کمپاؤنڈ مشقیں جیسے اسکواٹ اور ڈائل لفٹ آپ کے جسم کو کئی جوڑوں اور پٹھوں کے گروپوں کا استعمال کرتے ہیں. تنقید مشق ایک مشترکہ استعمال کرتے ہیں، اور آپ کے جسم کی بحالی کی صلاحیت پر کم مطالبات لگاتے ہیں. ایتھلیٹیززم کو بہتر بنانے کے دوران کمپاؤنڈ مشق سائز، طاقت اور طاقت بناتے ہیں. جب تک آپ کی خوراک آپ کے ٹریننگ پروگرام کی حمایت نہیں کرتی ہے، اس کا کوئی فارم آپ کو پٹھوں کی تعمیر کرنے کی اجازت نہیں دے گی. کسی بھی غذا یا ورزش کے پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
کم جسمانی کمپاؤنڈ کی مشقیں
اس طرح کے سکیٹ اور ڈائل لفٹ آپ کے کم جسم بڑے پیمانے پر کام کرتے ہیں، لیکن اپنے بنیادی کام بھی کرتے ہیں. موت کا خاتمہ بھی آپ کے اوپری کام کرتا ہے. سخت ٹانگوں کی تباہی میں آپ کے ہنگاموں، آپ کے ٹانگوں کی پشتوں پر، دودھ کے دودھ سے زیادہ سے زیادہ پٹھوں پر کام کرتے ہیں، لیکن آپ کے ٹانگوں کے سامنے کم بھرتی کرتے ہیں. ان تین مشقوں کے درمیان اکیلے آپ اپنے کم جسم، آپ کی پیٹھ اور آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی اکثریت کو مؤثر طریقے سے کام کرسکتے ہیں. یہاں تک کہ آپ کے آثار قدیمہ، آپ کے کمر کے اطراف کی پٹھوں، آپ کے ٹورسو کو ضبط کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے جب اسکوچ اور مسمار کرنے کی.
اوپری جسم کمپاؤنڈ کی مشقیں
چناب اور قطاریں آپ کی پیٹھ، چپس اور کندھے دونوں کام کرتے ہیں. ہر قسم کی مشق آپ کے عضلات کو تحریک کے مختلف طیارے کے ذریعہ کام کرتا ہے، اور کچھ قسم کے chinups اور قطاروں پر آپ کے پیچھے کے درمیان میں سرگرمی میں چھوٹے اختلافات ہیں. بینچ پریس آپ کے سینے، کندھوں اور چالیس کام کرتا ہے، اس کے ساتھ آپ کے چالیس بینچ پریس میں سب سے زیادہ فعال پٹھوں ہوتے ہیں. فوجی پریس آپ کے کندھوں، trapezius اور triceps کام کرتا ہے. درج کردہ سات مشقوں کے درمیان، آپ اپنے پورے جسم کو کام کر سکتے ہیں اور اسے بھاری کام کرتے ہیں.
سائز کے لئے مرکب مشقیں
آپ کو سخت اور بھاری تربیت دینے کی ضرورت اور سائز کی تربیت کرنے کے لئے. اپنا تکرار کم رکھیں، اتنی فی سیٹ سے زیادہ نہیں. اپنا کل حجم کم رکھیں، ہر ایک سے زیادہ فی سیٹ نہیں. اگر، پانچ بھاری سیٹ سکیٹس کے بعد، سخت لچکدار مسماریاں، چنگپس، قطار، بینچ پریس اور فوجی پریس آپ کو اب بھی توانائی باقی ہے، آپ کافی محنت نہیں کر رہے ہیں. اپنے پورے جسم کو ہر ورزش کو تربیت دیں، لیکن ٹریننگ سیشن کے درمیان میں کم سے کم ایک دن اپنے آپ کو دے. آپ جم میں تربیت کرتے ہیں، آپ اس سے باہر بڑھتے ہیں.
غذا
آپ کو پروٹین کی ضرورت ہے، ممکنہ طور پر دو گنا زیادہ ایک بے حد فرد کے طور پر. آپ کو بھٹیوں کی ضرورت ہے، بشمول ضروری فیٹی ایسڈ جیسے تیل کی مچھلی، جو پروٹین میں بھی زیادہ ہیں. آپ کی پٹھوں کی بحالی اور بڑھنے کے لئے ضروری فیٹی ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے. پروٹین کو بھی کچھ چربی فراہم کرنا چاہئے، لہذا بیف، چکن، دودھ اور انڈے جیسے تمام کھانے کی اشیاء غذائیت کا ہونا چاہئے. آپ کو کاربوہائیڈریٹ کو ورزش سے بازیابی اور مستقبل کے تربیتی سیشن کے لئے توانائی فراہم کرنے میں مدد کرنے کی ضرورت ہے.اپنے کاربوہائیڈریٹ پھل، سبزیوں اور سارا اناج سے حاصل کریں.
