کم پاؤب جانے کے بارے میں سوچتے ہیں؟ آپ کا صحیح خیال ہے. کم کارب ڈایٹس نہ صرف آپ کے وزن میں مدد میں مدد کرتی ہیں، لیکن وہ آپ کو دوسرے ڈایٹس سے زیادہ مہیا محسوس کر سکتے ہیں کیونکہ وہ صحت مند چربی اور پروٹین کو بھرنے کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. اگر آپ کم carb کھانے کے لئے نئے ہیں، اگرچہ، ابتدائی کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ساتھ ڈالنا مشکل محسوس کر سکتا ہے. لیکن فکر مت کرو - وزن میں کمی سے دوستانہ کھانے کی ایک صف کے ساتھ اپنے غذا بھریں، اور آپ اپنی منصوبہ بندی پر رہیں گے.
دن کی ویڈیو
وزن میں کمی کے لۓ تازہ سبزیاں
Veggies کسی بھی وزن میں کمی کی غذا کی بنیاد بنانا چاہئے، اور کم کارب غذا کی کوئی استثنا نہیں ہے. مصنوعی وگیاں ہضم کارببوں میں بہت کم ہیں - وہ قسم جو آپ کے خون کی شکر پر اثر انداز کرتی ہے، جو خالص کاربوہائیڈریٹ بھی کہتے ہیں. مثال کے طور پر، خام پیالے کا 2 کپ حصہ، خالص کاربسوں کے مقابلے میں کم ہے، جبکہ کپاس کی سلائسڈ سفید مشروم تقریبا 1 ہے. خالص کاربن کے 5 گرام؛ فی سال 20 کیلوری سے بھی کم ہیں. ہر روز سبز اور سرخ، نارنج، پیلا، جامنی رنگ / نیلے رنگ اور سفید رنگ کے ساتھ ریشہ خوردہ وگیاں کو منتخب کرکے "آئرنہ مکھی کھائیں" - اس طرح، آپ کو کئی سروسز کا کھانا ضرور مل جائے گا. سبزیوں اور غذائیت کی ایک حد حاصل کرتے ہیں.
اگرچہ زیادہ وزن میں وزن کی کمی اور کم کارب غذائیت کے لئے بہت اچھا ہے، جبکہ کچھ سبزیاں معدنیات سے کھاتے ہیں یا مکمل طور سے بچنے کے لئے ضروری ہیں. آلو، میٹھی آلو، لیم پھلیاں، مکئی اور مٹر کی طرح اسٹاک سبزیاں، کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ بھری ہوئی آتے ہیں جو آپ کے کم کارب غذا کو روک سکتے ہیں - مثال کے طور پر، خالص کاربسوں کے 33 گرام ہیں. گاجر بھی ایک فیبرک فیبرک، فی کپ کے بارے میں ایک اہم تعداد پر مشتمل ہے.
لین گوشت اور مچھلی
آپ کے کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی میں گوشت اور مچھلی کو باقاعدہ ظہور بھی کرنا چاہئے. سادہ ورژن - یا کارب فری ذائقیں، جیسے لہسن کی نمک یا مرچ پاؤڈر کی طرح، آپ کو مکمل طور پر کارب فری اور ٹن پروٹین کو مکمل کرنے کے لئے فراہم کرنے کے لئے پروٹین فراہم کرنا ہے. مثال کے طور پر، گرام شدہ ترکی چھاتی کے 5 5 آونٹ کی خدمت ہوتی ہے، 30 گرام پروٹین ہے، جبکہ سالم کی اسی سائز کا سائز 20 گرام ہے. اور 93 فی صد لیان گراؤنڈ بیف 3. فی الوؤنڈ 5 فی صد فی صد پروٹین کی پیشکش کرتا ہے.
مقبول عقیدے کے برعکس، آپ کو وزن میں کمی کے لۓ لال گوشت سے بچنے کی ضرورت نہیں ہے. 2014 میں غذائی اجزاء میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ نے ان لوگوں کے مقابلے میں جو وزن میں کمی کا غذا کھایا تھا ان کے درمیان وزن میں کمی کا کوئی فرق نہیں پڑا، ان لوگوں کے مقابلے میں جو ایک غذا جو گوشت یا گوشت شامل تھیں. کھاڑی اور گوشت کے گوشت کے فوٹیرر کٹ کیلوری میں زیادہ ہوسکتی ہے. آپ کی کیلوری کو چیک میں رکھنے کے لئے کسی بھی نظر آنے والی چربی کو ٹھنڈا کریں، اور خشک کٹ کی طرح - خشک کیڑوں یا گوشت کی بھوک کی طرح اسٹیک.
Unsweetened کم موٹی ڈیری
آپ کی خریداری کی فہرست پر اگلا؟دودھ کی مصنوعات کو کوئی اضافی چینی نہیں ملتی ہے جیسا کہ ناگزیر شدہ یونانی دہی کی طرح، جو فی فی خالص کاربسوں کی صرف 6 گرام ہے. آپ شیشیوں کی دکان بھی خرید سکتے ہیں - شاہدین پنیر کا ایک اچھال، مثال کے طور پر، صرف 1 گرام خالص کاربس ہیں. موزرزریلا، مرچ جیک اور پرسمیسن پنیر بھی کم کارب غذا میں اچھی طرح سے کام کرتا ہے. کاربوں میں باقاعدگی سے دودھ زیادہ ہے - ہر فی 12 گرام فی کپ - لیکن کم محدود کار کمبوں میں کام کرنے میں کم ہوسکتی ہے.
اور جب روایتی حکمت آپ کو کم چربی کی دودھ کے لۓ منتخب کرتی ہے، تو آپ کو کم کارب غذا پر اس راستے پر جانے کی ضرورت نہیں ہے. 2014 ء میں اکیڈمی آف غذائی اینڈ ڈیٹیٹکس کے جرنل میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ نے محسوس کیا ہے کہ کم چربی ڈیری میں سوئچنگ ڈیری مصنوعات سے مطالعے کے شرکاء کے کارب سے زائد میں اضافہ ہوا ہے. لہذا اگر آپ اعلی موٹی دودھ کے ذائقہ کو پسند کرتے ہیں، تو اس کے بجائے کم یا نون فاسٹ کرایہ کے بجائے تک پہنچنے کے قابل ہو.
کاربوں کی جگہ میں کھانے کے لئے کیا
زیادہ تر "آرام" غذا - پادری، چاول، آئس کریم اور آلو کی طرح - بہت سے کم کارب ڈایٹس پر اجازت نہیں ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کر سکتے ہیں آپ کے پسندیدہ کھانے کی اشیاء کے لئے کم کارب متبادل نہیں بنانا. میک اور پنیر بنانے کے بجائے، جو اس کے پاستا کے مواد کی وجہ سے کیریب میں زیادہ ہے اس میں پادری، سرپرست، سرکشی اور چکن برتن سے پنیر کی چٹنی بنائی جاتی ہے - ناریل آٹے کے ساتھ ایک موٹائی کے ساتھ - اور اس کا استعمال سب سے اوپر بھاپنے والا پھولنے والا ہے. سپتیٹی کی جگہ پر سرپل کٹ زچینی یا ٹرنپس کا استعمال کریں، اور سب سے اوپر پیسٹو اور ایک اچھ یا کھانا بھرنے کے لئے گرے ہوئے چکن میں سے دو کے اوپر. کم کارب رسوٹاس اور "چاول" سلادوں کے لئے، کھانے کی پروسیسر میں پگھلنے کی کالی مرچ کی طرف سے بنائے ہوئے کالیفلاور کے ساتھ چاول تبدیل کریں. کم کارب مٹھائیوں کی طرف سے آنے کے لئے مشکل ہے، لیکن آپ کم کارب ناریل یا بادام کے آٹے کے لئے تمام مقاصد کے آٹے کو سوئچ کرنے یا کم چینی کی آئس کریم کے لئے خریداری کرکے کم کارب بیکڈ مال بنا سکتے ہیں.
