آپ کے ہاتھوں سے باہر dumbbells کے ساتھ فائدہ مند ہے کیونکہ ہر بازو کو آزادانہ طور پر دوسرے سے کام کرنے پر مجبور کیا جاتا ہے. جب آپ وزن کی مشینیں یا ایک باربیل استعمال کرتے ہیں تو، آپ کا زیادہ غالب اوپر اوپری بوجھ کا ایک بڑا حصہ لے سکتا ہے اور، نتیجے کے طور پر، آپ کے دوسرے بازو کام سے زیادہ فائدہ نہیں ملے گی.
دن کی ویڈیو
آپ کے ورزش کا قیام
آپ کے اوپری ہتھیار کے سامنے باسپس واقع ہیں اور آپ کے کوڑوں کو موڑنے کے لۓ ذمہ دار ہیں. آپ کے ٹاسپس آپ کے اوپری بازوں کے پیچھے چلاتے ہیں اور اپنے کوڑے سیدھے ہیں. آپ وقت بچ سکتے ہیں اور ابھی تک ان عضلات باقی ہیں جو سیٹس ڈھانچہ میں اپنے ورزش کو منظم کرکے سیٹ کے درمیان کی ضرورت ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے چپس کے لئے مقرر ایک مشق کرتے ہیں اور اس کے بعد، فوری طور پر، آپ کے چالوں کے لئے مقرر ایک مشق میں کود.
اپنے باسپس کو ھدف کرنا
ایک جوڑا کے جوڑی کے ساتھ، آپ اپنے کھڑے کر سکتے ہیں اپنے کھڑے کیڑے اور کھودنے والی کرول کے ساتھ. کھڑے curls انجام دینے کے لئے، آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے رانوں کی طرف سے سامنا آپ کے ہتھیار کے ساتھ اپنے اطراف کی طرف سے dumbbells نیچے رکھو. اپنے کناروں کو اپنے کندھے پر گوبھیوں کو پھیلانے کے لۓ اپنے قابضوں کو باندھائیں، وزنوں کے بعد اپنی کلائیوں کو گھومنے کے لۓ تاکہ آپ کے ہاتھوں کو آگے بڑھانے کے لۓ وزن اٹھائیں. اسکرین curls کے لئے، تقریبا 60 ڈگری مقرر ہونے والے انک بینچ پر غور کریں. اپنے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے اطراف اور آپ کی ہتھیاروں کے سامنے پھانسی کے ساتھ، آپ کے کناروں کو اپنے کندھوں میں وزن کو روکنے کے لئے مجبور.
ٹرانسپس تیار کرنا
اپنے انگوٹھوں کو dumbbells کے ساتھ کام کرنے کے لئے، جھوٹے گوبھی ٹریلس توسیع اور کھڑے گونج ٹاسسپس آپ کے ورزش میں شامل کریں. جھوٹے ٹرانسپس کی توسیع کے لئے، جوڑی کا ایک جوڑا رکھنا اور فلیٹ بنچ پر جھوٹ بولا. اپنے بازو کے ساتھ شروع عمودی طور پر اور آپ کے ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا. اس پوزیشن سے، آپ کے کوبوں کو اپنے چہرہ کے اطراف میں dumbbells کو کم کرنے کے لئے مجبور کریں اور پھر انہیں سیدھی پوزیشن میں وزن واپس کرنے کے لئے سیدھا. ایک ڈوببل کے ساتھ کھڑے ٹرانسپس توسیع کو انجام دیں. دونوں ہاتھوں کے ساتھ گونگا کے ہینڈل کو پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو مکمل طور پر بڑھایا کرو. اپنے قابضوں کو اپنے سر کے پیچھے گوبھی کو کم کرنے کے لئے جھکانا اور اس کے بعد وزن بیک اپ واپس کرنے کے لئے براہ راست.
Dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے
جب اپنے باسپس اور ٹرانسپس مشقوں کے لئے استعمال کرنے کے لئے dumbbells کا انتخاب کرتے ہیں، تو ایک ایسا انتخاب منتخب کریں جو ہر سیٹ کو مکمل کرنے میں دشواری کرتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے اوپری ہتھیار میں سائز کی تعمیر کر رہے ہیں، تو 6 سے 12 رکھے ہیں. ایک وزن کا استعمال کریں جو آپ کو درست تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے 6 سے 12 ریڈ کے درمیان انجام دینے کی اجازت دے گی. اگر آپ چھ چھ کو درست طریقے سے کرنے میں قاصر ہیں تو اگلے وقت لائٹر گوبھی منتخب کریں. اگر آپ آسانی سے 12 ریڈ انجام دے سکتے ہیں، تو یہ بھاری وزن کا استعمال کرنے کا وقت ہے.اگر آپ طاقت کے لئے تربیت کر رہے ہیں، تو بھاری وزن سے چھ یا کم کم کرتے ہیں.
