خواتین کی والی بال فٹنس دھماکہ خیز جمپنگ کی صلاحیت، بنیادی استحکام، چپلتا اور مجموعی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. جمپنگ اور چپلتا کی مشق سب سے اہم والی والی بال کھلاڑیوں کی مشقوں میں شامل ہیں کیونکہ اس کھیل کا دفاع بہت زیادہ ہے اور دفاعی اور جرم پر گیند پر منحصر ہے اور ایک شاٹ کو روکنے کے لئے کودنا ہے. کیونکہ عورتوں کے کھلاڑیوں کو گھٹنے کے نزدیک ینئرئر کرسیٹیٹ لگیگ زخموں کا سامنا کرنا پڑا ہے، محتاط توجہ اور تربیت کے محتاط توجہ پر زور دیا جاتا ہے.
دن کی ویڈیو
پاور ورکسٹس
پاور فروغ میں مشقیں شامل ہیں بینچ کے دباؤ، پاور سٹرپس، ڈیپس اور پھانسی صاف کرنا. خواتین یا تو ایک باربیل یا دو dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے بینچ پریس کرسکتے ہیں. رکوع صاف کرنا ایک ہی طرح کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے، یا تو ایک بارلی یا ایک جوڑی dumbbells کے ساتھ. ڈیپس ایک ڈپ بار یا اسی طرح کی اپریٹس کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے آپ کو دو ہینڈل کرنے کی اجازت دی جاسکتی ہے، جب تک کہ آپ اپنے آپ کو دوبارہ دوبارہ بڑھانے سے پہلے اپنے اوپری ہاتھ زمین پر متوازی نہ ہوں. ہر ایک سیٹ کے درمیان ایک منٹ کے وقفے کے ساتھ، ان پاور مشقوں کا ایک سرکٹ آزمائیں، ہر ایک کے 10 سے 12 بار پھر سیٹ کریں.
جمہوریہ ورزش
والی بال میں ایک عورت کی جمپنگ کی اہلیت کو بہتر بنانے کے لئے ضروری ہے، چاہے وہ انڈور یا ساحل والی والی بال ادا کرے. جمپنگ کی ایک قسم کی مشقیں مختلف زاویہ پر پٹھوں کو کام کرتی ہیں، مجموعی طور پر طاقت اور صلاحیتوں کو بہتر بناتا ہے. زیادہ سے زیادہ جمپ کرنے کے لئے دیوار یا باسکٹ بال کے پس منظر پر ایک ہدف کی اونچائی کا انتخاب کریں اور اس ہدف تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہوئے دونوں پاؤں کے ساتھ 10 سے 15 گنا ٹائپ کریں. دیگر مؤثر جمپنگ مشقوں میں ایک ہی ٹانگ وسیع چھلانگ شامل ہے، جس میں آپ آگے بڑھتے ہوئے اور اسی پاؤں پر اترنے کے لۓ آپ کود سکتے ہیں. ایک تیسری جمپنگ ڈرل باکس چھلانگ ہے، جس میں آپ دونوں کے پاؤں کے ساتھ ایک باکس یا دوسرے اٹھائے گئے پلیٹ فارم پر جائیں. ہر سیٹ کو دو سے تین بار دوپہر دیں.
ڈاٹ ڈرل ورکسٹس
شروع کرنے کے لئے، ہر گز کے ساتھ ایک مربع پیٹرن میں چار شنکیں قائم کریں. مربع کے درمیان میں پانچویں شنک رکھیں. مقصد آپ کی تیز رفتار، چپلتا اور فٹنس کی سطح کو بہتر بنانا ہے. اوپری بائیں شنک پر پاؤں دونوں پر درمیانی شنک اور ہاپ پر کھڑے ہو جاؤ. اس کے بعد اوپری دائیں شنک کی امید، نچلے بائیں شنک پر واپس، نیچے بائیں شنک اور مڈل شنک تک. ایک وقت میں ایک ہی پیٹ کے ساتھ اسی پیٹرن کو دوبارہ دوجائیں.
فین ڈرل ورزش
فین ڈرل حملہ لائن کے ساتھ تین شنک کی ضرورت ہوتی ہے، ہر ایک پر چلنے والے اور تیسری مڈل میں. ایک کوچ یا ٹیم کو "دائیں،" "بائیں" یا "مرکز" کہتے ہیں. "کھلاڑی پھر مناسب شنک میں چھڑکنا چاہئے، اس کو چھونے اور اگلے ہدف کا انتظار کرنے کے لئے آخر لائن میں دفاعی شفل واپس آو.دیکھیں کہ آپ کتنے شنک 20 سیکنڈ میں چھو سکتے ہیں اور اس نمبر کو بہتر بنانے کے لئے کام کرتے ہیں.
