بالغوں کے لئے ہر روز سفارش کردہ 25 سے 38 گرام فیبرک حاصل کریں آپ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. کولوراڈو سٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع کے مطابق، ہائی کولیسٹرول، دل کی بیماری اور قبضے کے لئے. دسمبر 2009 میں "امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت" میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ آپ کے ریشہ کی انٹیک بڑھانے میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. فی دن 30 گرام ریشہ حاصل کرنا مشکل نہیں ہے - صرف چند بہتر کھانے کی اشیاء کو اعلی ریشہ کھانے کی اشیاء کی جگہ لے لے.
دن کی ویڈیو
ناشتا خیالات
ایک دن کی 8 گرام کا اضافہ کریں جس میں 4 گرام ریشہ کے ساتھ، ایک کپ کاٹ کے ساتھ اپنے دن کو شروع کریں. فائبر، 12 کل گرام ریشہ کے ساتھ ناشتا کے لئے. اگر آپ کو کھانا پسند نہیں ہے تو پورے ریجوں کے ساتھ بہت سے تیار شدہ ناشتا ناشتہ اناج ریشہ میں بھی زیادہ ہیں. چھٹا ہوا گندم کے دو بسکٹ 5 5 گرام فراہم کرتے ہیں، اور 1/2 بانس اناج کے تقریبا 8 گرام ہیں. ایک نارنج یا ایک کپ سٹرابیری کے لئے رساسب تجارت کریں، اور آپ اب بھی 3 گرام ریشہ حاصل کریں گے.
دوپہر کے کھانے کے اختیارات
ایک ترکاریاں اور سینڈوچ کو ہائی فائبر دوپہر کے کھانے کے لے لو. پوری اناج کی روٹی کی دو سلائسیں تقریبا 4 گرام فائبر فراہم کرے گی. رمومین لیٹ کے 2 کپ کا کام 2. 4 گرام ہے. ایک دوسرے کے لئے ایک ٹماٹر کے ساتھ آپ کے لۓ اوپر 1. ایک گاجر کے لئے 5 گرام اور 1/2 1/2 کپ کا 1. ریشہ 6 گرام. یہ دوپہر میں 9. 9 گرام فائبر ہے. آپ کے سینڈوچ میں گوشت اور پنیر فائبر شامل نہیں کریں گے، لیکن آپ میں شامل سبزیوں میں کچھ بھی فائبر اضافہ ہو جائے گا.
ہائی فائبر ڈااسٹر
ایک کپ بھوری چاول ہے 3. فائبر 5 گرام. اس کے اوپر 1/2 1/2 گردے کی گردوں کے پھلوں کے ساتھ. 5 گرام فائبر. 12 گرام کے لئے، آپ کے چاول اور پھلیاں، ایک چربی پکایا بروکولی کے ساتھ اپنے کھانے کے ریشہ کو 3 گرام تک بڑھانے کے ساتھ خدمت کریں. اگر آپ چاول اور پھلیاں چکنائی چکن چھاتی اور ایک درمیانی بیکڈ آلو کے لئے تبدیل کرتے ہیں تو، آپ کو 4 گرام فائبر مل جائے گا، اگر آپ اب بھی بروکولی کھاتے ہیں تو کل 7 گرام ہو جائیں گے.
سنیپ کے حل
ایک دودھ کے ساتھ بنایا ہوا، ایک کیلے اور ایک سٹرابیری کا کپ 6. چھ 4 گرام فائبر. یا 3. بادام کے آونٹ پر نچوڑنا، 3. 3 فائام فائبر. آپ کے گری دار میوے ایک اضافی کے لئے ناشپاتیاں جوڑیں. 5 گرام فیبرک یا ایک سیب 3. 3. فائبر کی 3 گرام. پاپکارن کی 3 فٹ کپ میں 3 گرام ریشہ ہے، مانوٹ کا آئنس 2 ہے. 3 گرام، اور آڑو، نیکٹیرینز اور نیوزی لینڈ کے پھل میں فی کم از کم 2 گرام ریشہ فی فیس ہے.
