Crunches، بیٹھ اپ اور ہمارے تمام پسندیدہ abs مشقیں گہرائی جلاتے ہیں جو ہم محسوس کرتے ہیں کہ ہم جسم کی چربی میں گھوم رہے ہیں اور ایک ٹھنڈا، ٹنڈ پیٹ کے قریب ہوتے ہیں. لیکن ہفتوں اور مہینے کے بعد، یہ اصل میں تربیت سے بڑھ رہا ہے آپ کے پیٹ کو تلاش کرنے کے لئے پریشان ہے.
دن کی ویڈیو
کیا دیتا ہے؟
تمام امید کھو نہیں ہے اور آپ ابھی بھی بہتر صحت اور آپ کے بہترین جسم کی طرف مثبت عمل کر رہے ہیں. لیکن، اگر آپ کمر لائن سکڑنے کے بجائے آپ کو آپ کی تربیت کو تبدیل کرنے کا وقت ہو، بجائے آپ کے پیٹ کی بڑھتی ہوئی دیکھ بھال کر رہے ہیں.
ہم پٹھوں کو کس طرح تشکیل دیں
کیا آپ کا مقصد تنگ، ٹنڈ پیٹ یا بڑے چوہوں ہے، عضلات کی تعمیر کا عمل ایک ہی ہے. برڈ شینففیلڈ تین عوامل کی شناخت کرتا ہے جو 2010 میں ایک جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع ہونے والے جائزے میں پٹھوں کی ترقی کی راہنمائی کرتی ہے:
مکینیکل کشیدگی: کشیدگی بھاری وزن کو تحریک کی مکمل حد تک لے جانے کا نتیجہ ہے. بنیادی طور پر، اگر آپ نسبتا سست رفتار پر بھاری وزن اٹھائیں تو آپ پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیں گے.
میٹابولک کشیدگی: اگر آپ کو مشکل ٹانگوں کے ورزش کے بعد آپ کے ٹانگوں کو "پمپ" محسوس ہوا تو، آپ میٹابولک کشیدگی محسوس کرتے ہیں. اس جلانے یا پمپ کی وجہ سے لییکٹیٹ کی طرح کی مصنوعات اور پٹھوں کی پٹھوں سے بچنے کے لئے خون کی ناقابل ضرورت کا نتیجہ ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی پٹھوں کے اعلی ریڈ سیٹ کے دوران یہ میٹابولک کشیدگی، یا "جلا" آپ کے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے سگنل دیتا ہے.
پٹھوں کا نقصان: آپ کو ورزش کے بعد درد محسوس ہوتا ہے، چاہے یہ ٹانگوں سے اسکتن یا abs سے آپ کے ٹانگیں ہیں، پٹھوں کی نقصان کا اشارہ ہے. یہ نقصان تمہاری پٹھوں کے ریشے کو بتاتا ہے کہ اگلے وقت اسی ورزش میں زیادہ محتاط بننے کے لئے انہیں بڑا اور مضبوط ہونا ضروری ہے. پٹھوں کے نقصان کے نتیجے میں، آپ کے پٹھوں کو بڑھنے کے لئے تیار کیا جاتا ہے.
عمارت پٹھوں کو تبدیل نہیں کیا جاتا ہے
عمارت کی عضلات اسی طرح کی ہے جیسے چاہے یہ آپ کے کوئڈ یا آپ کی abs ہے. اگر آپ کشیدگی، کشیدگی اور نقصان کو فروغ دینے کے ساتھ اکثر آپ کے کسی بھی پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں تو یہ بڑھ جائے گا - آپ کا پیٹ بھی شامل ہے.
اور جب عضلات کی ترقی اور طاقت عام طور پر اچھی بات ہے تو، آپ کے غائب پر بہت زیادہ اضافہ آپ کو "خالی" یا مرکوز کی طرف سے تنگ اور ٹن سے بجائے چھوڑ سکتا ہے.
اپنے روٹین کو کس طرح تبدیل کرنے کے لئے
بیٹھ اپ اور بحران جیسے کلاسک لچک پر مبنی مشقوں کے بجائے، isometrics پر planks کی طرح توجہ مرکوز. یہ ایک مضبوط بنانے کے لئے مزاحمت کی تربیت کی میٹابولک اور پٹھوں کی نقصان کو کم سے کم، لیکن ضروری نہیں بڑا، پیٹ. ہر زمرے سے ایک مشق اٹھاؤ اور مضبوط ہتھیار کے لئے فی ہفتہ دو بار انہیں تربیت دیں.
مزید پڑھیں: عمارت کی پٹھوں کا سائنس
اینٹی توسیع کی مشقیں
اینٹی توسیع کی مشق ریڑھ کی ہڈی کا جھگڑا، جیسے آپ کے نچلے حصے کو آرکائینگے.یہ آپ کے ریکٹس پیٹومینس، یا چھ پیک کی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے وقت درد اور چوٹ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
1. استحکام بال فارمیوم پلک
یہ کیسے کریں: استحکام کی گیند پر ایک پوزیشن کی حیثیت کا تعین کریں، اپنے کندھوں کے نیچے کوبوں اور کھجوروں کے سپرد کے ساتھ.
وقت کے لئے پوزیشن رکھنے کے دوران ریڑھ کی غیر جانبدار اور گلیوں کو نچوڑ رکھو. 30-60 سیکنڈ کے دو یا تین سیٹ فی ہفتہ میں دو دفعہ انجام دیں.
2. سست ماؤنٹین پہلوانیاں
ایسا کرنے کی کوشش کریں کہ: آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع، بائیں پیر کو براہ راست سینے کے نیچے لائیں جبکہ دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں.
ہاتھوں کو تنگ اور زمین پر رکھنا، دائیں ٹانگ واپس چلائیں، ٹانگوں کو سوئچ کر دیں. بائیں ٹانگ اب جسم کے پیچھے دائیں گھٹنے کے ساتھ توسیع کرنی چاہئے. ہفتے میں دو بار دو یا تین ٹائم سیٹ سیٹ کریں 30 سے 60 سیکنڈ.
اینٹی گھماؤ کی مشقیں
لمبی ریڑھ کی ہڈی میں گردش کی خلاف ورزی کرنے کے لئے صحیح مخالف گردش مشقیں کئے جاتے ہیں اور بنیادی طور پر اپنے obliques اور quadratus lumborum کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں.
1. سائیڈ پلک
یہ کیسے کریں: اپنے کندھے کے نیچے براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے اپنی طرف سے شروع کریں.
آپ کے جسم کو اپنے جسم کی طرف متوجہ کریں براہ راست آگے دیکھ کر اور ٹخنوں سے کان سے سیدھی لائن بنانا. اپنے جسم کو ہر طرف 30 سیکنڈ تک رکھیں. دو سیٹوں کے لئے ہر طرف تکرار کریں.
تجاویز
- اگر بنیادی ورژن بہت آسان ہے، تو آپ کی کلھ آپ کے ہاتھ سے منتقل ہوجائیں اور اس وقت میں اضافہ کریں جب آپ پوزیشن رکھتے ہیں.
2. آدھی گھٹنے لگ رہا ہوں-ہولڈ
یہ کیسے کریں: اندر گھٹنے کے ساتھ، ایک کیبل کی مشین کو ہپس سے منسلک ہپس کے ساتھ نصف گھٹنے والی پوزیشن سمجھو. آپ کے جسم کے سامنے دونوں ہاتھوں سے ایک کیبل ہینڈل کو پکڑو، براہ راست درمیانی سینے کی اونچائی پر کیبل کی سیٹ سے اپنے سینے کے سامنے.
نیچے کے ٹانگ پر اپنے گلیوں کا پیچھا کریں، اسلحہ مکمل طور پر بڑھا رہے ہیں، فعال طور پر دلی سے تحریک کا مقابلہ کریں. پوری مدت کے لئے مستحکم رہنا 30 سیکنڈ کے دو سیٹ انجام دیں. پوزیشن کو سوئچ کریں، برعکس طرف دوبارہ دو اور دو بار دوبارہ کریں.
مزید پڑھیں: آپ کے پودوں کے ساتھ اپنے کور کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح
آپ کے پیٹ سے بڑھتے ہوئے ٹھنڈے
اگر آپ غائب ہیں جو مضبوط اور ٹھنڈے ہیں لیکن روک تھام نہیں کرتے ہیں تو، ایک موٹی نقصان غذا پر توجہ مرکوز کریں اور کل میں بہتری جسم کی طاقت.
جب آپ دوسرے عضلات کو تربیت دیتے ہیں تو، کمپاؤنڈ مشقیں استعمال کریں جو آپ کے پورے جسم کو اسکواٹس، مرچتیاں، قطاریں اور سر پریس جیسے متوازن قوت بنانے، دباؤ کی پٹھوں کی ترقی اور چربی کو فروغ دینے کے لئے پریس پریس کو متحرک کرتی ہیں.
اس کے بعد، طاقت کی تعمیر کے لئے ہیومیٹریکک مشقوں پر اپنے abs تربیت کو توجہ دینا، لیکن آپ کی abs کے سائز نہیں.
