حرکتیں کھینچنے والی پٹھوں میں ہوتی ہے. مسمار کے دوران، یہ پٹھوں ٹورسو کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں، ریڑھ کی ہڑتال کو آگے بڑھانے کے طور پر آپ کھڑے ہوتے ہیں.
گلیٹ پٹھوں
مسمار کرنے کے بعد بھی آپ کے بٹ کی پٹھوں، گلیٹیو میسیمس کو بھی ھدف بناتا ہے. یہ بڑی پٹھوں ہے جو آپ کے جسم کے وسط سے آپ کے ران کے باہر ڈریگن سے نیچے چلتا ہے. یہ آپ کے پیویسی ہڈی اور ساکرم میں ایک اختتام اور آپ کے فرور، ران ہڈی، دوسرے اختتام سے منسلک کرتا ہے. گپیٹس زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی پٹھوں کو ہپ کی توسیع کے لئے ذمہ دار ہے، آپ کی پیویسی ہڈی کے سب سے اوپر کی طرف بڑھتی ہوئی ہے کیونکہ آپ مسمار کرنے کے مشق کے دوران کھڑا ہوتے ہیں.
ٹانگ پٹھوں
آپ کے ران کے سامنے اور آپ کے ران کی پشت پر ہڑتالوں کو مرچنے دونوں کو چوڑائی کا نشانہ بنایا جاتا ہے. تاہم، ہتھیار صرف اس مشق کے دوران استحکام کے طور پر کام کرتے ہیں؛ quadriceps کے عضلات بنیادی موڑر ہیں. وہ چار عضلات ہیں جو آپ کے ران کے اوپر سے چلتے ہیں، آپ کے ٹانگ کے سامنے نیچے آتے ہیں اور اپنے ٹبیا سے منسلک ہوتے ہیں، جو آپ کی کم ٹانگ کی ہڈیوں میں سے ایک ہیں. یہ پٹھوں گھٹنے کی توسیع کے لئے ذمہ دار ہیں، گھٹنے کے مشترکہ کو سیدھا کرنے کے طور پر آپ کو ختم ہونے کے دوران کھڑا ہوتا ہے.
