عورت کی ٹانگ - موڑنے والی مشقیں

جب مشہور ماڈل ٹوگگی 1 9 60 میں یورپ اور یو ایس ایس کے ریلوے پر چل رہے تھے تو، چھڑی پتلی ٹانگیں تمام غصہ تھیں. آج، اگرچہ، ایک اتھلیٹک جسم اچھی طرح سے تیار شدہ ٹانگ کے ساتھ مکمل طور پر ایک مطلوب نظر ہے. لیکن اس جسم کو کیسے حاصل ہے؟

دن کی ویڈیو

عمارت کی ٹانگوں کی پٹھوں کی مدد سے آپ کے ٹانگوں کو موڑنے میں مدد ملتی ہے، جبکہ انہیں ایک ٹنڈ اور مقررہ ظاہری شکل فراہم کی جاتی ہے. مشقیں جو ہتھیاروں کا استعمال کرتے ہیں، quadriceps اور بچھڑے کی پٹھوں کو آپ کے پیروں کو صحیح دائیں جگہوں میں پھنسے گی.

اگر آپ اسے ملیں تو اسکاٹٹ

ہڑتال ٹانگوں میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے کام کرنے کے لئے مشق ہیں، ہڑتال، کوئڈ، بچھڑوں اور گلیوں کو نشانہ بنانا. squats کرنے کے لئے متنوع طریقوں ہیں - بشمول وزن کے بغیر اور دونوں - بشمول بنیادی تکنیک ایک ہی ہے. آپ کو چوٹ کو روکنے کے لئے وزن میں اضافہ کرنے سے پہلے اس ٹیکنالوجی کا مشق کریں.

یہ کیسے کریں

1. اپنے پیروں کے ساتھ ہپ فاصلے کے علاوہ قد کھڑے ہو جاؤ. اپنے کندھوں کو نیچے اور نیچے ھیںچو، اور اپنے سینے کے ذریعے پف. آپ کے غائب کا معاہدہ تمام مشق میں اس اعلی جسم کی پوزیشننگ برقرار رکھنا.
2. جیسے ہی آپ گھٹنوں اور ہپس میں جھکتے ہیں، اپنے ہپس کو پیچھے بھیجیں اور جیسے جیسے ایک کرسی میں بیٹھ جائیں. اپنے ہیلس میں وزن رکھو تاکہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے ماضی میں توسیع نہ کریں. اپنا ٹورسو کھڑا رکھیں.
3. جب تک آپ کے ران متوازی یا زمین کے ساتھ متوازی کم سے کم ہیں، اس وقت تک سکیٹ نیچے نہ ہوں. ایک سیکنڈ کے لئے روک دیں، پھر آپ کو کھڑے ہونے کے لۓ اٹھائیں.

وزن میں اضافے

جب آپ کو آپ کا سکیٹنگ فارم حاصل ہوا ہے تو، چیلنج میں اضافے اور زیادہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے وزن شامل کریں. آپ کو سب سے زیادہ وزن میں بہت زیادہ بوٹ کرنے کی ضرورت نہیں ہے - بس کافی ہے تاکہ ہر مشق کے آخر میں مشق بہت مشق محسوس کرے. آپ اپنے کندھوں کی پشتوں میں ایک باربی کا استعمال کرسکتے ہیں، کندھوں کی اونچائی میں دو گوبھیوں کو پکڑتے ہیں یا اپنے سینے کے مرکز میں دوا کی گیند کو پکڑ سکتے ہیں.

مزید پڑھیں: پٹھوں کی تعریف کیسے حاصل کریں

-> >

پھیپھڑوں کے پٹھوں میں تمام عضلات کی ترقی. تصویر کریڈٹ: وڈیمگزوفا / iStock / GettyImages

عظیم ٹانگوں کے لئے Lunge

پھیپھڑوں کم جسم میں ہر پٹھوں کا کام. آپ ان کو استحصال کر سکتے ہیں، ایک پاؤں باہر نکلنے اور پھر واپس کر سکتے ہیں؛ چلنا؛ یا مکمل کم جسم کے ورزش کو حاصل کرنے کے لئے. اسکواٹس کے ساتھ ہی، وزن میں اضافہ کرنے سے پہلے سب سے پہلے تکنیک کو ماسٹر.

یہ کیسے کریں

اسٹیشنری پھیپھڑوں:

1. آپ کے پیروں کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے ٹورسو کھڑے ہو جائیں.
2. جب تک آپ اپنے دائیں پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھتے ہیں، جھکا گھٹنے سے اترتے ہیں. جب تک آپ گھٹنے تک 90 ڈگری کی زاویہ تشکیل نہ کریں، نیچے کم کریں. آپ کے گھٹنے کو براہ راست اپنے پاؤں پر ہونا چاہئے، اپنے انگلیوں سے پہلے نہیں آتے. اگر یہ انگلیوں سے پہلے آتی ہے تو اگلے بار ایک بڑا مرحلہ لے لو.
3. نچلے حصے میں ایک سیکنڈ کے لئے روک دو، پھر آپ کو شروع ہونے والے پوزیشن میں واپس آنے کے لۓ اپنے دائیں پاؤں کا زور بند کر دیں.
4. اس وقت کے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے والے اطراف سوئچ کریں.

پھیپھڑوں چلنے والی:

1. ایک دوسرے کے ساتھ اپنے پاؤں کھڑے رہو. جب تک آپ اپنے دائیں پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھو، جھکا گھٹنے کے ساتھ لینڈنگ اور نیچے آنے کے بعد جب تک آپ کے ران زمین کے ساتھ متوازی ہے.
2. نیچے ایک لمحے کے لئے روک دو، پھر آپ اٹھ کھڑے ہو جاؤ، اپنے بائیں پاؤں آگے بڑھا اور دائیں بائیں طرف ایک گھاگ میں قدم. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بائیں گھٹنے آپ کے بائیں انگلیوں سے ماضی میں نہیں جائیں گے اور اپنے ٹورسو کھڑے رہیں.
3. آپ آگے بڑھنے کے لۓ متبادل جاری رکھیں.

سائیڈ پھیپھڑوں:

1. ایک دوسرے کے ساتھ اپنے پاؤں کھڑے ہو جاؤ. جب تک آپ اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھاتے ہیں ان کی طرح. بائیں پاؤں کے ساتھ ایک موٹی گھٹنے اور دائیں پاؤں متوازی کے ساتھ زمین.
2. جب تک آپ کے ران زمین کے ساتھ متوازی نہیں ہے، نیچے تک کھینچ لیں، لیکن اپنے ٹورسو کھڑے رہیں.
3. جب تک آپ اسے واپس لے جانے والی پوزیشن میں لے جانے کے لئے دائیں پاؤں کو دھکا دیں.
4. سوئچ کے اطراف، آپ کے بائیں پاؤں سے پھنسے ہوئے.

وزن میں اضافہ

جب آپ فارم میں مہارت حاصل کرتے ہیں اور چیلنج کو شامل کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے کندھوں میں ایک باربی کے ساتھ وزن میں شامل کریں، آپ کے سینے کے مرکز میں رکھے ہوئے اونچائی میں دو دوبلبل یا دوا کی گیند. آپ اپنے سر سے اوپر وزن بھی پکڑ سکتے ہیں، جو مشق کی مشکل میں اضافہ کرتی ہے.

آپ کے ٹانگ کھیل کو اپنائیں

ایک بینچ پر آگے بڑھنے کے طور پر ایک اقدام کے ساتھ، آپ کو آپ کے glutes، ہڑتال اور quads تیار کر سکتے ہیں. ایک ٹانگ پر اپنے جسمانی وزن کو بڑھانا آسان نہیں ہے، لیکن ایک بار جب آپ فارم کو مالک بناتے ہیں اور کچھ قوت بناتے ہیں، تو آپ واقعی اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کو موڑنے کے لئے وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں.

یہ کیسے کریں

1. آپ کے ٹورسو کھڑے اور کندھے کے ساتھ ایک وزن بنچ یا مضبوط کشتی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنے بائیں بازو کو اپنائیں بنچ، آپ کے پورے پاؤں کو سطح پر مکمل طور پر رکھیں. جب تک آپ کے گھٹنوں اور ٹانگوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے جب تک آپ اپنے ران کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنا دائیں پاؤں میں دھکا دیں.
3. جب تک آپ اپنے بائیں پاؤں کو نیچے اور پھر آپ کے دائیں پیر کو چلائیں. دوپہرائیں، سب سے پہلے آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے. آپ اپنی طرف سے ایک دوسرے پر بھی دوبارہ کر سکتے ہیں، پھر آپ کو بائیں طرف سوئچ کریں اور سیٹ کریں.

سوئس بال ہامسٹنگ کیولس

اب تک، آپ کے تمام ٹانگوں نے سخت محنت کی ہے. تاہم، آپ کی ہنگامیوں کو تھوڑی زیادہ مخصوص ٹننگ کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ ایک مشین پر ہڑتال کرم کر سکتے ہیں، یا سویس کی گیند پر قبضہ کر سکتے ہیں اور جم میں یا گھر میں چٹائی پر ان کی کشتی کر سکتے ہیں. یہ عام طور پر وزن شامل کئے بغیر کئے جاتے ہیں.

یہ کیسے کریں

1. آپ کے پیروں کے ساتھ ایک مشق چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے پاؤں اٹھاو اور اپنے ہیلس کو سوئس گیند کے سب سے اوپر پر رکھیں.
2. اپنے ہیلس کے ذریعے دباؤ، اپنے سینے کو اپنے سینے کے ساتھ اٹھاؤ تاکہ آپ کا بدن ایک براہ راست لائن بنائے.
3. جب تک آپ ہرملر کا معاہدہ کرتے ہیں اور اپنی بٹ کی طرف گیند کو آگے بڑھیں. اپنے ہونٹوں کو بھرپور طریقے سے اٹھایا.
4. جب تک آپ کر سکتے ہیں تو گیند کو کرلیں، ایک سیکنڈ کے لئے روک دیں، پھر آپ کو گیند کو ہر طرح سے باہر واپس رول کے طور پر چلائیں. دہرائیں.

آپ اپنے ہونٹوں کو ریپ کے درمیان میدان میں لے سکتے ہیں یا اپنے ہونٹوں کو درمیان میں لے سکتے ہیں.اختتامی اختیار کا مشق زیادہ مشکل بناتا ہے.

عظیم ٹانگوں کی تعمیر کے لئے تجاویز

آپ کو اٹھانے کے لۓ کتنے وزن اٹھانا پڑے گا اور فی سیٹ کرنا آپ کو کیا کرنا چاہئے اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ کتنے پٹھوں کو تعمیر کرنا چاہتے ہیں. کم وزن اور اعلی ریڈ چھوٹے پٹھوں کو بناتا ہے جو زیادہ ٹنڈ نظر دیتا ہے. بہت کم ریپ کے لئے بھاری وزن بڑھتی ہوئی پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھنے کا سبب بنتا ہے. آپ کے جسم کی نوعیت اور آپ پٹھوں پر آسانی سے بھی کردار ادا کرتے ہیں یا تو آپ کسی بھی حکمت عملی کے ساتھ کتنے عضلات کو تعمیر کریں گے.

آپ اپنے وزن کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے صرف ٹنڈوں، کھلاڑیوں کو دیکھتے ہوئے ٹانگیں حاصل کر سکتے ہیں، جب تک آپ اپنے سیٹ کے اختتام تک واقعی "جل جلائیں" کرنے کے لئے کافی تکرار کرتے ہیں. اگر آپ اپنے جسم کے وزن کا استعمال کر رہے ہیں تو، 10 سے 20 ریپ سیٹ کریں.

اگر آپ اپنے ٹانگوں میں بہت موٹی پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو کچھ وزن شامل کرنے کی ضرورت ہوگی اور فی سیٹ کم کرنے کی ضرورت ہے. آہستہ آہستہ شروع کریں اور وزن میں شامل کریں تاکہ آپ فی سیٹ سے 3 سے 8 ریپ کر رہے ہیں اور واقعی اس پچھلے نمائندہ کو چیلنج کیا جا سکے.

مزید پڑھیں: عضو تناسل ماس حاصل کرنے کے 6 قواعد