آپ کے طریقوں سے نمٹنے کے باوجود، آپ کو آپ کے ران اور بچھڑوں کو لمبائی اور پھیلنے کی کمی محسوس کرنا مشکل ہے. آپ کو ایک گھنٹے کی لمبی کلاس میں حصہ لینے کی ضرورت نہیں ہے. صرف ہر منٹ چند منٹ لے کر تنگ ہڑتال، بچھڑے یا کوئڈ کو چند انتخاب یوگا کے ساتھ رہنا جاری رکھنا. باقاعدگی سے مشق کے ساتھ، یوگا لامحدود ٹانگوں کی طرف جاتا ہے.
دن کی ویڈیو
فارورڈ فولیاں
چاہے آپ اپنی چٹائی کے قریب رہنا چاہتے ہیں یا کھڑے ہونے پر کھڑے رہیں گے، آپ کو فولڈنگ کے اختیارات مل گئے ہیں. آپ بنیادی طور پر ہتھیاروں کو اگلے تہوں کے ساتھ پھینک دیں گے، لیکن آپ کے انگلیوں کو آپ کے بچھڑوں کی طرف متوجہ کیا جاۓٔ. باؤنڈ زاویہ کی طرح ایک پیچ میں، آپ بھی اندرونی اور بیرونی رانوں کو پھینک دیں گے.
فارورڈ فولڈنگ قائم کرنا: اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے رہیں، ہپس سے آگے جھکنا اور اپنے پاؤں یا منزل کو چھونے دیں. رانوں کی پشتوں میں کشیدگی کو کم کرنے کے گھٹنوں کو جھکانا. اس پیسے کی تغیرات آپ کو اپنے بڑے انگلیوں کے ارد گرد اپنی پہلی دو انگلیوں کو لپیٹتے ہیں یا اپنے پیروں کے نیچے اپنے پاؤں کے نیچے رکھیں.
بیٹھ فارورڈ فول: آپ کے سامنے اپنے ٹانگیں بڑھا کر اپنے بٹوے پر بیٹھے. آگے بڑھو، آپ کے ہونٹوں سے جھکتے ہوئے، اور آپ کی جگہ لے سکتے ہیں، آپ کے ہڑتال اور پیچھے کی لچک پر منحصر ہے، یہ آپ کے انگلیوں، شین یا ران ہو سکتا ہے.
سنگل ٹانگ فارورڈ فول: بیٹھ کر پوزیشن کو سمجھو، لیکن ایک گھٹنے جھکنا تاکہ اس کا پاؤں آپ کے ران کے خلاف ہے. توسیع ٹانگ پر آگے آگے بڑھائیں. مخالف طرف پر دہرائیں.
باؤنڈ زاویہ : اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ دونوں دونوں کے تلووں کو ساتھ لے لو. آپ کے گھٹنوں کو تیتلی کے پنکھوں جیسے پہلوؤں میں جھکتے ہیں. جب آپ قابل ہو تو اپنے گھٹنوں کو فرش تک دور چھوڑ دو آپ کے پاؤں کے باہر اور آپ کے ہونٹوں سے آگے آگے قبضہ پکڑو.
وسیع فارورڈ فول : آپ کے سامنے بیٹھ کر اپنے پیروں میں بیٹھ کر آپ کو ایک وی شکل، اپنی چوٹی یا چوڑائی کی چوڑائی میں کھولیں. کئی سانسوں کے لۓ ہر ٹانگ پر آگے بڑھاؤ اور پھر مرکز میں داخل ہو. آپ یہ کھڑے کھڑے مقام سے بھی کر سکتے ہیں.
مزید پڑھیں : یوگا میں یودقاوں کے فائدے کیا ہیں؟
پوزیشن رکھنا
ان کی ٹانگوں کو مضبوط بنانے کی صلاحیتیں رکھنا بہت اہمیت رکھتی ہیں، لیکن ایک اور دونوں ٹانگوں کو بھی ان کی پوزیشنوں میں معیار کی سطح بھی ملتی ہے.آپ کا امکان ہے کہ آپ اپنے ہرملنگ کو دیکھیں گے، لیکن مثلث مثلث اور سائڈ زاویہ آپ کے خلیوں اور اندرونی یا بیرونی رانوں میں بھی شامل ہوسکتی ہے. دونوں طرفوں پر تمام لیکن نیچے کتے کو دوپہر دیں.
سائیڈ زاویہ: کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ٹانگوں کو تقریبا 4 1/2 فٹ کے بارے میں الگ کریں. اپنا دائیں پیر کو چٹائی کے سامنے مڑیں اور دائیں گھٹنے جھکائیں. اپنے ہاتھوں کو چٹائی کے آگے اور پیچھے تک پہنچنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو کھولیں اور اپنے دائیں بازو آگے آگے بڑھیں، لہذا آپ کا دائیں کونے آپ کے دائیں گھٹنے کے اندر اندر ہوتا ہے. اپنا بائیں بازو چھت تک پہنچنے یا اپنے کان کے کمرے کے سامنے کی طرف بڑھاو.
مثلث : کھڑے اور اپنے پیر کو تقریبا 4 فٹ کے بارے میں علیحدہ کریں. چٹائی کے آگے سامنے اور پیچھے تک پہنچنے کے لئے اپنے ہاتھوں کو چٹائی کے سامنے اپنی دائیں انگلیوں کی طرف مڑیں. ہپ سے دائیں ٹانگ سے ہنگا؛ بچھڑے، ٹخنوں یا فرش اور بائیں ہاتھ چھت کی طرف بڑھانے کے لئے دائیں ہاتھ کی اجازت دیتے ہیں. دونوں ٹانگیں براہ راست رہیں. اپنا بائیں اپنے بائیں ہاتھ کی طرف دیکھو.
پرامڈ: اپنے پیروں کو 2 1/2 سے 3 فٹ کے سوا قدم دیں. جتنا ممکن ہو آپ کے بائیں پیر چٹائی اور زاویہ کے سامنے اپنے دائیں پیر کا سامنا کریں. اپنے ٹھوس کو اپنی چٹائی کے سامنے سامنے آنے کے لۓ اپنے ہاتھوں سے اوپر تک پھینک دیں. ٹھوس یا فرش کو چھونے کے لئے براہ راست دائیں ٹانگ پر ہونٹوں سے آگے جھکنا. بائیں آگے (پیچھے) ہپ آگے اور دائیں ہپ واپس ھیںچو پر توجہ مرکوز کریں.
نیچے ڈاگ: آپ کے ہاتھوں کے ساتھ مضبوطی سے لگائے گئے چار چاروں طرف لے جاؤ. اپنے گھٹنوں کو چٹانوں کو بڑھا دیں جیسے آپ اپنے ٹانگوں کو توسیع دیتے ہیں، لہذا آپ کے بٹوے چھت کی طرف چمکتے ہیں، چٹائی کے ساتھ مثلث کی شکل بناتے ہیں. اپنی ہیلس کو فرش کی جانب پہنچیں کیونکہ آپ اپنے پیروں کے پورے پسماندہ حصے کو چالو کرنے کے لئے آپ کے ہاتھوں سے چٹائی کو دھکا دیتے ہیں.
ران کھینچیں
آپ کے رانوں کے پہلوؤں میں کواڈرنپس یوگا کے ساتھ بڑھتے ہوئے کم مواقع حاصل کرتے ہیں. انہیں کھولنے کے لئے مندرجہ ذیل میں سے ایک کو منتخب کریں.
ہیرو پیسہ : چار چار پوزیشن سے، اپنے بٹنوں کو آپ کے ہیلس پر بیٹھتے ہیں. آپ کے ٹورسو فرش پر منحصر ہونا چاہئے. کرنسی کو گہرائی کرنے کے لۓ، اپنے ٹانگوں کو الگ الگ کریں، اپنے بٹنوں کو فرش پر بیٹھ کر واپس لے لو. آپ کے quadriceps کے لئے پیچ کی ایک مکمل طور پر بحال ورژن بہت زیادہ شدید ہے.
بچے کی خوراک: چار چاروں طرف سے، آپ کے بٹنوں کو آپ کے ہیلس پر بیٹھتے ہیں اور چٹانوں کو آگے بڑھیں. آپ کے پیشاب کو فرش کے قریب آنے کے لئے اجازت دیں اور اسے بھی چھونے دیں، اگر یہ آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے. رانوں کے ذریعے ایک زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے اپنے پیروں کو وسیع پیمانے پر کھولیں.
نصف میڑک: آپ کے پیٹ پر جھوٹا، آپ کے دائیں ہاتھ سے آپ کے دائیں کندھے کے نیچے چٹائی پر زور دیا. اٹھایا سینے کی حمایت کرنے کے لئے اپنی دائیں کیویں بڑھو. اپنا بائیں گھٹنے باندھ کر واپس پہنچ جاؤ اور پاؤں کو اپنے بائیں ہاتھ سے پکڑو. جب تک آپ کو آپ کے بائیں ران کے سامنے تکلیف محسوس نہ ہو، آپ کے بائیں بٹ کے باہر کے قریب ہیل کو ڈالو.
مزید پڑھیں : 11 لازمی یوگا مثبت ہے کہ ہر ایک پر عمل کرنا چاہئے
