طاقت کی تربیت ایک آرٹ ہے - اپنی حدود کو بڑھانے اور بحال کرنے کی بحالی کے درمیان توازن کو تلاش کرنے کا عمل. بہترین تربیتی پروگراموں کو مشکل اور بہت شدید ہونے کے درمیان لائن چلتا ہے.
دن کی ویڈیو
آپ کے زیادہ سے زیادہ بینچ پریس کو بہتر بنانے کے ورزش کی معمولیں آپ کے عضلات کے سائز اور طاقت کو بہتر بنانے پر زور دیتے ہیں، خاص طور پر سینے، کندھوں اور چالیس پٹھوں کی، جس میں بینچ پریس کی اہم پٹھوں ہیں.
میک میک بن پریس کیا ہے؟
آپکے زیادہ سے زیادہ بینچ پریس وزن کا زیادہ سے زیادہ وزن ہے جسے آپ کو ایک بار پھر لے جا سکتا ہے. آپ وزن میں شروع کرکے اپنے زیادہ سے زیادہ بینچ پریس تلاش کر سکتے ہیں جسے آپ جانتے ہو کہ آپ کو ایک بار پھر لے جا سکتا ہے، پھر وزن اور کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے بعد تک آپ وزن نہیں اٹھا سکتے. آپ کامیابی سے بلند ترین وزن آپ کے زیادہ سے زیادہ بینچ پریس لے سکتے ہیں. اگر آپ اپنی زیادہ سے زیادہ تلاش کرنے کے لئے جا رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کو آپ کو محفوظ رکھنے کیلئے ایک پارٹنر مقام ہے!
مزید پڑھیں: اوپر جسمانی طاقت کو تیز کرنے کے لئے کس طرح
مضبوط بننے کے لئے کس طرح
بنیادی طور پر دو طریقوں کو مضبوط بنانے کے لئے: اپنے اعصابی نظام کو بہتر بنانے اور آپ کے عضلات کو بہتر بنانے کے. آپ کے پٹھوں میں ان سے منسلک اعصاب ہوتے ہیں، اور ان اعصابوں کو پٹھوں کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے. کھیل میڈیسن میں ایک 2006 کے تحقیقات کا جائزہ لینے کے آرٹیکل کے مطابق، آپ کو مضبوط ہونے کا ایک طریقہ فریکوئینسی میں اضافہ کی طرف سے ہے کہ یہ اعصاب عضلات میں سگنل بھیجیں. مثال کے طور پر، ایک پٹھوں جو 5 سیکنڈ میں 10 دفعہ معاہدے کے سگنل حاصل کرتی ہے وہ پٹھوں سے زیادہ طاقتور ہو گی جس میں 5 سیکنڈ میں پانچ مرتبہ معاہدے کے سگنل حاصل ہوتا ہے.
پٹھوں کی ترقی کے لئے پٹھوں کی ہائپر ٹریفک مناسب اصطلاح ہے، طاقت بڑھانے کا ایک اور طریقہ. اصل ٹشو جس سے پٹھوں کا بنایا جاتا ہے، پروٹین بڑی اور موٹی ہو سکتی ہے. آپ کی پٹھوں کو زیادہ ایندھن کو ذخیرہ کرنے سے بھی بڑا ہو سکتا ہے جو انہیں گلیکوجن اور تخلیقین کی طرح جانے دیتا ہے. جب آپ کی پٹھوں بڑھتی ہوں تو آپ مضبوط ہو جاتے ہیں کیونکہ پٹھوں خود کو زیادہ طاقتور بن جاتے ہیں.
سب سے بہترین ورزش کا معمول کا پتہ لگانا
بہترین بینچ پریس پروگرام آپ کے اعصابی نظام کو زیادہ موثر بنائے گا اور آپ کے عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے بڑھا دیں گے. ایک سے پانچ ریجن رینج کے ارد گرد کم تکرار تربیت، آپ کے اعصابی نظام کی تربیت کے لئے بہتر ہے. لیکن، آپ کے پٹھوں کو بڑھنے کے لئے، آپ کو مزید سیٹ اور ریپ کرنے کی ضرورت ہوگی، لہذا چھ ٹریننگ میں آپ کی تربیت میں اعلی ریپبلک شامل ہو گا، برڈ Schoenfeld کی ایک تحقیقاتی جائزہ کے مطابق، آپ کو آپ کے پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی، پی ایچ ڈی، جس نے پٹھوں کی ترقی سے متعلق 205 مطالعہ دیکھا، پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لئے بہترین طریقوں کا تعین کرنے کی کوشش کی.
لینر بمقابلہ ڈیلی دورانیہ
جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع ایک 2002 کا مطالعہ دو مختلف ٹریننگ پروگراموں کے مقابلے میں دیکھنے کے لئے مقابلے میں آیا جس نے بینچ پریس کو مزید بڑھایا.اس کے مقابلے میں دو پروگرام تھے: ایک لکیری طول و عرض کی معمول اور روزمرہ غیر تحریر طول و عرض معمول. دونوں گروہوں نے ہر ہفتے تین بار تربیت دی اور ہر بار بینچ پریس کے تین سیٹ کیے، لیکن ہر ورزش دوبارہ کی گئی.
رینجر ورک کام کرنے والے گروپ نے ایک سے چار، ہفتے میں چھ ہفتوں میں چار سے آٹھ، اور چار ہفتوں میں 9 سے زائد بار مقرر کیے تھے. روزانہ زیر تحریر طول و عرض گروپ نے ہفتے کے پہلے ورزش پر آٹھ رکنی سیٹ کا آغاز کیا، ہفتے کے دوسرے ورزش پر چھ رکنی سیٹ اور ہفتہ کے تیسرے ورزش میں چار ریپ سیٹ کیے. ہر ہفتے انہوں نے آٹھ، چھ اور چار رکنیت کی نمائش کی.
بہتر پروگرام
مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو ہر ورزش کی تعداد میں سوئچنگ، چند ہفتوں کے لئے ایک ہی رقم کا استعمال کرنے کی مخالفت کے طور پر، نتائج بہتر طاقت حاصل ہے. محققین سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے بینچ پریس زیادہ سے زیادہ اضافہ کرنے کے لئے روزانہ غیر معمولی دورانیہ کا نقطہ نظر اچھی طرح سے کام کرتا ہے.
مزید پڑھیں: میرا زیادہ سے زیادہ وزن لفٹنگ میں کیا ہونا چاہئے؟
روزانہ غیر تحریر طول و عرض کا معمول کرنا، آپ فی ہفتہ تین دن بینچ پریس کریں گے. ہر دن آپ تین سیٹ کرتے ہیں. پہلا دن، تینوں سیٹیں آٹھ رکنی ہیں، دوسرے دن تین سیٹ چھ چھ کے لئے ہیں، اور تیسرے دن تمام سیٹ چار رکنی ہیں. یہ زیادہ سے زیادہ کوششوں کا ہونا لازمی ہے، لہذا ایک وزن اٹھاؤ جس کے ساتھ آپ جدوجہد کریں گے. آپ کو ہر فارم کا ہر ایک اچھے فارم کے ساتھ حاصل کرنے کے قابل ہونا چاہئے، لیکن یہ کرنا مشکل ہے.
اس پروگرام میں اعلی تکرار کی تربیت شامل ہے جس میں عضلات (آٹھ اور چھ تکرار کا سیٹ) اضافہ ہو گا اور کم تکرار کی حد میں اضافہ ہوگا جس میں اعصابی نظام (چار رکنیوں کے سیٹ) کی تربیت کی طرف سے طاقت میں اضافے کو فروغ ملے گا. مجموعی طور پر، بینچ پریس میں اضافہ کرنے کے لئے یہ ایک آسان اور مؤثر پروگرام ہے.
