سے پہلے کھاتے ہیں کہ ایک ٹوتھولن

بہتر ہتھیار رکھنے اور خاص طور پر کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں اس سے پہلے کہ ٹراٹولنل مثبت کارکردگی اور بحالی کو یقینی بنائیں. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس نے مختلف قسم کے کھانا کھانے کی تجویز کی ہے جبکہ تربیت کو یاد رکھنا ہے کہ بڑے کھلاڑیوں کو بھاری تربیت حاصل کی جا سکتی ہے، جو روزانہ 5، 000 کیلوری سے زائد ہے. اپنے بھوک اور توانائی کی سطح کو ایک گائیڈ کے طور پر استعمال کریں، یا آپ کے مخصوص کیلوری اور غذائیت کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے ایک کھیلی غذائیت سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

صحت مند کاربس

کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم اور پٹھوں کے لئے بنیادی ایندھن - گلوکوز فراہم کرتے ہیں. شدید، بھاری تربیت کے لئے، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس کے مقاصد کے لئے سفارش کی جاتی ہے. 2 سے 4. جسم کے وزن فی پاؤنڈ کاربوہائیڈریٹ 5 گرام. کولوراڈو سٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع نے کل کاربوہائیڈریٹ خوراک کھانے کی سفارش کی ہے کیونکہ آپ کا جسم ورزش کے دوران ایندھن کے لئے محفوظ کارب پر انحصار کرتی ہے. برداشت کرنے والی سائیکل ڈرائیوروں، دائرہ کاروں اور تیراکیوں میں ایک پریکاسپنشن غذا سے 70 فیصد کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں. بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ کے پورے فوڈ ذرائع کو منتخب کریں جیسے پورے اناج، پھل اور سبزیوں، جو مناسب کام کے لئے لازمی طور پر ضروری ہے، مثلا وٹامن، معدنیات اور فائبر سمیت، مستحکم خون کی شکر اور توانائی کی سطح کو فروغ دینا. کم فیٹی دودھ، پورے اناج کی ٹوکری اور ناشتا کے لئے پھل کے ساتھ آٹومیل بناؤ، مثال کے طور پر، آپ کے triathlon کے دن کے دنوں میں.

صحت مند چکنائی

کاربوہائیڈریٹ کے بعد، آپ کے جسم کے سب سے اہم مشق کے بارے میں چربی کا تیل ہے. کولوراڈو اسٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع کا کہنا ہے کہ اعتدال پسندانہ ورزش کے لئے آپ کو جسم میں چربی سے تقریبا نصف توانائی ملتی ہے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ استعمال کے لئے کافی ذخیرہ ہوسکتے ہیں، آپ کی چربی کا اناج 15 فی صد سے زائد کم از کم تربیت نہیں کرنا چاہئے. غیر معتبر چکنائی کو محدود کریں، جو خاص طور پر ڈیری مصنوعات، گوشت اور تلی ہوئی کھانے میں موجود ہیں، اس کے بجائے صحت مند، غیر مطمئن ذرائع، جیسے گری دار میوے، بیج، زیتون کا تیل، avocados اور تیل مچھلی پر توجہ مرکوز. ٹریننگ سیشنز اور گیس کو روکنے کے لئے آپ کے ایونٹ سے جلد ہی کافی مقدار میں چربی کھانے سے بچیں.

لیان پروٹین

اگرچہ یہ مشق کے لئے صرف معمولی ایندھن ہے، کھلاڑیوں کی پروٹین کی ضرورت نیتھلیوں سے تھوڑی زیادہ ہوتی ہے. اگر آپ کی خوراک میں آپ کی ریس تک پہنچنے میں 70 فی صد کاربوہائیڈریٹ اور 15 سے 20 فی صد چربی شامل ہوتی ہے، جو پروٹین کے لئے آپ کی کل کیلوری کے بارے میں 10 سے 15 فیصد ہوتی ہے. بھاری تربیت میں مشغول کرتے ہوئے آپ اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس کے ذریعہ 0. 7 سے 0. 9 گرام پروٹین فی باؤنڈ جسم وزن پر بھروسہ کر سکتے ہیں. آپ کے ٹریلتھولون سے پہلے بہت زیادہ پروٹین نہ کھاتے کیونکہ اس سے آپ کو زیادہ موثر ایندھن سے محروم ہوجاتا ہے اور آپ کے سیال اور آکسیجن کی ضروریات کو بڑھا سکتا ہے.اس کے بجائے، آپ کے کھانے اور نمکین میں غذائیت سے متعلق ذرائع جیسے پھلیاں، انگلیوں، مچھلی اور کونو، ایک اعلی پروٹین کے بیج، سے پروٹین کی معمولی مقدار میں شامل کریں.

آپ کی پری ایونٹ کا کھانا

ٹرائللسن صبح صبح کے اوقات کے دوران شروع ہو جاتے ہیں، لہذا آپ کو اس سے قبل پہلے ہی ایک بڑا کھانا کھودنے کا وقت نہیں ہوگا. ایک رجسٹرڈ غذائیت پسند اور "کھیل غذائیت کے لئے برداشت کے کھلاڑیوں کے کھیل" مونیک ریان نے آپ کے جسم سے توانائی کے ایک بہار کے ساتھ ایک سوٹ کے ساتھ توانائی کو فروغ دینے کی تجویز کی ہے جس میں آپ کے ایونٹ سے دو گھنٹوں کے اندر تقریبا 50 گرام کاربوہائیڈریٹ موجود ہیں. مثال کے طور پر ایک کیلے کے ساتھ 1/2 کپ پککا ہوا، ایک انگریزی مفن سیب جوس کا 4 سے 6 औس یا ایک سادہ بیگل شامل ہے. ایک فاصلہ واقعہ سے دو سے تین گھنٹے پہلے، کاربوہائیڈریٹٹ امیر کھانے کا مقصد تقریبا 500 کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے، اس سے کولوراڈو سٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع، جیسے روٹی کی دو سلائس، للی ترکی کے دو سلائس اور پھل کا ٹکڑا دکھایا جاتا ہے. آپ کو وقت کے لئے ٹراپ کر دیا جاتا ہے تو A smoothie ایک آسان اختیار فراہم کرتا ہے. اضافی ہائیڈرالک کے لئے، ایونٹ سے قبل 2 گھنٹے پانی اور 2 سے 3 کپ کسی بھی پری ایونٹ کا کھانا ہے.