کے مطابق، اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو فی وزن میں کمی کی شرح کا مقصد فی ہفتہ دو پونڈ سے زیادہ نہیں ہے. مرکز کنٹرول اور روک تھام کے سینٹروں کے مطابق، یہ رقم صحت مند سمجھا جاتا ہے، اور آپ کو طویل مدتی سے دور وزن میں رکھنے میں زیادہ کامیاب ہو جائے گا. اس شرح پر وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو ایک دن، 000 کیلوری کا ایک خسارہ جمع کرنا ضروری ہے. کم کیلوری غذا کے علاوہ، مؤثر ورزش منصوبہ آپ کو اپنے مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
انٹرویو کے ساتھ کارڈیو
وزن کم کرنے کے لئے، امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن سے کم از کم 150 منٹ کے اعتدال پسند کاروائی، یا ایک ہفتے میں سختی کارڈی کے 75 منٹ سے پتہ چلتا ہے. ہائی شدت انٹراول ٹریننگ، یا HIIT، مؤخرہ زمرے میں ہے. یہ ایک مختصر، الٹ آؤٹ ڈور رفتار اور کم شدید بحالی کی رفتار کے درمیان متبادل کرنے کے ذریعہ کیا جاتا ہے. ایک جغرافیائی طرف سے پیچھے چلنے کے بعد یا ایک اعتدال پسند اور زوردار چھلانگ کی رسی رفتار کے درمیان تبدیل کرنے کے بارے میں سوچیں. زیادہ شدت سے کام کرنے سے، آپ کے جسم کو زیادہ کیلوری اور چربی جلا دیتی ہے، اور بعد میں ورزش ورزش کے دوران ایسا کرنا جاری ہے.
مجموعہ اور کمپاؤنڈ مشقیں
ہفتے کے کم از کم دو دن کی طاقت کی تربیت کی سفارش کی جاتی ہے. تنہائی کی مشق کے برعکس مجموعہ اور مرکب مشق ایک سے زیادہ جوڑوں اور بڑے پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں. یہ آپ کے میٹابولزم پر نظر ثانی کرتا ہے اور موٹائی اور کیلوری جل جل کے ساتھ پٹھوں کی محرک کو بہتر بناتا ہے. ورزش مثالوں میں ڈوببل قطاروں کے ساتھ مل کر دھواں شامل ہیں، بایسپس کی curls کے ساتھ پھیپھڑوں، کندھوں پریس کے ساتھ squats، اور سامنے اضافہ کے ساتھ قدم اپ. آٹھ سے 12 ریپ کے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں - جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، دو مزید سیٹ شامل کریں. اپنی ورزش منصوبہ کی طاقت کا تربیتی حصہ بنانے کے لئے، مثال کے طور پر، تاجروں اور جمعرات کو 30 سے 60 منٹ تک وقف کریں. ہمیشہ غیر معمولی دنوں پر اس کا شیڈول کریں تاکہ آپ کے جسم کو ورزش کے درمیان وصولی کے لئے کافی وقت ملے.
کیلوری-بلڈنگنگ سرکٹ ٹریننگ
سرکٹ تربیت آپ کو ایک سیشن میں طاقتور تربیت اور کارڈی ورزش کا فوائد دے سکتا ہے. یہ وقت بچاتا ہے اور آپ کے ورزش کے دوران اور بعد میں، کیلوری اور چربی کو جلا دیتا ہے. سرکٹ ٹریننگ سیشن کرنے کے لئے، آٹھ کارڈیواسکولر اور طاقتور تربیتی مشقوں کا انتخاب کریں. ہر ایک مشق کو ایک منٹ کے لئے، یا ایک سیٹ نمبر کی تکرار کے لۓ. کم سے کم آرام کا شیڈول - تقریبا 15 سیکنڈ - مشقوں کے درمیان میں، تو آپ کے دل کی شرح میں رہتا ہے. آپ بینچ پریس سے کرکٹ پر جا سکتے ہیں، مثال کے طور پر، جیک اور پھیپھڑوں کودنے کے بعد. اس کے بعد کود اور رسیوں کی طرف سے پھنسے ہوئے قطاریں اور نچلے ہوئے قطاریں کرتے ہیں. سرکٹ دو سے تین گنا مکمل کریں. آپ کی ورزش منصوبہ کی سرکٹ تربیت کا حصہ بنانا، دو، تین، شیڈول، دوپہر، سوموار، ویں اور جمعہ کو 30 منٹ کا شیڈول.
غور کرنے کے لئے چیزیں
اپنے خون کے بہاؤ سے پانچ سے 10 منٹ تک گرمی کے ساتھ اپنے مشق کو معمول سے شروع کریں، اپنے خون بہاؤ کو حاصل کرنے اور اپنے جسم کو پیش کرنے کے لئے زیادہ سخت مشق کے لئے تیار کریں.آپ اپنے معمول کو اسی طرح سے ختم کر سکتے ہیں، اور کچھ ہلکے ھیںچ بھی شامل ہیں. اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں، یا زخموں یا صحت کی حالتوں سے متاثر ہوتے ہیں تو، آپ کے ڈاکٹر کی منظوری سے پہلے کام شروع کرنے سے قبل حاصل کریں. اس کے علاوہ، آپ کے کیلوری خسارہ میں شراکت کے لئے اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے مت بھولنا؛ چھوٹے حصے کھاتے ہیں، اور اعلی کیلیوری فوڈوں پر کم کیلوری کھانے کی اشیاء پر زور دیتے ہیں، ایک طویل راستہ جا سکتا ہے.
