ریس

لوگ دوڑ میں مقابلہ کرنے سے پہلے ناشتا کے لئے کھانا کھاتے ہیں. فاصلہ آپ چل رہا ہے اور، کچھ حد تک، آپ کے جسم کو چلنے سے پہلے کھانا کیسے ملتا ہے. طویل دوڑ، زیادہ اہم مناسب ایندھن بن جاتا ہے، لیکن یہاں تک کہ ایک مختصر دوڑ بھی اچھی طرح سے منصوبہ بندی کا ناشتا ہے.

دن کی ویڈیو

غذا کی ساخت

خوراک میں تین قسم کی توانائی ہوتی ہے: پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی. ایک دوڑ سے پہلے، کاربوہائیڈریٹ کو پہلے سے ہی لے جانا چاہئے کیونکہ وہ تیزی سے ٹوٹ جاتے ہیں اور بنیادی توانائی کے ذریعہ دستیاب ہوتے ہیں. بھٹیوں اور پروٹین کی بنیاد پر کھانے کی کھدائیوں کو ہضم کرنے کے لئے زیادہ وقت لگتا ہے، کاربوہائیڈریٹ کے جذب کو سست اور آپ کو بھاری اور بھاری محسوس بھی کر سکتا ہے، جو آپ کو سست کر سکتا ہے. مقصد آپ کی دوڑ سے قبل 5 سے 1 گرام کاربوہائیڈریٹ فی پونڈ جسم کے وزن میں لے جانا؛ طویل عرصے سے، 1 گرام فی پاؤنڈ تک رہنا، نمٹ لانگ رننگ کمپنی کی سفارش کی جاتی ہے.

ٹائمنگ

آپ کے ناشتا کو ہضم کرنے کے لئے دوڑ ٹائم استعمال کرنے سے قبل دو سے تین گھنٹے کھانے سے پہلے آپ کو استعمال کرنے کے لئے تیار ہے. چل رہا ہے خون سے آپ کے پیٹ سے آپ کے پٹھوں کو پھینک دیں گے، لہذا آپ کا کھانا کھایا جائے گا، مناسب طریقے سے کھا نہیں جائے گا. اس کے نتیجے میں معدنیات، پیٹ کے درد یا افسوس کا سبب بن سکتا ہے. اگر آپ ریس سے پہلے کھا نہیں سکتے تو آپ ایک اضافی فروغ دینے کی دوڑ سے پہلے 30 منٹ تک ایک کھیل ہائیڈریشن پینے کے لئے پیتے ہیں.

غذا انتخاب

جب کاربوہائیڈریٹ آپ کے پری دوڑ ناشتا پر غالب رہیں تو، صحیح کاربوہائیڈریٹ لینے کے لئے ضروری ہے. کاربوہائیڈریٹ کو اعلی گلیمیڈک انڈیکس کے ساتھ کھانے کا مطلب ہے جس کا مطلب وہ شجروں میں جلدی سے ٹوٹ جاتا ہے اور تیزی سے خون میں داخل ہوجاتا ہے، جب شاکر تیزی سے استعمال ہوتے ہیں تو پھر ریڈاؤن کم خون کی شناخت پیدا ہوتی ہے. اس وجہ سے، ناشتہوں کے لئے مٹھائیوں پر آسان ہو جاؤ. کیلے جیسے پھل منتخب کریں، جس میں کچھ ریشہ موجود ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ زیادہ آہستہ آہستہ اور ساتھ ساتھ پوری طرح اناج کے طور پر ٹوٹ جاتا ہے. انڈے یا چھٹی پروٹین جیسے کم سے کم چربی پروٹین میں شامل کریں. مونگھلی مکھن اور دہی بھی ناشتہ کا انتخاب کرتے ہیں.

روزہ

آپ دوڑ سے پہلے کھانا کھانے کے لئے بہت فکر مند محسوس کر سکتے ہیں، یا دوڑ بہت جلدی شروع ہوسکتی ہے کہ آپ ناشتا کھانا نہیں کھاتے. الٹرا چل رہا ہے ویب سائٹ کے مطابق، آپ کے گلیکوجن اسٹورز تقریبا دو گھنٹے تک رہے گی اگر آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 85 فیصد کام کر رہے ہیں. اگر آپ 30 منٹ میں 5k چل رہے ہو تو، آپ کو شروع لائن کو پیر سے پہلے کسی چیز کو کھانے کی ضرورت نہیں ہے، جب تک کہ آپ دوڑ میں دو روز قبل اپنے کارب کو لوڈ کررہے ہیں. تاہم، "2013 کے کھیل غذائیت اور ورزش میٹابولزم کے بین الاقوامی جرنل" کے اپریل 2013 کے معاملے میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ رینجرز نے روزہ کاربوہائیڈریٹ دوڑ کی صبح کو لوڈ کرنے اور دوڑ کی صبح تیز کرنے کے بعد تیزی سے بھاگ لیا.