صاف اور پریس آپ سب کر سکتے ہیں سب سے زیادہ متحرک تحریک. زیادہ روایتی شکل، باربی صاف اور دبائیں، اولمپکس کے لئے منتخب دو وزن لفٹنگ مشقوں میں سے ایک ہے. اس میں ٹانگیں، بیک، کندھے اور کور شامل ہوتے ہیں جو وزن کے وزن میں چمڑے کی اونچائی سے لے کر آپ کے سر پر چلتے ہیں.
دن کی ویڈیو
تاریخ
صاف اور پریس اصل طاقت کی تحریکوں میں سے ایک ہے. 1896 ء میں اولمپکس کو ایک ہاتھ تحریک کے طور پر متعارف کرایا گیا تھا. اس کے بعد اولمپکس پھر 1920 میں ورزش کے دو ہاتھ والے ورژن میں منتقل ہوگئے اور مقابلہ زیادہ منصفانہ بنانے کے لئے وزن کی کلاس استعمال کرنے لگے.
صاف پٹھوں میں استعمال کردہ پٹھوں
صاف اور پریس جسم کے بہت سے پٹھوں میں شامل ہوتی ہے، جس میں یہ ایک جسم کی ورزش کا کام کرتا ہے. جرنل آف سپورٹس میڈیسن اور فزیکل فٹنس میں 2005 میں ایک مطالعہ میں، محققین نے چھوٹے اولمپک وزن کے لفافے کے عضلات کا اندازہ لگایا، جو باقاعدگی سے صاف اور دباؤ انجام دیتے ہیں، اور یہ اوسط لوگوں کے مقابلے میں مشق انجام نہیں دیتے تھے. محققین نے پتہ چلا کہ اولمپک وزن کے لفافے میں بڑے موتیوں، بالا بازو، سینے کے پٹھوں، پٹھوں اور پٹھوں کی بڑی تعداد تھی.
مزید پڑھیں: وزن کی تزئین کی تاریخ
آپ تحریک کو اس مرحلے میں توڑ سکتے ہیں: مردہ، صاف اور پریس. آخری وقت کے دوران، آپ کو وزن اونچائی سے ہپ اونچائی تک لے جا رہے ہیں. صاف ایک طاقتور ہپ تحریک ہے جس سے آپ کے کندھوں کو اپنے کندھوں میں وزن بڑھانا پڑتا ہے. وہاں سے آپ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا ڈوبتے ہیں اور پھر اپنے پیروں اور بازوؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ چلائیں.
مردہ پٹھوں میں استعمال ہونے والے پٹھوں
مسمار کرنے والے حصے میں پودوں کے گروہوں سے پوچھتے ہیں جو پوسٹر کی حیثیت سے مشہور ہیں. جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، یہ پٹھوں آپ کے جسم کی پسماندگی کو چلاتے ہیں اور اپنے بچھڑے، ہڑتال، گلیوں، نچلے حصے میں پٹھوں اور لاتوں میں شامل ہوتے ہیں، جو آپ کے اوپری جسم میں سب سے بڑی پٹھوں ہیں اور اپنے کندھوں سے آپ کے نچلے حصے میں چلتے ہیں.
صاف پٹھوں میں استعمال ہونے والے پٹھوں
پوسٹر چین کے بعد آپ کو اپنے ہونٹوں تک وزن اٹھانے میں مدد ملتی ہے، یہ صاف وقت کا وقت ہے. اس رفتار کا استعمال کرتے ہوئے جو آپ کو آخری وقت سے حاصل ہوا ہے، آپ اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھاتے ہیں اور پیچھے چلاتے ہیں اور ممکنہ طور پر لمبا حد تک پہنچ جاتے ہیں. یہ تحریک ایک ٹرپل توسیع کہا جاتا ہے کیونکہ آپ اپنے ٹخنوں، گھٹنوں اور ہپس کو بڑھانے کے بجائے ہوا میں پھٹنے کے بجائے آپ کود کر رہے ہیں.
اس مشق میں جمہوری تحریک اہم ہے کیونکہ یہ آپ کو اپنے کندھوں کے پاس dumbbells کی طاقت دیتا ہے. جرنل آف طاقت اور کنڈیشننگ میں ایک 2004 کا مطالعہ پایا گیا کہ اونچائی کے درمیان ایک مضبوط تعلق تھا اور لوگ اولمپک وزن کی لفٹنگ کے مقابلے میں کتنا اچھا کام کرسکتے تھے، جس میں صاف اور دباؤ شامل تھی.
آپ کو ٹرپل بڑھانے کے پٹھوں کا استعمال آپ کے خلیوں، quadriceps، ہڑتال اور glutes ہیں. آپ کے اوپری جسم میں، آپ اپنے اوپر کی پٹھوں کی طرح اپنے ٹریپیسیسس اور rhomboids کا استعمال کرتے ہوئے وزن کو روکنے کے لئے اپنے ہاتھوں اور کندھے فارغ کے لۓ استعمال کر رہے ہیں. یہ مت بھولنا کہ یہ پورا وقت آپ اپنے ہاتھوں میں وزن کو پکڑنے کے لئے اپنے پٹھوں کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اور اس سے باہر نکلنے سے بچنے کے لۓ.
آپ کو ٹرپل بڑھانے اور وزن کو چلنے کے بعد آپ کو زمین پر چڑھ کر اور جتنے جلدی ممکن ہو سکے نیچے چلائیں. صاف کی رفتار وزن بڑھ جاتی ہے، لیکن آپ کو کندھے اونچائی پر وزن کو پکڑنے کے لئے دباؤ ڈالنے کے لئے دباؤ ڈالنے کے لئے دبائیں. وزن کو پکڑنے کے لئے آپ کو ایک بہت مضبوط کور کی ضرورت ہوتی ہے، جس میں آپ کے چار پیٹ کی پٹھوں (ریکٹس پیٹومیز، اندرونی اور بیرونی اوٹیوچائٹس اور ٹرانسروڈ پیٹرمین) بھی شامل ہیں.
پھر آپ کو آپ کی پیٹھ کی پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے، کوچ سپا، جو آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو متوازی طور پر چلاتا ہے. آپ اپنے کواڈرنسپس، ہیملنگ اور گلیوں کا استعمال کرتے ہیں کہ آپ اپنے جسم کو اسکیٹ پوزیشن میں ٹھنڈا کریں گے اور اسے پکڑنے کے بعد وزن کے ساتھ کھڑے ہوجائیں گے.
مزید پڑھیں: پش پریس کیا ہے؟
پریس میں استعمال ہونے والی پٹھوں
اب آپ وزن کے ساتھ وزن کی اونچائی میں کھڑے ہیں. آپ تھوڑی دیر کے اپنے گھٹنوں کو جھکنا اور منی بٹ میں اپنی بٹ واپس رکھنا چاہتے ہیں. اس کے بعد آپ چلتے ہیں، جیسے آپ کودتے ہیں، اور اپنے کندھوں کے ساتھ وزن پر دبائیں. جب آپ کو دبائیں تو، وزن بڑھانے کے لئے آپ اپنے ڈیلٹوڈز، ٹریپیسیسس اور چالیسپس استعمال کرتے ہیں. اسکیٹ کی پوزیشن سے آپ کے ٹانگوں کو چلانے کے لئے آپ بار بار آپ کے بچھڑے، ہیملنگ، کواڈیسپس اور گلوٹس استعمال کرتے ہیں.
اختتام
وہاں موجود چند عضلات ہیں جو آپ پورے جسم کی تحریک کے دوران استعمال نہیں کرتے ہیں. آپ کے سر پر چمک اونچائی سے وزن حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو آپ کے بچھڑے، ہڑتال، کوئڈریپس، گلوٹس، نچلے اور اوپری پیچھے پٹھوں، پیٹوں، کندھوں، چالوں، اور انگوروں کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے. اس مشق کے دس تکراروں کا صرف ایک سادہ سیٹ آزمائیں اور یہ توانائی کی بڑی مقدار سے آپ کو سانس لینے سے بچائے جائیں گے.
