ٹیلس یا ٹرانسپس برکی میں تین سر، لمبے سر، میڈیکل سر اور سلیمان سر شامل ہیں. طویل سر تینوں میں سے سب سے بڑا ہے اور ہومیسس یا اوپری بازو ہڈی کے نچلے حصے میں چلتا ہے. میڈال سر مڈ لائن کے قریب ہے اور زیادہ تر لمبی سر اور پسلی سر کی طرف سے احاطہ کرتا ہے. پس منظر سر ہومس کے باہر کی طرف ہے. زیادہ سے زیادہ ٹاسپس ایک ساتھ ساتھ تین تین سروں کو کام کرتی ہیں لیکن کچھ مڈل سر پر زور دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
خیالات
جب آپ جم اور کچھ جسم کے وزن کی مشقوں میں حرکت پذیر کرتے ہیں تو آپ تین تین سروں کے ساتھ مشغول ہوتے ہیں، مثال کے طور پر، گوبھی اور باریل پریس اور دھکا ٹریپس نسبتا چھوٹے عضلات ہیں جو جم میں بہت استعمال کرتے ہیں. اگرچہ کچھ بڑی پٹھوں کے گروپوں کے مقابلے میں چھوٹے، چالیسس بایسپس سے زیادہ حجم شامل ہیں، جو صرف دو سر ہیں. براہ راست ٹراپس مشقوں کی زیادہ ضرورت سے زیادہ انفرادی سروں جیسے میڈال سر پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرکے انہیں تربیت نہ دیں.
گرفت بینچ دبائیں
قریبی گرفت بینچ پریس کریں. ایک بینچ پر فلیٹ لیتے ہیں اور ایک بار پر قریبی گرفت لگاتے ہیں، آپ کے ہاتھ تقریبا چھ سے 12 انچ تک ہیں. آپ کے کوبوں کو اپنے اطراف کے قریب ٹکر رکھنا اور اپنے نپل لائن کے نیچے صرف بار کو نیچے رکھیں. بار کو دھکا دینے کے لئے اپنے ٹاسپس کا استعمال کرتے ہوئے توجہ مرکوز کریں. تحریک کے سب سے اوپر اپنے ہاتھوں کو بند کرو. 10 سے 12 بار پھر سے تین سیٹ کریں.
سیپت ڈوببل کی توسیع
تقریبا 85 ڈگری پر نگہداشت کے ساتھ ایک انک بینچ پر بیٹھتے ہیں. اپنے سروں کے اوپر گونگا رکھو اپنے کھجوروں کے ساتھ اور آپ کے کٹھوں پر آرام گوبھی کے ایک آخر کے اندرونی پلیٹیں. اپنے ہاتھوں کو تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا جھککیں اور آپ کے اوپری بازو آٹوموبائل کو برقرار رکھو، اپنے سر کے پیچھے گندم کو کنٹرول کردہ فیشن میں کم کریں. اپنے ہاتھوں کو اپنے ابتدائی پوزیشن میں بڑھو اور 10 سے 12 ریپ کے لئے دوبارہ کریں. تین سیٹ کرو
بار ڈیپس
دو متوازی سلاخوں کو پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں پر بوازن کریں. دونوں ہاتھوں کو براہ راست رکھو، دونوں گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاؤ اور اپنے پیروں کو اپنے پیروں کو جھٹکے سے روکنے کے لۓ پار. اپنے جسم کو سیدھے رکھیں اور اپنا جسم کم کریں جب تک کہ آپ کے اوپری ہاتھ فرش پر متوازی نہ ہوں. اپنے جسم کو دور نہ کریں، کیونکہ پوزیشن کا بہت کم کندھوں پر زور دے سکتا ہے. اپنے جسم کو اپنی ابتدائی حیثیت پر پکاو. اپنے ٹراپس کا استعمال کرتے ہوئے توجہ مرکوز کریں. آپ کر سکتے ہیں کے طور پر بہت سے reps کرتے ہیں. تین سیٹ کرو
