صف اوسط جم میں ورزش مشینیں dizzying ہوسکتی ہیں. سیکھنے والی مشینیں کونسا عضلات ہیں - اور کس طرح ان کا استعمال کرنا - ابتدائی طور پر تقریبا ناممکن لگ سکتا ہے. سادہ رکھیں. آپ کو تقریبا ہر جم میں پایا جانے والی تین مشینوں کے ساتھ آپ کے نچلے حصے میں ایک مؤثر ورزش حاصل کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اناتومی سبق: لوط ایش
بہت سے لوگ دو مختلف پٹھوں کے طور پر اوپری اور کم پیٹ کے بارے میں سوچتے ہیں، لیکن وہ نہیں ہیں. آپ کے غائب گہرائی پیٹ کی پٹھوں پر مشتمل ہیں، ٹرانسروڈ پیٹومین کہتے ہیں، اور سرفریی یا چھ پیک abs، ریکٹس پیٹومینس کہتے ہیں. دیگر عضلات کے کردار بھی شامل ہیں، بشمول obliques اور intercostals سمیت. تمام پیٹ کی مشقیں اوپری اور کم نالی (اسی عضلات کے حصے) کام کرے گی؛ کچھ مشقیں آپ کی غیر موجودگی کے نچلے یا بالا حصوں پر زیادہ زور ڈالیں گے، اور کچھ بھی ان دونوں کو مساوی طور پر کام کرے گا.
سیپت ابھرنے والی مشین
یہ خاص طور پر abs کے کام کرنے کے لئے بنایا کچھ مشق مشینیں میں سے ایک ہے. یہ صرف ایک مقصد ہے، اور یہ ایک وزن اسٹیک کی مدد سے کام کرتا ہے جو مزاحمت پیدا کرتا ہے. ابھرنے والی مشینیں کی مختلف شیلیوں ہیں. کچھ آپ کے سینے میں ایک بولڈ بار ہے، جبکہ دوسروں نے آپ کو پکڑ لیا ہے کہ ہینڈل. وہ دونوں ہی بہت ہی کام کرتے ہیں.
اس کا استعمال کیسے کریں:
- مشین کی سیٹ پر بیٹھ جاؤ اور اپنے بٹوے کو ساری راستے میں سیٹ کریں. پیچھے سے پیڈ کے خلاف آپ کے پیچھے دبائیں.
- وزن اسٹیک کو ایڈجسٹ کریں. ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرو تاکہ آپ تحریک کا احساس حاصل کر سکیں، پھر وہاں سے وزن بڑھائیں.
- پیڈڈڈ سینے بار کو ایڈجسٹ کریں، اگر ایک ہے تو، تاکہ یہ آپ کے عمومے کے درجے کے بارے میں درست ہو. اگر سینے کے پیڈ کے بجائے آپ کے اوپر اوپر ہینڈل کر رہے ہیں، تو ان پر قبضہ کریں.
- اپنی پیٹ کی پٹھوں کو اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی میں ھیںچو کے طور پر آپ کے سینے کے پیڈ کے خلاف دھکا یا اوپر ہینڈل ھیںچو، اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں کی طرف لے کر اپنی طرف متوجہ کرکے. جہاں تک آپ کی پیٹھ کی اجازت ملے گی اس کی تکلیف کرو - اپنی پیٹھ کی پٹھوں کو کبھی نہیں چھوڑے.
- تحریک کے اختتام پر رکھو، پھر کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
مزید پڑھیں: بہترین کور ورزش روٹین
گھٹنے کیبل کا بحران
ہولکنگ مشین - اکثر جم کے مرکز میں واقع ہوتا ہے - تمام کیبلز، پللیوں اور مختلف وزن کے تھیلوں کو بلایا جاتا ہے. ایک کیبل مشین. آپ اس مشین پر مشقوں کی بے شمار تعداد کر سکتے ہیں، جن میں سے کچھ آپ کے غائب کو مضبوط کرے گا. ایک سادہ کیبل کا بحران آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو نشانہ بنائے گا، بشمول آپ کی نالی.
یہ کیسے کریں:
- اس مشق کے لئے کیبل رس منسلک منتخب کریں.
- وزن سیکھنے کو ایڈجسٹ کریں، تحریک کو سیکھنے کے لئے روشنی شروع کریں.
- وزن اسٹیک کے آگے اپنے گھٹنوں پر نیچے گھومیں. آپ کے گھٹنوں کو ہپ فاصلے کے بارے میں الگ رکھیں اور آپ کے پیروں پر بیٹھ کر اپنے انگلیوں کے نیچے بیٹھ جائیں.
- ہر ہاتھ کے ساتھ کیبل رسی کے اختتام کو پکڑو اور اسے اپنے سر کے سب سے اوپر لے لو. اپنے سر کے خلاف اپنی کلائی کی حیثیت رکھیں.
- آپ کے پیٹ کے پٹھوں کی معاہدے کے طور پر آپ کو ہونٹوں پر جھکنا، اپنی پیٹ کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے اپنی پوزیشن کو کچلنے کی جگہ میں لے لے.
- کیبل کے وزن کے خلاف مزاحمت کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
کپتان کی چیئر کی مشق
کپتان کی کرسی ایک مشین نہیں ہے، لیکن آپ عام طور پر وزن کے مشینوں کے طور پر ایک ہی علاقے میں جیم فلور پر تلاش کریں گے. یہ سامان کی ایک جامد ٹکڑا نہیں چلتی ہوئی حصوں کے ساتھ ہے اور کسی نشست کے ساتھ لمبے کرسی کی طرح لگ رہا ہے. 2001 میں شائع ہونے والی امریکی کونسل میں ایک مشق کے مطالعہ کے مطابق، تمام اب مشقوں میں سے ایک، یہ سب سے زیادہ مؤثر ہے.
یہ کیسے کریں:
- بولڈ بازو پر آپ کے آنندوں کی جگہ لے لیتا ہے اور گرفت ہینڈ ہولڈ اپنا پیٹھ بیکڈ پیڈ میں دبائیں. آپ کے ٹانگوں کو ذیل میں کم کرنے کی اجازت دیں.
- آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی معاہدے کے طور پر آپ اپنے سینے کو سست اور کنٹرول انداز میں لے جائیں گے.
- اپنے پیروں کو کنٹرول شروع کرنے کی پوزیشن میں واپس لے لو.
مزید پڑھیں: AB
